---
# System prepended metadata

title: 飲食控制
tags: [tdtlab]

---

# 飲食控制
## 改變體態，從每天量體重開始
- [TDT Lab 9：改變體態，從每天量體重開始](/Dx6lcEiSRIGC5x23ZmzcEA)

只要跟朋友聊到「#健身」這個話題，蠻多朋友都會比較關心「#飲食控制」方面的問題：

「是不是不能喝酒？」
「只能吃雞胸肉跟沙拉？」
「你一定沒有社交生活」

先講結論：就算是執行嚴格的飲食控制，你還是可以喝小酒、吃大餐、有社交生活。

有一句大家一定都聽過：「七分吃，三分練」，這比例其實有點太低估訓練的重要性了。我認為應該是「四分吃，六分練」——訓練不到位，吃什麼其實都差不多。飲食控制是改變體態的條件之一，但是最重要的是搭配「有效」的訓練。

我想分享最近這一年來我恪守的飲食與體態控制方法，給還不是這麼了解的朋友參考看看。談論飲食控制的人很多，也有很多相關的課程，關於飲食控制的話題我會拆成多個主題來慢慢介紹。

如果只能挑一件最重要的事來分享，那就是「每天量體重」。

為什麼呢？因為體重是一個很好的「反饋」（Feedback），而且執行容易，比起量一次好幾百的體脂機經濟得多。你只需要每天同時間、同條件下量體重，並記錄下來就好。

其實飲食控制就是「開車」一樣——如果你的目標是「減脂」，那麼你應該在體重上升時，減低你的攝取熱量。正如同開車快壓到線時打方向盤。不量體重就想控制體重，就跟蒙著眼睛開車一樣，該如何調整方向？

為什麼要每天量呢？因為這樣的反饋頻率才夠高，發現方向不對時立刻修正，比起一週量一次，你可以更快抓到你的每日攝取熱量。

每天量體重是一個非常有效的「反饋機制」，很簡單，卻不容易。還有很多細節礙於篇幅無法一次講清楚。有相關問題的朋友歡迎在下面留言，或者 tag 有煩惱的朋友。

## 飲食控制前，你需要知道的三件事
- [TDT Lab 10：飲食控制前，你需要知道的三件事](/ccebvsmMTeWXYnib0JMlrg)

過年嘛，難免大吃大喝，趁大家即將開始新一輪的 #飲食控制 計畫之前，再來聊聊幾個關於飲食控制的常見問題。tag 一個你想一起執行飲食控制的朋友吧！

在之前的一篇貼文《改變體態，從每天量體重開始》中我提到：建立一個可控好執行的「回饋機制」對於長期的飲食控制是重要的。因為根據能量守恆，重點不在於是否真的知道你究竟應該吃入幾大卡的熱量，而是動態調整攝取的熱量，以創造出熱量赤字——如果你在減脂，或熱量盈餘——如果你在增肌。

- 問題一：那我需不需要知道我的 TDEE/BMR？

先說結論：不需要。TDEE（Total Daily Energy Expenditure）就是每日熱量總消耗，這個數字就是你的基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，BMR）加上體力活動能量消耗與消化食物的能量消耗。

首先，TDEE 的估算極不精準。TDEE 都是怎麼估算出來的？許多能 Google 到的 TDEE 計算機多是根據統計資料加上一些變量而得出的估計值，樣本多為一般大眾，而非高頻率訓練人士。成本低，但是精度也極低，

而量測「身體組成分析」——俗稱 Inbody，所列出的 TDEE，精度雖然比較高，但那數字也是經由瘦體重估算出來的，而身體組成分析採用的「生物電阻抗」的精確度也會受很多因素干擾，更何況「身體組成分析」的量測成本頗高。

其次，就算你能得到精確的 TDEE 數字，你也無法得出精準的熱量總攝取量。就是有標示熱量的餐盒，標示的也只是估計值。

不看 TDEE、只看體重則簡單得多：根據能量守恆與熱功當量，體重下降就是熱量赤字；體重上升就是熱量盈餘。用體重去調控攝取總量，也比較經濟一點。

- 問題二：是不是要少吃澱粉/碳水化合物？

先說結論，No，澱粉絕對要吃夠。從事高強度訓練時，身體使用的是「無氧糖解」這個能量系統。就單從高強度運動的能量系統來看，你需要糖類。不攝取糖類只會降低你的能量使用效率。你可以選擇 #低GI值 的醣類，例如根莖類，作為主食。

- 問題三：那所以我的一餐要怎麼搭

在「澱粉要吃夠」的大原則下，我在份量上會抓 631：60% 碳水、30% 蛋白質、10% 脂肪。

那麼蛋白質需要攝取多少才足夠？一般來說，體重的公斤數 x 2 公克就足夠。例如：我的體重 60 公斤，那我每日只需攝取 120 公克的蛋白質就夠了。乳清/雞蛋/豆類/豆漿/雞胸肉等等都是易取得的蛋白質來源。

最後，你的食物組成應該「愈簡單」、「愈重複」愈好。重複性愈高，你的操縱變因就愈少，碰到瓶頸時能更容易定位出問題。

*以上內容僅為心得分享，不構成任何飲食建議

###### tags: `tdtlab`
