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title: 'TDT Lab 31: 居家訓練無感嗎？用這個動作增加強度：球上仰臥拉舉（Stability Ball Pull-over）'
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# TDT Lab 31: 居家訓練無感嗎？用這個動作增加強度：球上仰臥拉舉（Stability Ball Pull-over）

#仰臥拉舉 （Pull-over）是一個強度很高的背部訓練動作，搭配穩定球（Stability Ball）一起訓練，可以是一個很高效的居家訓練項目。

為什麼仰臥拉舉會這麼有效率呢？因為這是一個「直臂」動作，代表你需要抵抗的力矩會較大，同時它具有「伸展」背闊肌的效果，一舉數得。

💡 #仰臥拉舉 在執行時需注意：

👉 正確的躺姿：挺胸夾背，推地夾臀，微微拱腰，雙臂打直，肩胛需位於球的頂點正上方。
👉 行程最大化：過程中，肩胛全程平貼球頂，雙臂打直舉過頭頂，直到觸地，接著將重物拉回胸前。
👉 發力模式：發力時，雙臂打直，手肘不外開，避免聳肩，肩胛避免離開球面，使用背部的力量將重物拉起。

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在軟體開發中，有所謂的測試驅動開發（Test-Driven Development，TDD），而這一套哲學也被我應用在教學中——我稱之為「測試驅動訓練法」（Test-Driven Training，TDT）。訓練進步的標準的不是舉多重，而是執行每一個動作時有多「準確」，就像跑軟體測試一樣。如果發生偏離「準確」的失誤，就針對失誤進行修正，直到符合「準確」為止。

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