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title: TDT Lab 23：練臀無感嗎？用這個動作打開髖關節活動度：單跪姿開腿拉伸
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# TDT Lab 23：練臀無感嗎？用這個動作打開髖關節活動度：單跪姿開腿拉伸

#半跪姿開腿拉伸 （Open Half-kneeling Drive）是一個針對內收肌群的動態拉伸，它在最近一個月以來已經造福了我很多學生，榮登本月「最有感伸展」排行榜第一名 🤓

❓ 為什麼會練臀無感？練臀的重點就是做好「髖伸」動作，而有三個肌群會參與「髖伸」，依照肌群大小與參與程度排序，它們依序為：臀大肌、腿後肌群（膕繩肌）、內收肌群。練臀無感主要原因，在於「髖伸」時臀大肌參與太少，內收肌群參與太多，原應居於二線的內收肌群躍居前線，搶走臀大肌與腿後肌群的工作。

⚠️ 再深究其原因，問題在於「內收肌群」（Adductors）緊繃。因此，想要更有效率地練臀，就必須先解決內收肌群緊繃問題。

💡 #單跪姿開腿拉伸 （Open Half-kneeling Drive）執行時，需注意：
👉 採取單跪姿，骨盆對準正前方，未跪地腿向外打開 90 度，脛骨與地面約呈垂直角度，腳尖指向側面方向。
👉 身體水平地朝向未跪地腳推送出去，膝蓋保持打開與腳尖同向，同時避免骨盆旋轉，盡可能地把腿打開，並維持身體中立，不向任何方向傾斜。
👉 推至底部時，腳掌三點落地，避免腳跟懸空，接著朝相反方向推回中立位置。

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在軟體開發中，有所謂的測試驅動開發（Test-Driven Development，TDD），而這一套哲學也被我應用在教學中——我稱之為「測試驅動訓練法」（Test-Driven Traning，TDT）。訓練進步的標準的不是舉多重，而是執行每一個動作時有多「準確」，就像跑軟體測試一樣。如果發生偏離「準確」的失誤，就針對失誤進行修正，直到符合「準確」為止。

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