# TDT Lab 36：居家訓練無感嗎？用這個動作增加強度：側臥髖外展 （Side-lying Hip Abduction）

#側臥髖外展 （Side-lying Hip Abduction）肯定是位列髖關節熱身前三名的動作，但若忽略箇中細節，不僅得不到訓練效果，反而徒增疲勞。今天就來聊聊這個經典的熱身動作。

✨ 為什麼要訓練髖外展？這是因為：好的髖外展可以增加髖鉸鏈時的穩定度，這也意味著在進行深蹲／硬舉時會有更好的後側鏈徵召能力。髖外展，就是將膝蓋向身體外側推出的動作，這點很好理解；然而，在進行髖外展訓練時，一個常見的問題是：「把髖外展做成髖外旋」。追究其原因，在於髖關節與膝關節在外展過程中產生旋轉。

💡 關於「把髖外展做成髖外旋」的解法也相對直觀，就是在執行時「不要讓髖／膝關節在外展時旋轉」。因此，執行時要注意以下幾點：

👉 側臥時，骨盆朝向正側方，同時讓外側腿的腳掌輕觸地面，這樣可以讓外側腳呈現稍微內收的狀態，以預拉伸外展相關肌群。
👉 執行時，將外側腿打直並抬高，注意過程中腳尖／膝蓋／髖關節皆會朝向正側方，不會有任何旋轉，同時夾緊臀部外側，squeeze，那裡就是臀中肌。

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在軟體開發中，有所謂的測試驅動開發（Test-Driven Development，TDD），而這一套哲學也被我應用在教學中——我稱之為「測試驅動訓練法」（Test-Driven Training，TDT）。訓練進步的標準的不是舉多重，而是執行每一個動作時有多「準確」，就像跑軟體測試一樣。如果發生偏離「準確」的失誤，就針對失誤進行修正，直到符合「準確」為止。

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