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title: TDT Lab 45：你也在與兩側不平衡搏鬥嗎？試試這個動作：跪姿夾背外旋拉伸 （Kneeling Back-squeezing External Rotation）
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# TDT Lab 45：你也在與兩側不平衡搏鬥嗎？試試這個動作：跪姿夾背外旋拉伸 （Kneeling Back-squeezing External Rotation）

#跪姿夾背外旋拉伸 （Kneeling Back-squeezing External Rotation）是一個能同時訓練肩胛穩定度與肩峰活動度的動作，今天就來解析它的原理。

✨ 上肢推／拉訓練時所需要的肩胛穩定能力與背闊肌／斜方肌／前鋸肌／旋轉肌袖等等肌群的運用有關。其中，旋轉肌袖（Rotator Cuff）可以透過肩外旋系列動作來做補強訓練。

✨ 其中一種肩外旋的變化型，就是這篇要介紹的「夾背」肩外旋——顧名思義，這個動作需要訓練者在全程主動維持上背部收緊的狀態下做出肩外旋。為什麼要這樣做？因為收緊的上背部可以讓肩胛關節處在非常穩定的位置，鮮少有活動空間，而在這個姿態的肩外旋動作將直接挑戰肩峰的活動度，對肩峰關節來說是一個極佳的拉伸動作。

👉 執行時，將雙掌置於牆面與肩峰同高處，將胸部貼於牆面，同時將肩胛後收夾緊，接著將手肘盡可能地靠近牆面，全程需維持背部收緊的狀態。

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💦 你也在與 #兩側不平衡 搏鬥嗎？這是「兩側不平衡」系列的第九篇內容，如果覺得對你也有幫助請分享給需要的人，或者在下方留言提出你的疑問，我會非常樂意跟你分享我所知道的事情 💪

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在軟體開發中，有所謂的測試驅動開發（Test-Driven Development，TDD），而這一套哲學也被我應用在教學中——我稱之為「測試驅動訓練法」（Test-Driven Training，TDT）。訓練進步的標準的不是舉多重，而是執行每一個動作時有多「準確」，就像跑軟體測試一樣。如果發生偏離「準確」的失誤，就針對失誤進行修正，直到符合「準確」為止。

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