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title: 為什麼久坐會腰痠背痛？要怎麼改善？
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# 為什麼久坐會腰痠背痛？要怎麼改善？
- 簡單來說，是身體的肌力失衡
- 為什麼會失衡？因為「坐式生活型態」
- 要稍微深入了解一下人體構造
- 「中立姿勢」應該是什麼？練習靠牆站維持 60 秒
- 
## 基本觀念

![](https://i.imgur.com/6FAHZ4i.png =500x)
![](https://i.imgur.com/UlNIGEf.png =250x)
![](https://i.imgur.com/ysRNIlD.png =500x)

- 人體骨骼肌
    - 肌肉
    - 筋膜
    - 關節囊
    - 韌帶
    - 骨頭
- 人體肌肉
![](https://i.imgur.com/W8BSoIE.png)
![](https://i.imgur.com/IhUI928.jpg)

- 是什麼地方緊繃？
    - 皮膚
    - 肌肉
    - 關節囊
    - 筋膜
- 為什麼會緊繃？
    - 肌肉長度改變

## 評估
- 中立姿勢
![](https://i.imgur.com/72Fp2UU.png)

- 力偶關係
![](https://i.imgur.com/hN7H5vH.png)

![](https://i.imgur.com/qA782bh.png)
- 長時間坐姿的影響
    - 上交叉症候群（駝背）
        - 緊繃：胸小肌／上斜方肌
        - 無力：中下斜方肌／菱形肌／旋轉肌袖
    - 下交叉症候群（骨盆前傾）
        - 緊繃：髖屈肌／內收肌／腰方肌／腰大肌
        - 無力：臀大肌／臀中肌
- 評估方法
    - 鉛垂線側面觀

## 改善
### 放鬆緊繃處
- 胸小肌
    - 手撐桌面向下壓 10~30 秒
- 上斜方肌
    - 用硬物按壓 10~30 秒
- 髖屈肌
    - 弓箭步後仰 10~30 秒
- 下背
    - 坐姿貓式

### 訓練無力處
- 中下斜方肌
- 菱形肌
- 旋轉肌袖
- 臀大肌
- 臀中肌

## 參考資料


###### tags: `fitness`
