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title: 'TDT Lab 26: 練臀無感嗎（Part 4）？用這個動作打開髖關節活動度：單側直腿硬舉（Single Stiff-leg RDL）'
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# TDT Lab 26: 練臀無感嗎（Part 4）？用這個動作打開髖關節活動度：單側直腿硬舉（Single Stiff-leg RDL）

#單側直腿硬舉 （Single Stiff-leg RDL）是一個針對腿後肌群與整個臀部的動態拉伸，這個動作簡單粗暴，但是非常有效，基本上是我給每個下肢訓練卡關的學生開的第一個處方。

💡 #直腿硬舉 是一個髖鉸鏈動作，在執行時下肢須盡可能維持平直，在能控制重心落於腳掌中心的情況下，盡可能打開膝角，做出最大程度的髖鉸鏈，且重量不需緊靠著膝蓋/脛骨。在執行時需注意：
👉 正確的站姿：髖/膝/踝關節對齊，並且左右肩與左右髖同高，避免一高一低，身體也要維持中立。推髖向後時，膝蓋對齊腳尖方向，避免內夾。
👉 髖主導：這是一個直腿系列動作，膝蓋全程盡可能保持打開但不鎖死，避免參雜任何一絲彎膝蓋的蹲動作。
👉 穩定中軸：鞏固核心就是「用呼吸法維持腹內壓」以穩定中軸的技術，執行動作時需全程鞏固核心，下背維持平直，推髖向後，避免任何一點下背挪動。
👉👉👉 面對挑戰的正向心態：在我的教學經驗中，10 個有 12 個有腿後肌群、臀部緊繃的問題，執行動作的過程絕對不會輕鬆，巨大的不適感需要極強大的意志力才能克服，每一次動作都要有「挑戰」的正向心態。

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在軟體開發中，有所謂的測試驅動開發（Test-Driven Development，TDD），而這一套哲學也被我應用在教學中——我稱之為「測試驅動訓練法」（Test-Driven Training，TDT）。訓練進步的標準的不是舉多重，而是執行每一個動作時有多「準確」，就像跑軟體測試一樣。如果發生偏離「準確」的失誤，就針對失誤進行修正，直到符合「準確」為止。

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