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title: TDT Lab 20：進步停滯了嗎？試著執行德州模式（Texas Method）
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# TDT Lab 20：進步停滯了嗎？試著執行德州模式（Texas Method）

#德州模式 （Texas Method） 是一種適合中階訓練者的訓練計畫，如果經典的課表如「腿/推/拉」或是「上肢／下肢」，已經無法再讓你進步，那麼你可能可以開始執行德州模式。

👉 首先，使用德州模式的先決條件，我認為有下列幾個：
- 已具有良好的基礎，例如核心剛性/呼吸法/髖關節活動度/肩胛穩定度
- 已精熟槓鈴技術，理解深蹲/硬舉/臥推/肩推/上膊的正確發力模式
- 已知自己目前的最大肌力（1 RM 或 5 RM），並已觀察到進步停滯現象

⚠️ 如果不具有上述基礎，代表造成卡關的原因可能不是肌力，那麼德州模式未必是最適合你的選項，我會建議優先針對弱項處理。

❓ 如果你已經具有上述基礎，那為什麼進步會停滯？訓練界普遍會用「適應-疲勞模型」（Fitness-Fatique Model）來解釋停滯的現象：當向上適應（Fitness）被疲勞（Fatique）抵銷，進步就會停滯。而向上適應有很高的門檻——例如最大肌力訓練須大於 85% 最大強度，但是疲勞卻很容易累積。

💡 那怎麼辦？解決思路大致有兩個：
1. 延長休息時間，每個訓練日之間給予充分休息
2. 切分訓練刺激，將「強度」與「訓練量」當成兩個不同變量來操作

#德州模式 便是應用以上解決思路的一種線性週期訓練計畫。線性週期的意思，是它每週會視情況增加固定的重量，例如 2.5kg，以此來獲得長期穩定的進步。德州模式將一週的訓練拆成三天：一天高訓練量，一天高強度，中間再穿插一天低強度的恢復訓練。
- 高量日（Volume Day），用 90% 5 RM 的重量，做 5x5 ，主項為深蹲、臥推/肩推（擇一）、以及 1x5 硬舉。
- 恢復日（Recovery Day），用 80% 5 RM 的重量，做 3x5 ，主項為深蹲、肩推/臥推（擇一）、以及背部的輔助訓練，例如反手引體向上（Chin-up）。
- 強度日（Intensity Day），用前一週 5 RM 的重量 + 2.5kg，挑戰新的 5 RM。

🤓 本篇貼文的第二張圖是德州模式的範例，想了解更多的朋友歡迎留言交流 👇

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在軟體開發中，有所謂的測試驅動開發（Test-Driven Development，TDD），而這一套哲學也被我應用在教學中——我稱之為「測試驅動訓練法」（Test-Driven Traning，TDT）。訓練進步的標準的不是舉多重，而是執行每一個動作時有多「準確」，就像跑軟體測試一樣。如果發生偏離「準確」的失誤，就針對失誤進行修正，直到符合「準確」為止。

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