# TDT Lab 7：練背無感嗎？你需要反手下拉


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#TDTLab
#下拉（Pull-Down）是一個非常簡單、極度有效，卻又不容易做對的動作。它具有非常多種變化型，角度/握距/握法/坐姿都是可以調控的變因。如果你的下拉已經卡關很久了，不妨試試看以下這個變化型：反手下拉。

#反手下拉（Reverse Grip Pull-Down）為什麼可以讓你進步？因為當作出反手姿態時，我們的肩關節會處於外旋的姿態，比較容易將肩胛骨收至中立位置，也代表可以更容易徵召目標訓練肌群：背闊肌。

在執行時可以注意兩點：

- 首先，避免使用二頭肌，不要把下拉變成「二頭彎舉」的形狀，記得全程保持「挺胸」，手肘朝前，並且拉過身體，讓橫桿的落點介於下巴以及鎖骨之間。
- 其次，在執行每一次下拉時，你可以試著在行程頂端稍作停留，維持「懸掛」（Hanging）姿態，確認背闊肌是抵抗張力的主要肌群。

*懸掛（Hanging）不僅是有效的伸展，也是超棒的訓練動作。下一次再針對這個動作進行詳解 :)

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在軟體開發中，有所謂的測試驅動開發（Test-Driven Development，TDD），而這一套哲學也被我應用在教學中——我稱之為「測試驅動訓練法」（Test-Driven Traning，TDT）。訓練進步的標準的不是舉多重，而是執行每一個動作時有多「準確」，就像跑軟體測試一樣。如果發生偏離「準確」的失誤，就針對失誤進行修正，直到符合「準確」為止。

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