# DinDin 的訓練計畫（2021）

## 時間

- 2021/1/1 開始，每週 2 次，至 2021/12 月

## 地點

- [健身計畫 Project Fit](https://g.page/projectfit_daan?share)

## 訓練目標

- 提升最大肌力

## 預計進度

### 第一週期

| 主項 | 內容 | 執行日 |
| - | - | - |
| 拉日 + 硬舉 | 硬舉 5x5 / 下拉 5x5 | 1/28（四） |
| 拉日 + 硬舉 | 硬舉 5x5 / 下拉 5x5 | 2/8（一） |
| 推日 + 深蹲 | 深蹲 5x5 / 肩推 5x5 | 2/18（四） |
| 拉日 + 硬舉 | 硬舉 5x5 / 下拉 5x5 | 2/22（一） |
| 推日 + 深蹲 | 深蹲 5x5 / 臥推 5x5 | 3/4（四） |
| 拉日 + 硬舉 | 硬舉 5x5 / 下拉 5x5 | 3/8（一） |
| 推日 + 深蹲 | 深蹲 5x5 / 臥推 5x5 | 3/15（一） |
| 拉日 + 硬舉 | 硬舉 5x5 / 下拉 5x5 | 3/18（四） |
| 推日 + 深蹲 | 深蹲 5x5 / 臥推 5x5 | 3/22（一） |
| 拉日 + 硬舉 | 硬舉 5x5 / 下拉 5x5 | 3/29（一） |

### 第二週期

| 主項 | 內容 | 執行日 |
| - | - | - |
| 推日 + 深蹲 | 深蹲 5x5 / 臥推 5x5 | 4/12 |
| 拉日 + 硬舉 | 硬舉 5x5 / 下拉 5x5 | 4/15 |
| 推日 + 深蹲 | 深蹲 5x5 / 肩推 5x5 | 4/22 |
| 拉日 + 硬舉 | 硬舉 5x5 / 下拉 5x5 | 4/28 |
| 推日 + 深蹲 | 深蹲 5x5 / 臥推 5x5 | 5/13 |
| 拉日 + 硬舉 | 硬舉 5x5 / 下拉 5x5 |
| 推日 + 深蹲 | 深蹲 5x5 / 肩推 5x5 |
| 拉日 + 硬舉 | 硬舉 5x5 / 下拉 5x5 |
| 推日 + 深蹲 | 深蹲 5x5 / 臥推 5x5 |
| 拉日 + 硬舉 | 硬舉 5x5 / 下拉 5x5 |

## 訓練紀錄

### 1/28

- RDL 70kg 6rm
- RGPD 39kg 6rm
- Hanging 59kg 20s

### 2/8

- RDL 80kg 5rm / 70kg 6rm
- 修正下背圓的問題，繼續打開後側活動度

### 2/18

- S 70kg 4rm / 65kg 5rm
- SP 20kg 5rm

### 2/22

- RDL 65kg 5rm
- 拉長受力時間，有效拉伸腿後
- RGPD 39kg 6rm
- 放鬆前臂筋膜

### 3/4

- S 60kg 6rm
- Stiff-leg RDL 10kg

### 3/8

- SD 70kg 5rm
- 學習相撲硬舉
- 直腿硬舉加強活動度

### 3/15

- S 70kg 4rm
- Box Squat 30kg 5rm
- 靜態啟動
- Push-up 3x6

### 3/18

- SD 70kg 5rm
- 修正起槓

### 3/22

- Box Squat 40kg 2x5
- S 70kg 2x3 60kg 1x5
- Side Squat
- Open Half Kneeling Drive 半跪側蹲
- Push-up 3x5

#### 3/29

- SD 80kg 3x5
- 寬站直腿 RDL
- 半跪側蹲
- PD 39kg 3x6

#### 4/12

- S 65kg 2x5
- B 40kg 3x5

#### 4/15

- D/SD 75kg 3x5
- CU 3x3

#### 4/22

- FS 40kg 3x5
- B 40kg 3x5

#### 4/28

- D/SD 80kg 3x5
- CU 3x3

#### 5/13

- FS 50kg 3x5
- OHP 20kg 3x5

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