---
# System prepended metadata

title: TDT Lab 16：練背無感嗎？試試筋膜放鬆與阻力拉伸
tags: [tdtlab]

---

# TDT Lab 16：練背無感嗎？試試筋膜放鬆與阻力拉伸

![](https://i.imgur.com/8YclhDp.png)
- https://www.instagram.com/p/CLwM5cUsUQw/

「練背無感」的原因，在於人體五大基本動作中的「拉」動作的動力鏈受阻。什麼是動力鏈？在上一篇貼文《訓練總是沒有效果？你需要檢驗動力鏈》中，我解釋：#動力鏈 就是力量輸出的路徑，在發力的過程中，路徑沿途的關節彼此環環相扣，互相牽連，各司其職，就像「鏈條」一樣扣在一起，故得名。

在教學上，在碰到 #動力鏈 受阻的問題時，我多會採取以下五種基本方法，而這五種方法也分別對應不同型態的刺激：
- 靜態拉伸：肌群「被動地」被外力拉長
- 阻力拉伸：維持穩定姿態，讓肌群「主動地」抵抗外力，進行等張收縮，
- 筋膜放鬆：利用滾筒等器具來回滾動，以放鬆淺層的筋膜
- 深層按壓：利用花生球或者高密度球，做小範圍的滾動，放鬆深層的肌群
- 動態拉伸：執行動作時，逐步打開目標關節的活動範圍

靈活運用這五種方法，便能從內而外，全面性地打通動力鏈。而先前許多貼文所介紹的動作，也多可以對應這五種方法。例如在《下肢訓練容易腰痠？試試單側 RDL》中介紹的正是「動態拉伸」。

那麼，「拉」動力鏈牽涉到哪些肌群呢？粗略地說，我會分為以下幾個部分：

- 胸椎：斜方肌中下段/菱形肌
- 頸椎：斜方肌上段/斜角肌/提肩胛肌
- 腰椎：腰方肌/腰大肌/胸腰筋膜
- 旋轉肌群：小圓肌/肩胛下肌/棘上肌/棘下肌
- 背闊肌

那要如何打通「拉」動作動力鏈呢？簡單來說，就是將上述五種方法應用在「拉」動力鏈涉及的肌群。這裡先介紹其中兩種：「筋膜放鬆」與「阻力拉伸」

- 筋膜放鬆：針對背闊肌/旋轉肌群/胸椎/腰椎，做滾筒來回放鬆。
- 阻力拉伸：維持執行下拉/划船前的穩定姿態，執行時必須將肩胛後收下放，專注於將張力轉移至動力鏈的主動肌：背闊肌。

---

在軟體開發中，有所謂的測試驅動開發（Test-Driven Development，TDD），而這一套哲學也被我應用在教學中——我稱之為「測試驅動訓練法」（Test-Driven Traning，TDT）。訓練進步的標準的不是舉多重，而是執行每一個動作時有多「準確」，就像跑軟體測試一樣。如果發生偏離「準確」的失誤，就針對失誤進行修正，直到符合「準確」為止。

---

#TDTLab #TestDrivenTraining #健身房就是實驗室 #健身 #訓練 #健身教練 #ironaddict

###### tags: `tdtlab`
