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# 怪獸 C 級筆記整理

## 肌力訓練的典範轉移

- 運動訓練的典範轉移：從健美、健力、舉重，到肌力與體能訓練
- 肌力與體能訓練關注的是：後天提升身體素質，讓人體變得更強壯
- 在運動領域及訓練界，也發生過偶然的典範轉移
    - 典範：解決問題的一種方法，例如：從不洗手到開始用肥皂洗手
- 看看典範轉移：健美/健力/舉重的優缺點
- 健美訓練：分肌群訓練，而非動作
    - 肌力訓練不是獨奏，而是交響樂，肌群間協調性是關鍵，需要整合起來一起用力，才能在運動競技上發生作用
    - 健力式訓練可以滿足「一起用力」這個需求
- 健力訓練：全身整合發力，但不在乎發力率，但是運動場上需要考慮發力時間
    - 健力訓練的缺陷：不在乎發力快慢，沒有爆發力，而許多運動競技的執行區間很短
    - 發力率：單位時間的力量變化
- 舉重訓練：具有發力率/爆發力，它們的基礎是最大肌力，但技術太困難，無法精準評估進步因素
    - 主打高速發力的訓練模式
    - 舉重技術難度太高，無法精準評估進步因素，分不清楚究竟是爆發力進步，還是技術進步
    - 可以採取舉重衍生動作（Derivatives），例如爆發上搏，免除複雜的鑽槓技術，萃取出純粹爆發力的動作
- 肌力與體能訓練：融合以上三種優缺，以健力訓練做為主項，並搭配簡化過的「舉重衍生動作」（Derivatives）來訓練爆發力，輔以健美訓練做為補強
- 其他補充
    - 健美訓練：把事情變複雜了
    - Less is more!
    - Strength Coach 體能教練
    - 1978 NSCA 成立

## 最大肌力的論述

- 無可取代的最大肌力
    1. 人與環境互動的關鍵能力
        - 只要是生物體，都需要與環境互動，
        - 因此所有人都需要最大肌力
    2. 最大的長期進步潛力
        - 進步空間最大：肌力在後天可改變的幅度非常大
        - 保留效果最佳：肌肉骨質神經系統發生結構性改變，不可逆轉，可抗老化
    3. 間接影響各種運動表現
        - 最大肌力是基底，金字塔的底面積，上面才能發揮出是專項肌力、能量系統，以及運動技術/戰術
        - 所有運動都需要爆發力，而提升爆發力的最佳途徑是提升最大肌力
            - 爆發力：P = F * V，肌肉收縮速度有先天上限，肌絲滑動模型；而肌力幾乎無上限
        - 影響層面最廣
            - 儲備力量：最大肌力遠大於任務所需，重複次數提升，最大肌力能讓任務變簡單，無論是耐力型項目還是爆發型的項目都是，就算是耐力項目也需要考慮發力經濟性
            - 傷害防護：最大肌力是最後一道防線：我們會受傷主要都是因為關節失衡，而在關節失衡之前，最後的防線就是關節周邊的肌肉有沒有力量來拉住他，幫關節踩煞車
- 其他補充
    - 就算是只練能量系統，仍然需要肌力支持
    - 力量要多少 = 錢要賺多少，大概沒有人會不想賺太多 $
    - 沒有科學證據顯示伸展能幫助肌肉合成

## 核心：中軸穩定、四肢發力

- 無力的核心會導致身體因避免受傷而鎖住力量，而腹內壓與核心穩定性是打開力量的鑰匙
    - 中軸不穩定，身體會鎖住力量，到處亂鎖關節
- 呼吸法：呼吸法能提高中軸穩定性，由於脊椎沒有垂直負重能力，核心剛性依靠腹內壓：束脊肌只能控制姿態，無法提供保護功能，是腹內壓能提供保護
- 如何做？把腹腔想成籃球或者可樂罐
    - 鞏固封閉結構
    - 鞏固形狀
- 口訣：吸氣閉氣、壓胸夾背、扭地夾臀
    1. 吸氣閉氣，氣吸到肺部，橫隔膜對準骨盆底
    2. 壓胸夾背，鞏固好核心形狀
    3. 扭地夾臀，三點著地，足弓拉高，避免腳跟抬起，腳踝擺正，用旋轉力矩穩定膝蓋，順勢夾臀，骨盆擺到中立位置
- 所謂的核心訓練，就是提高核心穩定性的訓練，具體分為以下幾個部分：
    - 結構性方面的能力：核心肌群（包括腹肌群、下背肌群、上背肌群、胸肌群、肩膀肌群以及骨盆附近的肌群）必須要有基本的收縮力
    - 功能性方面的能力：利用腹式呼吸配合核心肌群等長收縮的方式，讓胸腔吸飽氣，橫膈膜用力向下壓縮，提高腹腔內壓。
    - 應用方面的能力（反應式肌力）：讓核心在身體遭受外力干擾的過程中，有抵抗外力，保護脊椎的能力，這種能力在神經特性上是一種被動反應的能力，也就是說，核心要能敏銳的偵測外力對身體姿勢或動作的干擾，而且瞬間產生相對抗的能力，
        - 從人體結構來看，核心抵抗動作的方式有以下幾種：抗扭轉、抗伸展、抗彎曲、抗側彎。
- 其他補充
    - 「不要在小船上發射大砲」
    - 腹內壓不足，造成下背僵硬，如何解決下背痛問題？會需要放鬆下背，是因為呼吸失調，需要優先修正呼吸法，從日常生活中維持
    - 人身上蘊藏力量，要學習如何運用
    - 收小腹的問題，從結構上就無法鞏固核心

## 動作控制

- 關節兩大功能：活動度/穩定度
    - 穩定度有分為動態/靜態
- 相鄰關節假說：儘管關節都具備「活動度」與「穩定度」，但是根據關節在動力鏈中的角色，往往會出現某一方面勝於另一方面的情況，而且相鄰的關節的易因不當訓練失去的功能是相異的。
- 活動度/穩定度之間有交互作用：反射回饋、相鄰代償
    - 某個關節失去的功能，會由其相鄰的關節反射性地代償其功能，而代價就是相鄰關節對原功能的犧牲。
- 遇到動作控制問題，一切都先回到中軸穩定性！
- 注意伸展時機，無需在訓練前過度伸展
- 其他補充
    - 肌群之間的整合性很重要，負重潛力大的進步幅度大
    - 用造影技術找原因，如同用拍照找引擎故障問題
    - 骨骼恢復期：5-7天
    - 恢復節律是課表的首要 factor 
    - 動作控制為大重量訓練服務
    - 考慮動力鏈
    - 髖關節方向多，可能失去活動度與穩定度
    - 直臂支撐60秒
    - 能走路就能壓重量
    - 用重量打開活動度

### 動作選擇

- 需選擇具負重潛力的人體自然動作，無需改變動作來拉起更大的重量
- 人體自然動作有很多，但是有負重潛力的自然動作大概有四種：推拉轉走
- 動作方向是垂直抵抗重力類的
- 基礎課表：推/拉 * 上肢/下肢 + 轉體 + 行走

### 功能性訓練：雙邊動作 vs 單邊動作

- Micheal Boyle: 功能性訓練中的單邊負重
- 脊椎減壓，單側加壓
- 深蹲受限於脊椎
- 兩側性缺失：兩側單獨用力的總和大約雙邊一起用力，這是由於兩側同時用力時，神經對運動單位的徵召是略為減弱的
- 單邊vs雙邊：短期內差不多，長期有差
    - 因為量級愈大，進步幅度愈大
- 單邊的好處：讓姿勢肌群/核心穩定獲得刺激
- 負重行走：施力不對稱，負重可以對稱
    - 學習曲線低
    - 負重潛力高
    - 單邊負重 + 重心轉移

### 訓練強度與訓練反應

- 運動處方：強度與反應
- 85%+ 高強度 / 65%- 低強度
- 85%+：最大肌力
    - 高閾值運動單位：快縮肌
    - 高強度能夠徵召足夠多的運動單位
    - 機械性壓力對肌肉生長的效果最高
    - 儲備力量提升，因此肌耐力也提高了
- 65-85%：肌肉生長/肌肥大
    - 機械壓力 vs 代謝壓力
    - 代謝壓力：利用乳酸系統創造合成
- 65%-：肌耐力：
    - 能量系統，或者肌肉使用能源的能力
- 60%-70% 是訓練爆發力的適合區間
- 刺激與恢復：避免隨機訓練，大多數俱樂部的作法？反例：Crossfit

## 刺激與恢復

- 刺激與恢復可以用兩種模型解釋
    1. 一般性適應症候群（General Adoptation Syndrome, GAS）
    2. 體能-疲勞模型（Fitness-Fatique Model）
- GAS 是不錯的論述，但不完整，無法解釋停滯期
    - GAS 認為 SFRA 依序發生，震盪期/阻抗期會交替出現，提升能力
    - 刺激/疲勞/恢復/向上適應 SFRA
    - GAS 可以解釋中短期的進步，但無法解釋長期進步
    - 當向上適應耗竭期
    - 刺激功效大約為 5-7 天
- Fitness Fatigue Model: 適應與疲勞是同時發生的
    - SFRA 不是依序發生的，而是同時發生，訓練刺激後向上適應與疲勞同時發生，表現是加分扣分的結果
    - 疲勞很容易取得，但是刺激卻有向上適應的閾值門檻
    - 初學者效應來自疲勞期較短
    - 進階者：同樣的刺激，沒有帶來進展，反而疲勞過大，這時需要更好的課表，例如週期化訓練，疲勞管理
- 其他補充
    - Easy strength
    - 微量訓練法
    - 共軛訓練法，舉例：數學 80 分英文 40 分，唸書時間怎麼分配？
    - 一般性體能準備（General Physical Preparedness, GPP） vs 專項體能準備（Specific Physical Preparedness, SPP）

## 訓練計畫制定原理

- 一週內操弄（德州模式/共軛模式） vs 分好幾週操弄（團塊週期）

### 線性週期

- 線性卡關的幾個方向
    1. 延長休息時間
    2. 切分刺激
        - 強度
        - 訓練量
        - 速度
        - 動作
- Texas Method 德州模式
    - 高訓練量/恢復日/高強度日
- 德州模式的啟示：1. 訓練量跟強度分開給 2. 小週期（週）可以跨越不同強度區

### 團塊週期

- 團塊週期：訓練量與強度拆更細，拆成四種團塊 - 適應期/生長期/最大肌力期 / 爆發力
- 團塊的缺點：高強度期間太短，不適合有賽季需求的運動項目

### 共軛週期

- 共軛週期：在一週內訓練量/強度/動作變化/動作速度做變換，操弄更多變量，
- 爆發力跟訓練量可以排一起
- 共軛：高度相似，但不相同
- 共軛不是同步訓練，共軛強調動作變化，不是隨機訓練
- 變化動作的好處：避免關節損耗疲勞
- TM = 不變換動作的共軛週期
- 共軛拆成：最大肌力日/爆發力日/專項變化/肌耐力各日補強
- 補強訓練避免與主項相同
- 變動強度的好處
    1. 符合人體力量曲線，避開低點的瓶頸
    2. 150+50 跟 200 有相同訓練效果，避開過度訓練
    3. 全程都有挑戰，全程用力，一路加速到底，對爆發力有很好的訓練效果

## 能量系統

### 基本原理
- ATP 是能量貨幣/能量電池，是肌肉使用的唯一能量形式
- 肌肉內有少量的 ATP，大概能維持數秒
- 三種能量系統：磷化物系統、乳酸系統、有氧系統，他們同時提供能量，但貢獻比例不同
    - 10- 秒：磷化物系統為主
    - 30-60 秒：乳酸系統為主
    - 120+ 秒：有氧系統為主
- 糖類可以被無氧分解，是唯一一個能被無氧燃燒的能量，產生乳酸
- 乳酸的誤區：永遠出現在命案現場的目擊者，因為抓不到兇手，所以乳酸被當成兇手，真正的兇手是氫離子，其造成的「代謝性酸中毒」才是疲勞的主因，乳酸其實是能量物質

### 訓練原則

- 大原則
    - 需具備肌力訓練基礎
    - 先分後合，以短練長
    - 使用阻力
    - 長度和強度成反比
- 能量系統是化學變化，可短期適應，比較快有成效，應優先訓練肌力
- 間歇式訓練：疲勞度不等於訓練強度，「低強度疲勞」無法讓高強度進步，先搞定強度，再搞定長度，以短練長，先分後合，使用
    - 強度 = 動作劇烈程度
    - 組間休息是關鍵
    - 乳酸系統訓練可以不完全恢復
- 有氧指標：最大攝氧量
- 一萬公尺與競技運動的訓練不相容性：
    1. 需要的能量系統投資不對
    2. 犧牲肌力
- 肌力訓練是間歇式訓練的前提
- 間歇式可以把三種能力系統抓出來練
    - 例如：跑3000公尺，先500公尺x6，再1000公尺 x3
    - 間歇訓練的組間休息時間其實也在鍛鍊有氧系統
- 善用有阻力的能量系統訓練，例如雪橇/負重行走
    - 阻力的好處：1. 徵召快縮肌纖維 2. 無需劇烈動作
- 其他補充
    - 專項訓練的重要性被高估，而肌力訓練被低估
    - 重點在於向上適應
    - 運動長度短於 60 秒時，心跳率無法反映強度
    - 心臟的適應有兩種：1. 容積變大 2. 心肌肥大

## 增強式訓練

- 伸展收縮循環（Stretch-shortening cycle, SSC）
- 增強式訓練：將兩種機制結合在一起，增強伸展收縮循環
    - 機械性收縮 + 神經性收縮，強化離心過程，激發向心過程
    - 離心階段：肌肉的彈性位能
    - 向心階段：肌梭的牽張反射
- 例如，落點反跳 vs 原定跳
- 箱上跳：劑量每次 80-120跳
- NSCA 建議 1.5 倍深蹲後再操作，必須要有更強的基礎肌力
- 4 步驟：坐跳/跳上走下/跳上跳下/落地反跳
- 落地無聲

## 技術學習

- 低背深蹲
- 高背深蹲
- 前蹲
- 抱蹲
- 硬舉
    - 修正： 硬舉膝蓋貼槓
    - 腳跟外側會翻，加強扭地與髖外旋
- 相撲硬舉：對短跑有幫助
- RDL
    - 注意中軸不用伸展，視線隨著身體角度移動
- 重量可以伸展
- 早安運動
- 單側RDL
- 分腿蹲，後腿著地時，膝角都成90度
- 側蹲，腳尖平行版本
    - 腳掌貼地
- 三關節伸展
- 單手抓舉
- 地板臥推
- 爆發上推
    - 用肩頂住槓後順勢上推即可
- 髖伸版肩推：斜握轉正，壓胸夾背，扭槓夾肘，推髖向前，反彈回正時順勢上推
- 曲體划船
- 反式划船
- Pull over
- Push Press
- 輔助引體向上
- 單手分腿抓舉
- 臥推：槓壓掌底外側，斜握轉正，扭槓夾肘，挺胸夾背，推地夾臀，划船向下，夾背向上
    - 臀沿著板凳向肩膀推
    - 臥推的肩胛就是深蹲的腳掌
- 核心抗動訓練：核心不動，動作來自外界
    - 反應式肌力/多方向抗動
    - 訓練動作
        - 抗扭轉：腹前推、單手臥推、單邊划船
        - 抗伸展：滾輪、伏地挺身、肩推
        - 抗彎曲：深蹲、硬舉
        - 抗側彎：單邊負重行走
    - 腹前推/攪拌式
- 負重行走
    - 負重行走訓練效果可能比深蹲硬舉好
    - 量級比深蹲大，刺激強
    - 負重呼吸法：連續短吐氣
    - 同時練到能量系統
- 訓練不相容性
    - 兩種刺激訊號
        - 合成型訊號：肌力訓練
        - 分解型訊號：能量系統訓練、耐力訓練
    - 當「合成型」的訊號和「分解型」的訊號在短時間輸入身體，而且兩者的刺激都很強烈，同時競爭了有限的恢復能力，身體無法兩者兼顧，就會選擇性的適應其中一者，而通常都會是訓練強度較低，用力較少的項目會得到適應。
    - 當肌肉生長型的肌力訓練，和長距離耐力型的心肺訓練同時對身體釋放訊號的時候，通常肌肉生長的訓練會被忽視，等於做了白功，
    - 訓練不相容性的組成要件至少有二
        - 第一是同時間對身體釋放了相反的刺激訊號
        - 第二是這兩種訊號的刺激總和，超過身體能夠恢復的能力
    - 如何避免訓練不相容性，我們可以從微觀和宏觀的角度來看。
        - 從微觀的角度來看，其實簡單來說，就是要讓不同的訓練有各自的恢復時間
        - 宏觀的角度來看，應將重心放在肌力訓練，肌力訓練具備了健康所需的心肺訓練效果，但是耐力訓練卻無法提供維持肌肉骨質和提升神經系統功能的效果，大量的耐力訓練甚至是一個加速流失肌肉的過程。

## 參考資料

- https://www.monstertraining.com.tw/2019/01/27/%E6%A0%B8%E5%BF%83%E5%A6%82%E4%BD%95%E8%A8%93%E7%B7%B4/
- https://www.monstertraining.com.tw/2019/01/28/%E8%A8%93%E7%B7%B4%E7%9B%B8%E5%AE%B9%E6%80%A7/

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