# TDT Lab 8：想增加下肢訓練效果？你需要夾臀

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由於 #深蹲 #硬舉 等等下肢訓練的負重與訓練量都會比上肢訓練動作大得多，因此它相當容易讓訓練者「有感」——雖然「有感」，卻未必「有效」。

為什麼說「有感」不等於「有效」呢？

因為在不同訓練動作的動力鏈上，每一條肌肉的角色都不同：主動肌就應該要作為主要張力輸出、輔助肌群負責輔助、穩定肌群負責穩定。每個肌肉都扮演好他們各自的角色，並達成均衡發展，才是「有效」的訓練。

如果主動肌群沒有輸出張力，輔助肌群拼命代償，穩定肌群不穩定，就算做起來「有感」、「很累」，長久下來就會導致動力鏈出現問題，甚至受傷。

回過頭來，那麼下肢訓練最主要的動作是什麼呢？就是「髖伸展」動作。因此，要做到「有效」的下肢訓練，就不能忽略「夾臀」這個技巧。

「夾臀」顧名思義就是要在接近訓練動作的行程頂端時，將屁股「夾緊」，這樣可以徵召下肢訓練的主動肌群：臀大肌與膕繩肌，以做出一個完整的髖關節伸展動作，使軀幹與大腿在行程頂端時呈現一直線。

*在實際執行上，要注意一個重點：不是向前「推」（拱腰），而是向上「夾」——夾臀是伸展「髖關節」，拱腰是伸展「腰椎」，兩個是截然不同的動作模式。同時，腰椎在執行大重量下肢訓練時必須處於「穩定」姿態，任何腰椎活動都會可能有受傷風險。

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在軟體開發中，有所謂的測試驅動開發（Test-Driven Development，TDD），而這一套哲學也被我應用在教學中——我稱之為「測試驅動訓練法」（Test-Driven Traning，TDT）。訓練進步的標準的不是舉多重，而是執行每一個動作時有多「準確」，就像跑軟體測試一樣。如果發生偏離「準確」的失誤，就針對失誤進行修正，直到符合「準確」為止。

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