# TDT Lab 34：居家訓練無感嗎？用這個動作增加強度：半跪姿開腿拉伸 （Open Half-kneeling Drive）

#半跪姿開腿拉伸 （Open Half-kneeling Drive）不僅是一個非常挑戰髖關節活動度的伸展動作，同時也是能全面刺激臀部肌群訓練動作。

✨ 為什麼這是個好的臀部訓練動作呢？一切都回到動作的「活動範圍」（Range of Motion）：允許你做出愈大範圍的動作，刺激程度通常較高。因此我們也可以在原版動作加入一些變化，例如用小凳子將外跨腿墊高，挑戰活動範圍。

💡 執行時，需注意：
👉 採取單跪姿，骨盆對準正前方，未跪地腿向外打開 45-75 度，脛骨與地面約呈垂直角度，腳尖指向側面方向。
👉 身體水平地朝向未跪地腳推送出去，膝蓋保持打開與腳尖同向，同時避免骨盆旋轉，盡可能地把腿打開，並維持身體中立，不向任何方向傾斜。
👉 推至底部時，腳掌三點落地，避免腳跟懸空，接著朝相反方向推回中立位置。

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在軟體開發中，有所謂的測試驅動開發（Test-Driven Development，TDD），而這一套哲學也被我應用在教學中——我稱之為「測試驅動訓練法」（Test-Driven Training，TDT）。訓練進步的標準的不是舉多重，而是執行每一個動作時有多「準確」，就像跑軟體測試一樣。如果發生偏離「準確」的失誤，就針對失誤進行修正，直到符合「準確」為止。

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