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# 減重筆記

## 大項討論

### BMI
身高體重指數（又稱身體質量指數，英文為Body Mass Index，簡稱BMI）



### 基本原則
- 修正生活型態
- 均勻飲食與作息
- 喝足水分 (2000-3000CC)
- 只吃原型食物
- 不吃油炸與甜食

### 熱量計算
- 現有體重 x A
- A:輕度30運動量,35中度運動量,40重度運動量

### 衡量準則
- 內臟脂肪
- 體脂肪
- 腰圍
- 肌肉量 (肌肉量高，基礎代謝高，夠高睡覺也會瘦)

### 其餘知識
- 肌肉量會隨年齡遞減
- 各種減肥方式

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## 營養素

### 腰豆，黃豆萃取精華

#### 腰豆萃取菁華―澱粉剋星
科學家從腰豆（ 又稱白腎豆） 中萃取出「腰豆素」，發現其可以抑制澱粉的活性，因此可以阻止澱粉的消化吸收，形成糞便排出體外。

澱粉食物：麵條、米飯、麵包、紅豆、綠豆、芋圓、洋芋片與珍珠奶茶中的珍珠，都含有澱粉。

#### 黃豆萃取菁華―甜食剋星
發酵過的黃豆萃取菁華能夠抑制雙醣的活性，讓蔗糖不易消化吸收，直接排出體外。 蔗糖食物：糖果、飲料、添加砂糖的甜品。

#### 腰豆、黃豆萃取菁華的功效
減重總是失敗嗎？美食總是難以克制嗎？試試從澱粉與雙醣兩者著手，利用腰豆與黃豆萃取菁華將這兩種酵素的作用阻斷，澱粉與甜食就不易分解為單醣被人體吸收，讓你瘦的輕鬆、瘦的健康！

1. **減少熱量吸收、幫助體重控制**：

研究顯示，腰豆萃取菁華500 毫克與黃豆萃取菁華300 毫克，共可減少500 大卡來自澱粉與蔗糖的熱量吸收。

2. **減少飢餓感：**

能延緩與抑制醣類被人體消化吸收，使飯後的血糖和胰島素不會上升得太快，有助穩定血糖與胰島素，就不容易出現飢餓感，因而可延長飽足感，也減少暴飲暴食，促進減重目標達成。

3. **減少脂肪囤積：**

因為胰島素可促進脂肪囤積，透過胰島素的穩定，可減少胰島素分泌，有助減少脂肪囤積。

4. **減少糖尿病、動脈硬化：**

穩定的血糖與胰島素有助於身體健康，可預防或控制糖尿病、動脈硬化等文明病。

#### 消化過程
澱粉屬於多醣類，是由長鏈的糖分子組成的，每條長鏈是由幾百個糖分子連接而成，當澱粉進入腸道時，胰臟會分泌酵素分解澱粉，將長鏈的糖分子消化分解成雙醣，飲食中也可能直接攝取雙醣（如蔗糖）。雙醣是二個糖分子組成的小單位，此時腸道會產生第二種消化酵素──雙醣，這種酵素是負責將雙醣分解成人體可以吸收的最小分子單醣，只有單醣才能夠被人體吸收，以澱粉而言，最終需被消化分解成單醣，才能被人體吸收。


#### 含500 大卡澱粉或糖的食物
· 剉冰：一大盤的熱量就有530 大卡，約為2 碗白飯的熱量。

· 義大利麵：一盤美味的義大利麵總熱量約770大卡。

· 蛋糕：一塊300 公克的蛋糕約有1,000 大卡的熱量。

· 粽子：一個大粽子約有500 ∼ 800 大卡的熱量。

#### 消耗500 大卡要做多久運動呢？
健康減重需要搭配適當運動，但是你知道消耗500 大卡的熱量，需要做多久運動嗎？請依照自己接近的體重與時間估算。

運動30分鐘所消耗的熱量 (大卡)

### CLA 共軛亞麻油酸
共軛亞油酸（英語：CLA，Conjugated linoleic acids），又稱共軛亞麻油酸，指亞油酸的一系列異構體，主要存在於肉類和乳製品中。

共軛亞麻油酸可抑制 lipoprotein lipase 活性，減少內生性脂肪的合成；增加 carnitine palmitoyltransferase-1 活性，加速脂肪的代謝。研究顯示，共軛亞麻油酸具有改變人體脂肪與肌肉組織比例的功用，可用於體重控制。然而動物實驗顯示，使用共軛亞麻油酸會促使老鼠產生高胰島素血症、胰島素耐受性增加及脂肪肝等副作用；而胰島素耐受性增加是第二型糖尿病的致病機轉。[1] 另外, 有科學臨床實驗數據顯示: CLA或有助於對抗腫瘤、抑制癌細胞的作用.

共軛亞麻油酸可降低血液中脂肪酸進入到脂肪細胞儲存的能力，並促使已儲存的脂肪轉化為能量。共軛亞麻油酸的確能有效調節體脂肪的堆積及留滯。減少脂肪囤積、增加肌肉比例(增加基礎代謝率)、減低復胖發生率低。可顯著增加人體的心肌肌紅蛋白、骨骼肌肌紅蛋白含量。肌紅蛋白對氧的親和力比血紅蛋白高六倍。由於肌紅蛋白的快速增加， 大大提高了人體細胞、血液攝取和貯存氧氣的能力，讓運動訓練更有效，人體活力更充沛。


### 營養早餐

### DoubleX

#### 植物營養素
你聽過維生素、礦物質，但你知道什麼是「植物營養素」嗎？從小，我們常聽大人說：「要多吃蔬菜水果！」時代雜誌推薦的十大健康食物，也有8種來自各色蔬果，像是番茄、花椰菜、大蒜等。而世界衛生組織及許多先進國家的健康指南都鼓勵人們食用足量的蔬果，衛生署的每日飲食指南也增加植物性食物的比重。

由此可知，植物性食物對人體的重要，除了含有已知的維生素、礦物質之外，還有近年來受到營養學與醫學界大力推崇的「植物營養素」。普遍存在於各種蔬菜、水果、穀物、堅果、豆類等的植物營養素，它不只讓每一種植物擁有鮮豔特殊的顏色，也是植物用來自我防衛、提高抵抗能力的各種有機成分。研究證實，植物營養素具有強大的抗氧化能力，能有效減少慢性病、發炎、老化等症狀，而且能對基因表現產生調控作用，達到抗癌效果。隨著科學的精進，已有超過25,000 種植物營養素已被證實對人體有益，也因此這些大自然的寶藏被喻為「21 世紀的維生素」。


**植物營養 抗氧化的防護罩**
營養學與醫學界不斷鼓勵大家要多吃天然的植物性食物，因為豐富的植物營養素，對我們人體的重要器官能產生正向的作用，尤其現代人身處嚴重的污染環境中，像是空氣污染、水污染、紫外線、電磁波、飲食高油脂……都會產生大量自由基，造成氧化壓力，一旦氧化壓力不斷累積，身體各部位的健康危機就會浮出檯面。不僅如此，大部分的人過了20歲以後，各部位器官的生理機能會逐漸開始退化，體內養分也會加速流失，補充足夠的營養更顯重要。

近代，科學家開始針對個別的植物營養素進行研究，他們發現多數的植物營養素除了具有強大的抗氧化功效，也對人體器官有顯著的助益，可預防相關疾病。


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### 高糖高脂最容易胖
https://www.top1health.com/Article/101/44567