# 健身課表

## 星期一： 胸+肩+三頭
啞鈴上胸+啞鈴過胸舉
槓鈴握推+啞鈴火箭推
機械胸推+平肩飛鳥
機械肩推
cable上胸(窄)
cable平胸
電鑽下壓
DIP
窄握推
Face crush
啞鈴過頭舉
cable三頭下壓+反手
躺椅撐體

## 星期二： 背+後肩+二頭
反手滑輪下拉+cable直臂下壓
槓鈴划船+後三角飛鳥
傳統硬舉+Jeff face pull
cable划船(高位+低位)
啞鈴划船
啞鈴斜方
前傾彎舉+站姿彎舉(輕重量)
後傾垂式彎舉+站姿二頭舉
機械彎舉 or cable彎舉 (高次數)

## 星期三： 腿+核心
深蹲
相撲硬舉
RDL
分腿蹲
機械蹲
機械股四頭
機械股二頭
機械捲腹
早安

## 星期四： 肩+胸+三頭
槓鈴握推(大重量)
史密斯坐姿肩推+啞鈴火箭推
啞鈴飛鳥(重+輕)
cable飛鳥(不休息)
地雷管肩推
cable肩提+Jeff face pull
電鑽下壓
DIP+後肩飛鳥
cable三頭下壓(反+正)
啞鈴過頭舉+躺椅撐體

## 星期五： 背+二頭(操場)
單槓反手
單槓正手
單槓肩胛
圍欄背拉