是情緒糟，不是你很糟：穿透憂鬱的內觀力量

# 是情緒糟，不是你很糟：穿透憂鬱的內觀力量 The Mindful Way through Depression: Freeing Yourself from Chronic Unhappiness ###### tags: `心理學&諮商` 2023/05/29 是情緒糟，不是你很糟：穿透憂鬱的內觀力量 *by Mark Williams, PhD/John Teasdale, PhD/Zindel Segal, PhD/Jon Kabat-Zinn, PhD/劉乃誌* --- ## 推薦序 *p11.~p14.* ◆ p11. MBSR(Mindfulness-Based Stress Reductio），通譯爲「正念減壓療法」)是卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn, PhD）從一九七九年開始，在美國麻塞諸賽大學醫學院爲病人開設的正念減壓課程，今日這方法在西方已被視爲結合東方禪修與西方心理治療的成功典範之一，目前全世界大約有三百個醫療中心提供病人正念療法的課程。除了應用在身心醫療領域外，也逐漸推廣於教育、監獄與企業等機構。一九九二年後，三位認知心理學家西格爾、威廉斯與蒂斯岱(Z.V. Segal, J.M.G. Williams and J.D. Teasdale)爲了研究治療憂鬱症的方法，發現MBSR與他們的治療理念很相近,於是開始學習並在其中加入認知行爲治療的理論與方法，發展出MBCT(Mindfulness-Based Cognitive Therapy，「以內觀爲基礎的認知治療」，或譯「正念認知療法」)。 ◆ p12. （承上）MBCT與MBSR的課程架構很相近，都是一期八週的課程，每週上課兩個半小時，課程帶領者的定位是「講師」，而非「治療師」，在課程中雖會帶領參與成員討論個人身心狀況，但基本上並不進行心理學定義下的「治療行動」。那麼「療癒」是如何發生的呢？無論是MBSR或MBCT都強調，課程老師教導的是自我療癒的理念、方法與支持，學員是否可以發生療癒，百分之九十九.九是自己要負責的，如果課程學習後回到日常生活中，能每日持續練習，才可能產生持久的心靈轉化與療癒。此外，MBSR與MBCT的專業訓練都要求受訓的講師，自己必須持續每日禪修與眞誠面對自己的生活，才有能力指導學員。因此，MBSR與MBCT講師與學員的關係，不像治療師與個案，而是名符其實的「同修道友」，講師只是受過專業訓練的「自覺覺他」學習者，面對多變的生活，講師與學員的情境是一樣的。 ## 緒論 *p15.~p24.* ◆ p18. 在冥想練習的過程中，我們鼓勵你試著去培養耐心、疼惜和開放自己，以及溫和地堅持等態度，這些特質能協助你擺脫憂鬱的「重力牽引」，因爲它們都可以提醒你科學研究發現的重要方法：你可以停止嘗試去解決感覺很糟這件事。事實上，因爲我們習慣解決問題的方式幾乎都只會讓感覺變得更糟糕，所以**停止解決問題**才是明智之舉。 ◆ p19. 首先，我們開始認眞探討使憂鬱重複發作的因素：是什麼使憂鬱的流沙在一次次的發作後，愈來愈具有危險性？原來是因爲每一次人們變得憂鬱，會讓大腦中情緒、想法、身體與行爲之間的連結愈來愈強大，致使憂鬱愈來愈容易被引發。 ◆ p20. 卡巴金博士於一九七九年發展出一套減壓方案，稱爲「正念減壓療法」( mindfulness-based stress reduction)，簡稱MBSR，此方案立基於內觀冥想練習，且將其應用在壓力、疼痛以及慢性病的處理上。因爲內觀事實上是一種慈悲的覺察狀態，所以它也可被描述爲「慈悲爲懷」。MBSR已被證實可以幫助慢性病以及孱弱的病人產生信心和力量，也能改善焦慮與恐慌等心理問題。這些好處不只反映在人們的感受、想法以及行爲的改變上，也顯現在負面情緒下大腦活動型態的改變中。 ## 第一部心智、身體和情緒 ### 第一章「喔，不，我又來了！」-為何不快樂總是無法退散 *p27.~p52.* #### 當不快樂轉變成憂鬱......而且憂鬱不肯離開 ◆ p34. 憂鬱使得大腦在「悲傷情緒」與「負向思考」之間建立了一種連結，因此，即使只是一般的憂傷，都有可能喚起許多負向想法。這項發現使我們在理解憂鬱如何運作上增添了新的思考方向。 ◆ p35. 貝克與他的同僚發現想法確實對情緒產生很大的影響，讓我們對於憂鬱的瞭解有了大躍進 - 這意味著，外在事件本身並不必然決定了我們會產生怎樣的情緒，反而是我們對於那些事件的信念或個人如何詮釋事件，才是關鍵所在。 ◆ p35. 無怪乎會有這麼多人覺得不管怎麼努力改變，也沒辦法把自己拉離這無底深淵，因爲我們根本無從得知這一切是怎麼開始的。 #### 憂鬱的組成結構 ◆ p50. :::warning （感覺、想法、身體知覺及行為） ::: ◆ p40. 有時候，對於同一個事件有各種不同解釋是很有可能的。我們的世界就像一部默片，每個人各自寫下自己的旁白。如何解釋剛剛發生了什麼事情，就會影響我們認爲接下來會發生什麼事。如果對事情的解釋是正向的，我們可能很快地就不再把這個小插曲放在心上;如果解釋是負面的，我們可能就會開始自責，就像艾莉絲跟老闆開會後所做的事:我做了什麼?我到底是哪裡有問題?爲什麼我沒有更多的朋友?負向想法通常會被偽裝，它們會假裝成一個可能有解答的問題，但經過五或十分鐘之後，問題還是困擾著我們，完全沒有任何解決的跡象。 ◆ p41. 許多情境都是模糊的，但如何解釋它們卻會使我們的反應大相逕庭，這就是所謂的情緒A-B-C模式。A代表著情境當中的外顯事件，就是攝影機可以拍得到也錄得下來的內容。B代表我們對於這個情境的解釋，這種通常在意識表面之下運作的「即時解讀」，常被我們當成是事實。C則是我們的反應，包含情緒、身體知覺、行爲等。通常我們只會注意到情境(A)以及反應(C)，卻不會覺察到自己的內在解釋(B)。我們會認爲是情境本身引起我們的情緒以及身體反應，但其實幕後黑手卻是我們對於該情境的解釋。 ◆ p44. 我們時常會把這些對自己有害及扭曲事實的想法，當作無庸置疑的事實，這只會強化難過的感受與自我批評想法之間的連結。知道這一點是非常重要的，因爲它可以幫助我們瞭解何以憂鬱情緒只會掌控某些人或某些情境，而其他人或其他情境卻可以倖免。 ◆ p44. (承上)一旦這些想法曾經在某個情況下影響過我們，它們就會隨時伺機而動，可能在別的情況下被引發出來。而只要它們被引發了，就會使我們的情緒更加惡化，並且榨乾所有應該用來應付外在事件的能量。 ### 第二章覺察的療癒力量 - 邁向解脫之路 *p53.~p75.* #### 情緒的角色 ◆ p55. 爲什麼憂鬱與痛苦在事情過去後還是不會消失?爲什麼有時候，不舒服和不滿足的感覺會一直持續下去?簡單來說，這些情緒不會消失，是因爲我們對於自己的情緒本身又產生情緒反應，使得它們不斷繼續下去。 ◆ p58. 這種會讓我們產生負面感受，並想要逃離或消除它的內在反應機制，稱之爲「嫌惡反應」。嫌惡反應強迫我們對情境做出適當的回應，然後關掉警告訊息，就這一點而言，它還滿稱職的，有時候甚至可以救我們一命。 ◆ p58. （承上）但不難想見，如果我們對於「裡面」的問題（想法、感覺、對自己的看法）也有同樣的嫌惡反應，那將會帶來不良的影響，甚至可能危害到我們自己。沒有人可以逃離内在的經驗感受，也沒有人可以用攻擊或殲滅的方法，來消除那些不愉快的、沉重的、有威脅的想法與感受。 ◆ p59. （承上）當我們對自己的負向思考與感受做出嫌惡反應時，大腦迴路中包含逃避、投降或防衛性攻擊的部分（大腦的「逃跑機制」）會被啟動，一旦這個機制被啟動，我們的身體會緊繃起來，就像準備要逃跑或攻擊一樣。 #### 情緒與記憶 ◆ p62. 這就是為何我們對於痛苦的反應如此不良：我們經驗到的並不只是難過而已，還加上那些被喚起的強烈缺陷或不足的感覺。這些思考之所以這麼具有殺傷力，是因為我們常常不知道它們只是記憶而已;我們並沒有意識到，現在認為自己不好的感覺，是被舊有的思考模式所引發。 #### 行動模式：當批判性思考自願去做一件它做不來的工作 ◆ p65. 我們對於自己批判式的分析思考相當自豪，這是人類演化史上最偉大的成就之一，它使我們得以避免生命中的各種災難。是以每當我們發現自己「內在」或情緒不對勁時，心智自然就會立刻啓動那個處理「外在」問題相當有效率的模式。這種模式透過仔細分析、問題解決、判斷與比較，來減少事情的現狀與我們想要達成的狀態之間的差距，因此我們稱這個過程爲**心智的行動模式**(doing mode)，這種模式讓我們把所聽到的種種都當作是行動的要求，並據此做出反應。 ◆ p66. 仔細想想這句話:我應該覺得快樂才對。現在你有什麼感覺?假如你覺得更糟的話，這很正常，實際上幾乎每個人都有同樣的反應。爲什麼?就情緒來說，因爲去比較自己目前的感受與想要的感受(或我們覺得應該要有的感受)，關注於兩者之間的差距，反倒使我們變得更不快樂，更遠離了想要的狀態。當情境與我們預期不同時，專注於解決兩者之間的差距，正反映出心智習慣性的策略。 ◆ p67. 當行動模式開始試著要幫忙的時候，它會聚焦在我們想要成爲的樣子，以及我們怎麼看待自己這兩者間的不一致，使得情況更雪上加霜。 ◆ p68. 你可以把心智的這種自我關注與自我批評的模式，當作是**憂愁籠罩的狀態**，心理學家稱之爲**反覆思索**。當我們反覆思索時，便困在不快樂的事實以及不快樂的原因、意義和結果當中。研究顯示，假如我們過去傾向用這種方式對待自己的悲傷與憂鬱情緒，以後當情緒開始低落的時候，我們也愈有可能使用同樣的策略想「幫上忙」，但卻產生同樣的效果：我們被困在原本想要逃離的情緒之中，結果反而提高了重複經驗到不快樂的風險。 ◆ p69. **反覆思索是問題的一部份，而不是解決之道。** ◆ p71. 當負面的情緒、記憶與思考模式在**此刻升起時**，有另一種不同的策略可以處理;演化給我們另一種不同於批判思考的方式，人類才剛開始暸解這種能夠轉化我們的力量，稱之為**覺察**（awareness）。 #### 內觀：覺察的種子 ◆ p73. **內觀是在當下透過有意識的專注，以一種不帶評價的方式，如實地覺察。** ## 第二部一個片刻接著一個片刻 ### 第三章培養内觀 — 初嚐 *p79.~p101.* #### 覺察的狀態 ◆ p82. #### 活在當下 #### 把想法當作一閃而逝的內心事件 ◆ p.88 行動模式會發展出它自己的生活樣貌，特別是當我們感到痛苦的時候。這就是為什麼變得覺知是需要意願和練習的。 #### 關掉自動導航系航 ◆ p90.當我們處於行動模式時，腦子經常被到底發生了什麼事的想法佔滿，在這個情況下，我們或許只模糊地覺察到現下實際發生了什麼;相較之下，同在模式帶著立即的覺察和對當下的感官經驗，每一個時刻都直接和生命接觸。這種與經驗鮮明而直接的親密接觸，伴隨著一種完全不同於以往的知曉，是對正在展現的事物有一種隱微的、直覺的、非概念層面的直接知曉;是當我們正在做某件事的時候，知道自己正在做什麼的知曉。 #### 直接地經驗 ◆ p91. 如同我們在本章開頭所提到的,在行動模式下,頭腦只會選擇跟完成目標密切相關的訊息;在渾然不知的狀況下,我們排除了很多感官收集到的訊息,甚至忽略了正在面前講話的人,心理學家稱之爲改變視盲( change blindness)。 #### 夢裡尋他千百度 #### 面對而不是逃避 #### 日常生活的內觀 ◆ p98. #### 覺察的清新氣味 ### 第四章呼吸 ─ 通往覺察的大門 *p102.~p129.* #### 把腦袋靜下來 #### 呼吸 ◆ p110.~p111. ◆ p123. 當我們練習內觀呼吸的時候,我們並不需要去達到什麼特別的狀態 -這個概念其實很單純,就是允許每個時刻的經驗如實地發生,而不用要求它一定是什麼樣子;換句話說,就是覺察並且安住在覺察裡面。 #### 內觀式的步行 ◆ p126.~p127. #### 從不覺察到覺察 ### 第五章知的另一種方式 — 避開反覆思索的心智運作 *p130.~p150.* #### 透過直接經驗......而非經過思考的知覺 #### 身體掃描 ◆ p139. （身體掃描是一種內觀課程，平躺式冥想練習。有系統地依次去注意身體的每個部位，鼓勵我們在當下與身體建立更感興趣、親密、友善的關係。） ◆ p142.~p143. ◆ p145. 身體掃描和所有内觀的練習,都是邀請我們盡可能地放掉期待,因爲期待可能會變成目標,而目標只會擋在中間,讓我們沒辦法去經驗此時此刻。當我們留意到自己懷抱著期待, 就像珍所做的,我們會發現要忍住不把感受到的經驗轉換成固定的目標有多麼困難這正是個重要的功課,它幫助我們學著去辨識自己何時轉換到行動模式上了。 ◆ p148. 冥想並沒有所謂的失敗,只要我們對自己的經驗如其所是地關照。 #### 在早晨，帶著內觀的覺察醒來 ◆ p149. ## 第三部轉化痛苦 ### 第六章重新與我們的感覺連結 - 那些我們喜歡、不喜歡，和我們不知道我們所擁有的 *p153.~p178.* #### 爲何我們要忽視 ◆ p155. 因爲過去痛苦的情緒和感受而把情緒當作敵人,這是正理解的。我們把不愉快當作一種威脅來回應,一旦這麼做,就會觸發大腦中的逃避系統,不但抑制了相關的趨近行爲,例如好奇心、投入感、善意,甚至頭腦也被迫要避開自己所製造的產物,用隔離、潛抑、麻痺或任何方法來假裝它們不存在。結果不但使我們失去與負向或不舒服感覺以及身體知覺的連結,也可能失去感受的能力,不論是對正向或是負向情緒。這使得我們無法有效處理痛苦,並且某種程度反而強化了和全然活著的經驗脫節的感覺,但我們卻不知道爲什麼。 ◆ p155. （承上）這種逃避情緒、思考、感覺、身體知覺的企圖就叫做經驗性迴避(experiential avoidance)，豪不意外，他會變成一種習慣。 ◆ p155. #### 開展新的可能性 #### 迷宮裡的老鼠 #### 內觀瑜伽 ◆ p164.~p165. ◆ p168.~p169. #### 擴展呼吸過程的注意力 ◆ p174. 下定決心去覺察任何時刻愉快或不愉快的感覺,需要我們能敏於感知自己內在實際發生的事,當然,這需要去傾聽,也就是經驗性逃避的反義詞。培養明確的意願,去覺察特定經驗中什麼是愉快及什麼是不愉快的,以及其在身體、心理及意識當中的感覺爲何,這不只可以幫助我們更能察覺經驗的眞實情況,也會開始反轉經驗性逃避的自動化習慣。 ◆ p176. #### 閱讀自己的氣壓計 ### 第七章與感受爲友 *p179.~p205.* ◆ p179. 我們不該忘卻那古老的神話，那向人類昭式的最初神話 - 惡龍總是一刻化身為公主。也許我們生命中的所有惡龍都是公主,她等待我們,只有那麼一次,顯露出美好和勇氣。也許所有讓我們感到害怕的事物,在它最深的本質裡面,其實是無助,它們只是想要被我們所愛。當一陣你從未經驗過的巨大哀傷從內心升起時,當疑慮和不安如光影掠過你的雙手和你的所有作為時,無須害怕,你必須瞭解有件事正發生在你身上。生命並沒有忘記你,它把你捧在手裡,不會讓你跌落。爲什麼你要把不安、苦難和沮喪從生命中摒除?倘若如此,你便無從得知它將會為你的內在帶來些什麼。賴內.馬利亞.里爾克,《給青年詩人的信》 Rainer Maria Rilke, Letters to a Young Poet) #### 展開探險 ◆ p181. 有意地讓某項事物停留在覺察之中, 這個舉動意味著我們已經確信它是可以去面對、指認並且處理的。事實上,它也是面對、指認以及處理的立即具體表現。 #### 相信身體的覺察 ◆ p182. 假如我們可以轉身去面對那些令自己感到恐懼、困難或是沮喪的事物,而不是不斷地試圖使自己分心到無益的事物上,儘管看起來矛盾,事實上,我們仍然在做大腦想要我們做的事:優先處理這個問題,只是我們不再使用舊有的「行動」模式來注意它,而是去面對發生的當下無論它是什麼,抑或它是如何 - 不是去**反抗**它，而是去**回應**它。以一種開放、寬廣且充滿關愛的態度，關注在此刻感覺在身體中呈現出來的感受。如此，我們和大腦的警報系統將產生一種新的關係，它可以提供切實可行的方法，來取代原先停下來的思索。 #### 推進身體知覺的邊界 #### 轉換困難的情緒 ◆ p194.~p195. ◆ p196. 我們可能很容易就認爲冥想是一種奇妙的方法,可以讓我們擺脫令人恐懼的心理狀態,然而必須謹記在心的是,內觀並不是教我們試圖去逃脫任何事,也不是「不要有」某些感覺。之所以要培養對情緒狀態的内觀,其背後的意義在於學習如何與自己的情緒連結,而且是用一種不會使我們困在痛苦裡的方式。有一個方法可以知道我們是不是在正確的歷程上:當我們讓這些感受停留在覺察中時,會有一種內在的空間感。在這一刻那些感受仍然在那裡,就如同亞曼達所經驗到的,然而它們並不會佔據心靈的全部空間,而是被更寬廣的覺察所看見和容納,一種敏銳而開放的覺察。而有趣的是去探索和玩味的這是你自己可以覺察本身並不是處於痛苦、不快樂或在任何方面陷入困境。 #### 踏上誠實與開放之路 ### 第八章將想法視爲心智的產物 *p206.~p229.* #### 將想法視爲只是想法 ◆ p212. 將想法視爲只是想法,它們只是一連串流過心靈的想像事件,就如同掠過天空的雲朵或是天氣型態一樣。 #### 注意自我批評的訊息 #### 和想法與感受爲友 #### 在想法與感受之外：無揀擇的覺察 ◆ p227. 到目前爲止,我們已經介紹了內觀冥想的各項練習:包括品嚐的内觀、動作與呼吸的内觀、平躺時身體知覺的内觀,以及伸展、運動、走路時的内觀;對愉快、不愉快及中性感受的內觀;對嫌惡反應的內觀、對聲音的内觀,最後則是對想法與情緒的内觀。每一項練習都是透過一種特定的方式,重複地將注意力導向經驗的特定面向上。透過這樣的方式,我們可以漸進地培養內觀的能力,並且發展出可以將我們從痛苦與憂鬱中釋放的各項技巧。 ◆ p227. （承上）我們做過的所有練習,都是在培養對特定注意力對象的覺察,它們分別照亮了我們的生命以及內在的不同面向。但這些區分有時候太過武斷,因爲我們所培養的覺察,無論是對呼吸、味覺、身體知覺或是想法與情緒,事實上都是相同的。 ### 第九章日常生活的內觀 - 呼吸空檔的練習 *p230.~p265.* ◆ p233. #### 覺察與知曉 #### 利用呼吸空襠 #### 呼吸空檔練習後的選擇 #### 選擇的自由 ## 第四部要回你的生活 ### 第十章全然地活著 - 從長期的不快樂中釋放自己 *p269.~p289.* #### 佩姬的故事 ◆ p278. 站在大腦不斷湧出的想法和感受的背後，有點像是站在瀑布的後面;她可以往前更靠近它，看到它的力量，但不會被拉進去落到深淵之中。 #### 大衛的故事 ### 第十一章整合全部的步驟 - 把內觀課程交織到生活中 *p290.~p311.* #### 第一週(第三章、第五章) #### 第二週(第四章) #### 第三週(第六章、第九章) #### 第四週(第六章、第七章) #### 第五週(第七章) #### 第六週(第八章) #### 第七週(第三章、第九章) #### 第八週(第十章)