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<span class="infog"><span class="rcbi">青山肌力與體能訓練</span> \ 訓練課表 \ </span>

# 課表語法說明

<span class="hide">🧩 乾淨閱讀</span>

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<span class="hide">🧩 隱藏導覽</span>

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<span class="hide">🧩 通用排版</span>

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<span class="hide">🧩 列表轉換</span>

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## 運動自覺強度 Rate of Perceived Exertion, RPE

<p style="margin-bottom: 2.5em"></p>

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## 範例說明

### 範例 1：

<div class="list2st">

- 登山式 Mountain Climber
- 2x 15-30s @ 🟠 = 8 ; 60s

</div>

1. **動作**：登山式 Mountain Climber
2. **組數**：2x = 2 組
3. **動作時長**：15-30s = 連續/維持 15-30 秒
4. **強度**：RPE = 8，結束時快不能呼吸
5. **組間休息**：分號+秒數
* ; 60s = 組間休息 60 秒

### 範例 2：

<div class="list2st">

- 深蹲 Squat
- 5x 5 reps (4/2/4/0) @ 60 kg ; 30s

</div>

1. **動作**：深蹲 Squat
2. **組數**：5x = 5 組
3. **單組次數**：5 reps = 5 下
4. **節奏**：次數後的括號，斜線分隔依序為離心階段、動作終點、向心階段、動作起點
* (4/2/4/0) = 向下 4 秒、最下面停留 2 秒、向上 4 秒、預備動作不停留直接下
6. **重量**：
* @ 重量 kg = 總重量
* @ 60 kg = 槓鈴 60 kg
7. **休息**：分號+秒數
* ; 30s = 組間休息 30 秒

### 範例 3：

<div class="list2st">

- 單腳硬舉 Single-Legged Deadlift
- 2x 6 reps [L/R] @ 10+10 kg ; 30s

</div>

1. **動作**：單腳硬舉 Single-Legged Deadlift
2. **組數**：2x = 2 組
3. **單組次數**：6 reps = 6 下
4. **操作方式**：
* [LR] = 左右一起
* [L+R] = 左邊一下、右邊一下
* [L/R] = 左邊全部次數做完，換右邊做完全部次數
* [L][R] = 左邊做完全部組數，再換右邊做完全部組數
* 範例：
* 2x 6 reps [L/R] ; 30s = 左邊做完 6 下換右邊 6 下，休息 30 秒下一組
* 2x 6 reps [L][R] ; 30s = 左邊做完 6 下，休息 30 秒再 6 下，休息 30 秒換右邊
5. **重量**：
* @ 重量 kg = 總重量
* @ 重量+重量 kg = 有加號表示單邊重量
* @ 10+10 kg = 左右手各 10 kg
7. **休息**：分號+秒數
* ; 30s = 組間休息 30 秒

### 範例 4：

<div class="list2st">

- 分腿蹲
- 2x 6 reps [L/R] ; 30s

</div>

等同於：

<div class="list2st">

- 分腿蹲
- 6 reps [L&ensp;&ensp;]
- 6 reps [&ensp;&ensp;R] ; 30s
- 6 reps [L&ensp;&ensp;]
- 6 reps [&ensp;&ensp;R] ; 30s

</div>

## 循環組

循環組使用 ⏬ 表示完成一組直接換下一個動作，直到完成 ⏹️ 的動作進行休息，如此算一個循環；再回到第一個動作開始第二個循環。