青山肌力與體能訓練 \ 課表系統 \ Jim Wendler \
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(JWTV) Jim Wendler 三巨頭課表

The Triumvirate

設計者:Jim Wendler
課表類型:全身訓練最大肌力
程度:中階中級
複雜度:低

訓練頻率:每週 4 次
課表週期:4 週。4 週後,上肢課表加 2.5 kg,下肢課表加 5 kg。

註:這個課表屬於比較緩和的漸進方式,對於新手來說可以走很多年,對於老手來說可以作為平常/非賽季維持體能的訓練。

適合對象:有一定肌力基礎,每週零碎時間多,但單次時間不長的重訓者。能安排至少 4 次的重訓時間(理想上再加上 2-3 次的體能訓練)。

■ 課表內容 Workout Routine

強度 ⚡⚡ | 訓練量 🍺
時間 ⏱ 31-47 min
器材 🧩 槓鈴、啞鈴、雙槓、單槓、腿推機、腿彎舉機

註:此處時間不含暖身與恢復,可搭配【通用暖身與恢復】使用,但第三週時一開始的主項強度比較高,建議另外編排暖身課表。

課表 1

⏱ = 12 + 19-35 min

註:課表時間不含主項的輕重量暖身,建議從空槓開始,進行 3-5 組的練習逐漸加重到接近課表的目標重量。

站姿肩推 Standing Shoulder Press ; 180-300s

  1. 3x 5 reps @ 65/75/85%
  2. 3x 3 reps @ 70/80/90%
  3. 3x 5/3/1 reps @ 75/85/95%
  4. 3x 5 reps @ 40/50/60%

註:

  • 主項內容的列表編號是週次(第一週到第四週),強度的斜線符號表示不同組的強度。
  • 注意 Jim Wendler 的強度不是以 1RM 計算,而是以 90% 1RM 計算。例如第二週的強度換算成 %1RM 的話是 63%、72%、81%。
  • 每週第三組可以額外做到力竭。

雙槓撐體 Dip
5x 15 reps ; 60-120s

反手引體向上 Chin-Up
5x 10 reps ; 60-120s

💡 青山解說:主項是肩的訓練,搭配輔助項「胸+三頭」、「背+二頭」的方式完成對上半身多數部位的刺激。

課表 2

⏱ = 12 + 19-35 min

硬舉 Deadlift ; 180-300s

  1. 3x 5 reps @ 65/75/85%
  2. 3x 3 reps @ 70/80/90%
  3. 3x 5/3/1 reps @ 75/85/95%
  4. 3x 5 reps @ 40/50/60%

槓鈴早安 Good Morning
5x 12 reps ; 60-120s

懸垂抬腿 Hanging Leg Raise
5x 15 reps ; 60-120s

💡 青山解說:以後側鏈為主,補充一點核心的練習。

課表 3

⏱ = 12 + 19-35 min

槓鈴臥推 Bench Press ; 180-300s

  1. 3x 5 reps @ 65/75/85%
  2. 3x 3 reps @ 70/80/90%
  3. 3x 5/3/1 reps @ 75/85/95%
  4. 3x 5 reps @ 40/50/60%

啞鈴臥推 DB Chest Press
5x 15 reps ; 60-120s

啞鈴划船 Dumbbell Row
5x 10 reps ; 60-120s

💡 青山解說:胸為主,搭配一點背的訓練;個人建議啞鈴臥推跟划船的次數可以對調。

課表 4

⏱ = 12 + 19-35 min

槓鈴深蹲 Squat ; 180-300s

  1. 3x 5 reps @ 65/75/85%
  2. 3x 3 reps @ 70/80/90%
  3. 3x 5/3/1 reps @ 75/85/95%
  4. 3x 5 reps @ 40/50/60%

腿推 Leg Press
5x 15 reps ; 60-120s

腿彎舉 Leg Curl
5x 10 reps ; 60-120s

💡 青山解說:下肢為主,深蹲後搭配大腿前後側的耗竭。

💡 青山解說:

  • 三巨頭課表(The Triumvirate)的每個課表使用了一個主項、兩個輔助項共三個動作。在每次課表前,先完成包含滾筒、柔軟度、活動度的準備,並搭配使心率與體溫上升的熱身運動。
  • 每週可以搭配 2-3 次的體能訓練,例如山坡衝刺或雪橇推。
  • 每次練習的強度以當下 1RM 的 90% 來決定,並非正式的 1RM。
  • 課表的小缺點是下肢的訓練量可能不足。

📑 參考資料:5/3/1: How to Build Pure Strength