# (JWTV) Jim Wendler 三巨頭課表
<p class="subtitle">The Triumvirate</p>

{%hackmd HN5MaSEITdazAG1TW6zS3A %}
{%hackmd dSB7jCkbQr25JLAdnk5ZHQ %}

{%hackmd 7eU6AsPkRnOwVnZwiaGV8g %}

設計者：Jim Wendler
課表類型：`全身訓練`、`最大肌力`
程度：中階中級
複雜度：低

訓練頻率：每週 4 次
課表週期：4 週。4 週後，上肢課表加 2.5 kg，下肢課表加 5 kg。

> 註：這個課表屬於比較緩和的漸進方式，對於新手來說可以走很多年，對於老手來說可以作為平常／非賽季維持體能的訓練。

適合對象：有一定肌力基礎，每週零碎時間多，但單次時間不長的重訓者。能安排至少 4 次的重訓時間（理想上再加上 2-3 次的體能訓練）。

## ■ 課表內容 Workout Routine

強度 ⚡⚡　｜　訓練量 🍺
時間 ⏱ 31-47 min
器材 🧩 槓鈴、啞鈴、雙槓、單槓、腿推機、腿彎舉機

> 註：此處時間不含暖身與恢復，可搭配【[通用暖身與恢復](https://www.gazispace.com/program_general-warm-up-and-recovery.html)】使用，但第三週時一開始的主項強度比較高，建議另外編排暖身課表。

### 課表 1
<div class="fr3">⏱ = 12 + 19-35 min</div>

> 註：課表時間不含主項的輕重量暖身，建議從空槓開始，進行 3-5 組的練習逐漸加重到接近課表的目標重量。

:::danger
**站姿肩推 Standing Shoulder Press** ; 180-300s
1. 3x 5 reps @ 65/75/85%
2. 3x 3 reps @ 70/80/90%
3. 3x 5/3/1 reps @ 75/85/95%
4. 3x 5 reps @ 40/50/60%
:::

> 註：
> - 主項內容的列表編號是週次（第一週到第四週），強度的斜線符號表示不同組的強度。
> - 注意 Jim Wendler 的強度不是以 1RM 計算，而是以 90% 1RM 計算。例如第二週的強度換算成 %1RM 的話是 63%、72%、81%。
> - 每週第三組可以額外做到力竭。

:::warning
**雙槓撐體 Dip**
5x 15 reps ; 60-120s
:::

:::warning
**反手引體向上 Chin-Up**
5x 10 reps ; 60-120s
:::

>[color=DeepSkyBlue] 💡 青山解說：主項是肩的訓練，搭配輔助項「胸＋三頭」、「背＋二頭」的方式完成對上半身多數部位的刺激。

### 課表 2
<div class="fr3">⏱ = 12 + 19-35 min</div>

:::danger
**硬舉 Deadlift** ; 180-300s
1. 3x 5 reps @ 65/75/85%
2. 3x 3 reps @ 70/80/90%
3. 3x 5/3/1 reps @ 75/85/95%
4. 3x 5 reps @ 40/50/60%
:::

:::warning
**槓鈴早安 Good Morning**
5x 12 reps ; 60-120s
:::

:::warning
**懸垂抬腿 Hanging Leg Raise**
5x 15 reps ; 60-120s
:::

>[color=DeepSkyBlue] 💡 青山解說：以後側鏈為主，補充一點核心的練習。

### 課表 3
<div class="fr3">⏱ = 12 + 19-35 min</div>

:::danger
**槓鈴臥推 Bench Press** ; 180-300s
1. 3x 5 reps @ 65/75/85%
2. 3x 3 reps @ 70/80/90%
3. 3x 5/3/1 reps @ 75/85/95%
4. 3x 5 reps @ 40/50/60%
:::

:::warning
**啞鈴臥推 DB Chest Press**
5x 15 reps ; 60-120s
:::

:::warning
**啞鈴划船 Dumbbell Row**
5x 10 reps ; 60-120s
:::

>[color=DeepSkyBlue] 💡 青山解說：胸為主，搭配一點背的訓練；個人建議啞鈴臥推跟划船的次數可以對調。

### 課表 4
<div class="fr3">⏱ = 12 + 19-35 min</div>

:::danger
**槓鈴深蹲 Squat** ; 180-300s
1. 3x 5 reps @ 65/75/85%
2. 3x 3 reps @ 70/80/90%
3. 3x 5/3/1 reps @ 75/85/95%
4. 3x 5 reps @ 40/50/60%
:::

:::warning
**腿推 Leg Press**
5x 15 reps ; 60-120s
:::

:::warning
**腿彎舉 Leg Curl**
5x 10 reps ; 60-120s
:::

>[color=DeepSkyBlue] 💡 青山解說：下肢為主，深蹲後搭配大腿前後側的耗竭。

--

>[color=DeepSkyBlue] 💡 青山解說：
> - 三巨頭課表（The Triumvirate）的每個課表使用了一個主項、兩個輔助項共三個動作。在每次課表前，先完成包含滾筒、柔軟度、活動度的準備，並搭配使心率與體溫上升的熱身運動。
> - 每週可以搭配 2-3 次的體能訓練，例如山坡衝刺或雪橇推。
> - 每次練習的強度以當下 1RM 的 90% 來決定，並非正式的 1RM。
> - 課表的小缺點是下肢的訓練量可能不足。

---

📑 參考資料：[5/3/1: How to Build Pure Strength](https://www.t-nation.com/workouts/5-3-1-how-to-build-pure-strength)