<div class="bcmt"></div>
<span class="infog">青山肌力與體能訓練 \ <span class="rcbi">課表系統</span> \ Jason Blaha \ </span>

<div class="hide">🧩 乾淨閱讀</div>

{%hackmd HN5MaSEITdazAG1TW6zS3A %}

<div class="hide">🧩 隱藏導覽</div>

{%hackmd 7eU6AsPkRnOwVnZwiaGV8g %}

<div class="hide">🧩 通用排版</div>

{%hackmd dSB7jCkbQr25JLAdnk5ZHQ %}

<div class="hide">🧩 仿宋體</div>

{%hackmd sfKZ3i90RVStYQL4XJeiHw %}

# (JBIS) Jason Blaha 中階肌力

設計者：Jason Blaha
課表類型：`肌力訓練`、`分部位練法`、`非賽季`、`線性週期`
程度：中階初級
複雜度：低

訓練頻率：每週 4 次，單次時間 60-75 min
課表週期：12 週

適合對象：已經學會肌力五項（深蹲、硬舉、臥推、划船、肩推），打算加強肌力的學員。

### ➤ 動作安排

- A 課表：Day 1 & Day 3
（下肢）深蹲、硬舉、輔助項
- B 課表：Day 2 & Day 4
（上肢）槓鈴臥推、槓鈴划船、肩推、輔助項

（四天預設是排在週一、二、四、五）

### ➤ 漸進方式（每週）
1. 3x 10 reps @ 70%
2. 4x 10 reps @ 70%
3. 5x 10 reps @ 70%
<br>
4. 3x 8 reps @ 75%
5. 4x 8 reps @ 75%
6. 5x 8 reps @ 75%
<br>
7. 3x 5 reps @ 80%
8. 4x 5 reps @ 80%
9. 5x 5 reps @ 80%
<br>
10. 3x 3 reps @ 85%
11. 前兩天各別做 3x 1 rep @ 90%，後兩天做 1RM 測試
12. 3x 5 reps @ 50%（減量）
<br>

>[color=DeepSkyBlue] 💡 青山解說：
> - 大致上來說，每三週是一個小週期（mesocycle），維持相同的強度（重量）與次數，每週增加一組來做訓練量（training volume）的漸進。
> - 每週可以當作是一個微週期（microcycle），微週期之間（每週）訓練量增加幅度偏大（25-33%），但小週期進展時訓練量會砍半（W3 到 W4 的訓練量從 3500% 降到 1800%，W6 到 W7 則從 3000% 減到 1200%，W9 到 W10 從 2000% 減到 765%）。
> - 因為訓練量變化的方式，每個小週期（每個強度）的第一週休息時間可以壓縮（1-3 min）、輔助項可以多做一些；第三週則拉長休息時間（3-5 min），減少輔助項的比例。
> - A 課表有兩個主項、B 課表三個，因為強度設定比較單一的關係，屬於中階初級的課表，逐漸接近瓶頸或本身程度比較高的學員，不同項之間的強度會需要波動。
> - 每一組的強度跟次數基本上不會到力竭（10RM=75%、8RM=80%、6RM=85%、4RM=90%、2RM=95%）。

📄 延伸閱讀：[綜觀 5x5 課表](https://www.gazispace.com/note/a-brief-overview-of-5x5-programs)

### ➤ 影片說明 Video Instruction

{%youtube f_xnD7CKCuk %}

<font style="display:none">

📑參考資料：www.muscleandstrength.com/workouts/jason-blaha-intermediate-strength-program

</font>