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青山肌力與體能訓練 \ 課表系統 \ Jason Blaha \
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(JBIS) Jason Blaha 中階肌力

設計者:Jason Blaha
課表類型:肌力訓練分部位練法非賽季線性週期
程度:中階初級
複雜度:低

訓練頻率:每週 4 次,單次時間 60-75 min
課表週期:12 週

適合對象:已經學會肌力五項(深蹲、硬舉、臥推、划船、肩推),打算加強肌力的學員。

➤ 動作安排

  • A 課表:Day 1 & Day 3
    (下肢)深蹲、硬舉、輔助項
  • B 課表:Day 2 & Day 4
    (上肢)槓鈴臥推、槓鈴划船、肩推、輔助項

(四天預設是排在週一、二、四、五)

➤ 漸進方式(每週)

  1. 3x 10 reps @ 70%
  2. 4x 10 reps @ 70%
  3. 5x 10 reps @ 70%

  4. 3x 8 reps @ 75%
  5. 4x 8 reps @ 75%
  6. 5x 8 reps @ 75%

  7. 3x 5 reps @ 80%
  8. 4x 5 reps @ 80%
  9. 5x 5 reps @ 80%

  10. 3x 3 reps @ 85%
  11. 前兩天各別做 3x 1 rep @ 90%,後兩天做 1RM 測試
  12. 3x 5 reps @ 50%(減量)

💡 青山解說:

  • 大致上來說,每三週是一個小週期(mesocycle),維持相同的強度(重量)與次數,每週增加一組來做訓練量(training volume)的漸進。
  • 每週可以當作是一個微週期(microcycle),微週期之間(每週)訓練量增加幅度偏大(25-33%),但小週期進展時訓練量會砍半(W3 到 W4 的訓練量從 3500% 降到 1800%,W6 到 W7 則從 3000% 減到 1200%,W9 到 W10 從 2000% 減到 765%)。
  • 因為訓練量變化的方式,每個小週期(每個強度)的第一週休息時間可以壓縮(1-3 min)、輔助項可以多做一些;第三週則拉長休息時間(3-5 min),減少輔助項的比例。
  • A 課表有兩個主項、B 課表三個,因為強度設定比較單一的關係,屬於中階初級的課表,逐漸接近瓶頸或本身程度比較高的學員,不同項之間的強度會需要波動。
  • 每一組的強度跟次數基本上不會到力竭(10RM=75%、8RM=80%、6RM=85%、4RM=90%、2RM=95%)。

📄 延伸閱讀:綜觀 5x5 課表

➤ 影片說明 Video Instruction

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📑參考資料:www.muscleandstrength.com/workouts/jason-blaha-intermediate-strength-program