# (JDA8) Agile 8 靈活暖身課表
<p class="subtitle">Joe DeFranco - The "Agile 8"</p>

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設計者：Joe DeFranco
課表類型：`運動準備`、`下肢暖身`
程度：初階高級
複雜度：低

## ■ 動作列表 Exercise Selection<span class="frm2">[▶️ YouTube](https://www.youtube.com/watch?v=3B-3Khbht5s)</span>

1. 滾筒放鬆：髂脛束
2. 滾筒放鬆：內收肌群
3. 按摩球放鬆：臀肌與梨狀肌
4. 後滾接分腿前滾
5. 消防栓繞圓
6. 開髖者
7. 棒式前跳
8. 半跪姿髖屈肌伸展

## ■ 課表內容 Workout Routine

:::success
**滾筒放鬆：髂脛束 IT Band Foam Rolling**
10-15 reps (臀、髖) [L][R]
10-15 reps (大腿外側中段) [L][R]
:::

:::success
**滾筒放鬆：內收肌群 Adductors Foam Rolling**
10-15 reps (大腿內側上半段) [L][R]
10-15 reps (大腿內側下半段) [L][R]
:::

:::success
**按摩球放鬆：臀肌與梨狀肌 Glute/Piriformis Myofascial Release**
30s [L/R]
:::

:::danger
**後滾接分腿前滾 Roll-Over into "V" Sit** <span class="fr">[▶️ YouTube](https://www.youtube.com/watch?v=O2ymTNn4yno)</span>
10 reps
:::

:::info
**消防栓繞圓 Fire Hydrant Circle**
10 reps [L][R]
10 reps (reverse) [L][R]
:::

> 註：四足跪姿，保持骨盆兩側水平，將一腳抬起繞圓 10 圈，反向 10 圈；換邊。

:::danger
**開髖者 Groiner** [^1] <span class="fr">[▶️ YouTube](https://www.youtube.com/watch?v=qdSSM1VWIMM)</span>
10 reps [L+R]
:::

[^1]: 註：這個動作在原始文章中寫作 Mountain Climber，但開髖者 Groiner 與登山者雖然相似但訓練方法不同，故此處採筆者認知的寫法，同時附上比較好的動作影片。

:::danger
**棒式前跳 Plank Jump to Full Squat** [^2]
10 reps + 10s [L+R]
:::

[^2]: 註：這個動作在動作列表的原始影片稱為 Squat Jump，在原始文章中又寫作 Groiners，但 Squat Jump 一般是指稱站姿的深蹲跳，Groiner 一般認知則是上一個動作，故此處採筆者認知的主流寫法。

> 註：往前跳 10 reps，最後一下停留在全蹲的位置 10s。

:::success
**半跪姿髖屈肌伸展 Static Hip Flexor Stretch**
3x 10s [L][R]
:::

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📑 參考資料：[DeFranco Agile 8](https://www.t-nation.com/training/defranco-agile-8/)