# 課表總覽 <p class="subtitle">Programs Overview</p> <div class="hidden"> https://hackmd.io/3KbM-fCiRISV35FUpX1HOg https://hackmd.io/@programs/Bk727LvpK ## [🏠 目錄](/3KbM-fCiRISV35FUpX1HOg) </div> {%hackmd HN5MaSEITdazAG1TW6zS3A %} {%hackmd dSB7jCkbQr25JLAdnk5ZHQ %} > 🌎 = 開放課程 | 🔒 = 權限限制 | ✏️ = 上線編輯 | 🌱 = 未來計畫 > 📋 = 課表數量 | 🔄 = 課表週期 | 💪 = 單週頻率 | 📅 = 計畫長度 ## ■ 運動準備與恢復 Exercise Preparation & Recovery - [🔒 通用暖身與恢復](https://www.gazispace.com/program_general-warm-up-and-recovery.html) \* - [🌎 Joe DeFranco 靈活暖身課表 Agile 8](http://www.gazispace.com/programs/jda8) - 🌱 Joe DeFranco 靈活暖身課表 Agile 8 (2.0) - 🌱 Joe DeFranco 柔韌暖身課表 Limber 11 - 🌱 Ramon Williams 籃球暖身課表 > \* 本課程免費開放給 24 堂以上之教練課舊生。 ## ■ 初階課表 Basic Programs [🔒 居家訓練 1](https://www.gazispace.com/program_gcah1.html) \* `新手` <font size=2>📋&ensp;1 Workout&ensp; | 🔄 Microcycle<span class="fr">💪💪+ | 📅 &ensp;2 週</span></font> > \* 本課程免費開放給 24 堂以上之教練課舊生。 <br> 🌱 戰車徒手居家課表 `新手` <font size=2>📋&ensp;3 Workouts | 🔄 Microcycle<span class="fr">💪💪💪 | 📅 &ensp;1 週</span></font> <br> 🌱 戰車 12 週健身課表 `新手` <font size=2>📋10 Workouts | 🔄 Macrocycle<span class="fr">💪💪💪💪💪 | 📅 &ensp;12 週</span></font> <br> [🌎 兆佑啞鈴全身課表](https://www.gazispace.com/programs/cytb) `健美` <font size=2>📋&ensp;3 Workouts | 🔄 Microcycle<span class="fr">💪💪💪 | 📅 &ensp;1 週</span></font> <br> ## ■ 中階課表 Intermediate Programs [🌎 Jason Blaha 中階肌力](http://www.gazispace.com/programs/jbis) <font size=2>📋&ensp;2 Workouts | 🔄 Macrocycle<span class="fr">💪💪💪💪 | 📅 12 週</span></font> <br> [🔒 Jeff Nippard 胸部肌肥大](https://www.gazispace.com/program_jnch.html) `肌肥大` <font size=2>📋&ensp;2 Workouts | 🔄 Mesocycle<span class="fr">💪💪 | 📅 &ensp;8 週</span></font> <br> [🔒 Terrence Teo 狂暴式體格轉變](http://www.gazispace.com/premium-programs/ttnt) `健體` <font size=2>📋15 Workouts | 🔄 Macrocycle<span class="fr">💪💪💪💪💪 | 📅 &ensp;12 週</span></font> <br> [🌎 Jim Wendler 三巨頭課表](http://www.gazispace.com/programs/jwtv) `最大肌力` <font size=2>📋&ensp;4 Workouts | 🔄 Microcycle<span class="fr">💪💪💪💪 | 📅 &ensp;4 週</span></font> <br> [🔒 Matt Kroc 12 週深蹲課表](https://www.gazispace.com/program_mkbs.html) `最大肌力` <font size=2>📋&ensp;2 Workouts | 🔄 Macrocycle<span class="fr">💪+ | 📅 12 週</span></font> <br> ## ■ 高階課表 Advanced Programs [🔒 Andy Speer 啞鈴全身課表](https://www.gazispace.com/program_astb.html) <font size=2>📋&ensp;1 Workout&ensp; | 🔄 Microcycle<span class="fr">💪💪 | 📅 &ensp;3 週</span></font> <br> [🔒 Oleksiy Torokhtiy 舉重入門](https://www.gazispace.com/program_otwi.html) <font size=2>📋&ensp;8 Workouts | 🔄 Microcycle<span class="fr">💪💪💪💪 | 📅 &ensp;2 週</span></font> <br> ## ■ 專項運動訓練計畫 Programs for Specific Sports [🔒 Badminton Insight 羽球肌力訓練 1](https://www.gazispace.com/program_scbi1.html) <font size=2>📋&ensp;1 Workout&ensp; | 🔄 Microcycle<span class="fr">💪💪💪 | 📅 &ensp;4 週</span></font> <br> [🔒 Badminton Insight 羽球肌力訓練 2](https://www.gazispace.com/program_scbi2.html) <font size=2>📋&ensp;1 Workout&ensp; | 🔄 Microcycle<span class="fr">💪💪💪 | 📅 &ensp;4 週</span></font> <br> [✏️ Tim Grover 籃球肌力訓練:Jump Attack](https://www.gazispace.com/program_jump-attack.html) <font size=2>📋&ensp;6 Workouts | 🔄 Macrocycle<span class="fr">💪💪💪💪 | 📅 12 週</span></font> <br> 🌱 Badminton Insight 羽球肌力訓練 3 🌱 跑者肌力訓練 🌱 划船肌力訓練 🌱 龍舟肌力訓練 🌱 攀岩肌力訓練 ## ■ 說明 Instructions - 本工作室的訓練計畫使用青山教練 Gazi CHAO 所設計的語法進行撰寫,如對語法有問題請先查閱【[🌎 課表語法說明](http://www.gazispace.com/programs/grammar)】。 - 計畫分為五大類:運動準備與恢復、初階課表、中階課表、進階課表、專項運動訓練計畫。 - 一般肌力、健美、健力、舉重等相關課表依課表設計的「多元或細緻程度」分為初階、中階、高階(白話:簡單 → 複雜),其他專項運動相關的(肌力)課表則歸在【專項運動訓練計畫】中。 - 訓練計畫的階級與操作者的程度或重量「無關」,例如高階的【Andy Speer 全身啞鈴訓練】訓練身體素質較為全面,但【Jim Wendler 三巨頭課表】的重量強度較高。 - 訓練計畫(training program)下方的標注: - 📋 代表課表(workout)數量,🔄 代表課表所構成的週期規模; - 💪 代表訓練頻率(每週進行幾次訓練),📅 的週數代表課表內容的週數,若安排反覆或進階(progression)的話則會超過。