# 課表總覽
<p class="subtitle">Programs Overview</p>

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https://hackmd.io/3KbM-fCiRISV35FUpX1HOg
https://hackmd.io/@programs/Bk727LvpK

## [🏠 目錄](/3KbM-fCiRISV35FUpX1HOg)

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> 🌎 = 開放課程　｜　🔒 = 權限限制　｜　✏️ = 上線編輯　｜　🌱 = 未來計畫

> 📋 = 課表數量　｜　🔄 = 課表週期　｜　💪 = 單週頻率　｜　📅 = 計畫長度

## ■ 運動準備與恢復 Exercise Preparation & Recovery

- [🔒 通用暖身與恢復](https://www.gazispace.com/program_general-warm-up-and-recovery.html) \*
- [🌎 Joe DeFranco 靈活暖身課表 Agile 8](http://www.gazispace.com/programs/jda8)
- 🌱 Joe DeFranco 靈活暖身課表 Agile 8 (2.0)
- 🌱 Joe DeFranco 柔韌暖身課表 Limber 11
- 🌱 Ramon Williams 籃球暖身課表

> \* 本課程免費開放給 24 堂以上之教練課舊生。

## ■ 初階課表 Basic Programs

[🔒 居家訓練 1](https://www.gazispace.com/program_gcah1.html) \* `新手`
<font size=2>📋&ensp;1 Workout&ensp;　｜　🔄 Microcycle<span class="fr">💪💪＋　｜　📅 &ensp;2 週</span></font>

> \* 本課程免費開放給 24 堂以上之教練課舊生。

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🌱 戰車徒手居家課表 `新手`
<font size=2>📋&ensp;3 Workouts　｜　🔄 Microcycle<span class="fr">💪💪💪　｜　📅 &ensp;1 週</span></font>

<br>

🌱 戰車 12 週健身課表 `新手`
<font size=2>📋10 Workouts　｜　🔄 Macrocycle<span class="fr">💪💪💪💪💪　｜　📅 &ensp;12 週</span></font>

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[🌎 兆佑啞鈴全身課表](https://www.gazispace.com/programs/cytb) `健美`
<font size=2>📋&ensp;3 Workouts　｜　🔄 Microcycle<span class="fr">💪💪💪　｜　📅 &ensp;1 週</span></font>

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## ■ 中階課表 Intermediate Programs

[🌎 Jason Blaha 中階肌力](http://www.gazispace.com/programs/jbis)
<font size=2>📋&ensp;2 Workouts　｜　🔄 Macrocycle<span class="fr">💪💪💪💪　｜　📅 12 週</span></font>

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[🔒 Jeff Nippard 胸部肌肥大](https://www.gazispace.com/program_jnch.html) `肌肥大`
<font size=2>📋&ensp;2 Workouts　｜　🔄 Mesocycle<span class="fr">💪💪　｜　📅 &ensp;8 週</span></font>

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[🔒 Terrence Teo 狂暴式體格轉變](http://www.gazispace.com/premium-programs/ttnt) `健體`
<font size=2>📋15 Workouts　｜　🔄 Macrocycle<span class="fr">💪💪💪💪💪　｜　📅 &ensp;12 週</span></font>

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[🌎 Jim Wendler 三巨頭課表](http://www.gazispace.com/programs/jwtv) `最大肌力`
<font size=2>📋&ensp;4 Workouts　｜　🔄 Microcycle<span class="fr">💪💪💪💪　｜　📅 &ensp;4 週</span></font>

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[🔒 Matt Kroc 12 週深蹲課表](https://www.gazispace.com/program_mkbs.html) `最大肌力`
<font size=2>📋&ensp;2 Workouts　｜　🔄 Macrocycle<span class="fr">💪＋　｜　📅 12 週</span></font>

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## ■ 高階課表 Advanced Programs

[🔒 Andy Speer 啞鈴全身課表](https://www.gazispace.com/program_astb.html)
<font size=2>📋&ensp;1 Workout&ensp;　｜　🔄 Microcycle<span class="fr">💪💪　｜　📅 &ensp;3 週</span></font>

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[🔒 Oleksiy Torokhtiy 舉重入門](https://www.gazispace.com/program_otwi.html)
<font size=2>📋&ensp;8 Workouts　｜　🔄 Microcycle<span class="fr">💪💪💪💪　｜　📅 &ensp;2 週</span></font>

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## ■ 專項運動訓練計畫 Programs for Specific Sports

[🔒 Badminton Insight 羽球肌力訓練 1](https://www.gazispace.com/program_scbi1.html)
<font size=2>📋&ensp;1 Workout&ensp;　｜　🔄 Microcycle<span class="fr">💪💪💪　｜　📅 &ensp;4 週</span></font>

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[🔒 Badminton Insight 羽球肌力訓練 2](https://www.gazispace.com/program_scbi2.html)
<font size=2>📋&ensp;1 Workout&ensp;　｜　🔄 Microcycle<span class="fr">💪💪💪　｜　📅 &ensp;4 週</span></font>

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[✏️ Tim Grover 籃球肌力訓練：Jump Attack](https://www.gazispace.com/program_jump-attack.html)
<font size=2>📋&ensp;6 Workouts　｜　🔄 Macrocycle<span class="fr">💪💪💪💪　｜　📅 12 週</span></font>

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🌱 Badminton Insight 羽球肌力訓練 3

🌱 跑者肌力訓練

🌱 划船肌力訓練

🌱 龍舟肌力訓練

🌱 攀岩肌力訓練

## ■ 說明 Instructions

- 本工作室的訓練計畫使用青山教練 Gazi CHAO 所設計的語法進行撰寫，如對語法有問題請先查閱【[🌎 課表語法說明](http://www.gazispace.com/programs/grammar)】。
- 計畫分為五大類：運動準備與恢復、初階課表、中階課表、進階課表、專項運動訓練計畫。
- 一般肌力、健美、健力、舉重等相關課表依課表設計的「多元或細緻程度」分為初階、中階、高階（白話：簡單 → 複雜），其他專項運動相關的（肌力）課表則歸在【專項運動訓練計畫】中。
- 訓練計畫的階級與操作者的程度或重量「無關」，例如高階的【Andy Speer 全身啞鈴訓練】訓練身體素質較為全面，但【Jim Wendler 三巨頭課表】的重量強度較高。
- 訓練計畫（training program）下方的標注：
- 📋 代表課表（workout）數量，🔄 代表課表所構成的週期規模；
- 💪 代表訓練頻率（每週進行幾次訓練），📅 的週數代表課表內容的週數，若安排反覆或進階（progression）的話則會超過。