設計者:CYFIT 兆佑
課表類型:健美
、分部位
程度:初階高級
複雜度:低
訓練頻率:每週 3 次
課表週期:新手每 1 週可嘗試加重量;老手 2-4 週加重量
適合對象:已有一定動作基礎,追求肌肉泵感的學員。
快速連結:
💪 動作選擇 | 📋 課表內容 | 📊 訓練量分析
胸
胸
\ 上胸
胸
肩
二頭
\ 長頭
二頭
\ 短頭
💡 青山解說:因為胸部動作多少都會用到三頭、前三角,故練胸日搭配二頭做訓練。
背
\ 闊背肌
背
\ 闊背肌
背
\ 闊背肌
背
\ 菱形肌
、肩
\ 後三角
腿
\ 膕膀肌
、臀
、背
\ 豎脊肌
三頭
三頭
💡 青山解說:練背日以闊背為主,再補充菱形肌、豎脊肌的練習,最後則是三頭的訓練。
下肢
下肢
、單邊動作
肩
肩
下肢
\ 小腿
腹肌
腹肌
⏱ = 25 + 30 min
啞鈴臥推 DB Bench Press
4x 8-12 reps [LR] ; 120s
上斜啞鈴臥推 Inclining DB Bench Press
4x 8-12 reps [LR] ; 120s
啞鈴飛鳥 DB Chest Fly
4x 10-15 reps [LR] ; 60s
啞鈴側平舉 DB Lateral Raise
4x 10-15 reps [LR] ; 60s
上斜二頭彎舉 Inclining Biceps Curl
3x 12-15 reps [LR] ; 60s
蜘蛛彎舉 Spider Curl ▶️ YouTube
3x 12-15 reps [LR] ; 60s
⏱ = 28 + 36 min
俯身啞鈴划船 Bent-Over DB Row
4x 8-12 reps [LR] ; 120s
單手啞鈴划船 One-Arm DB Row
4x 8-12 reps [L/R]; 120s
下斜啞鈴直臂上拉 Declining DB Pull-Over
3x 10-15 reps ; 60s
俯身啞鈴反向飛鳥 Bent-Over DB Reverse Fly
3x 10-15 reps [LR] ; 60s
啞鈴羅馬尼亞硬舉 DB Romanian Deadlift
4x 8-12 reps [LR] ; 120s
站姿啞鈴三頭伸展 Standing DB Tricep Extension
3x 10-15 reps [LR] ; 60s
俯身啞鈴三頭伸展 Bent-Over DB Tricep Extension
3x 10-15 reps [LR] ; 60s
⏱ = 23 + 35 min
啞鈴高腳杯深蹲 DB Goblet Squat
4x 8-12 reps ; 120s
變化:啞鈴高腳杯深蹲跳
啞鈴後腳抬高蹲 DB Rear-Foot-Elevated Squat
4x 8-12 reps [L/R] ; 120s
坐姿啞鈴阿諾肩推 Seated DB Arnold Press
4x 8-12 reps ; 120s
俯身啞鈴臉拉(椅子支撐) Bent-Over DB Face Pull
3x 10-15 reps ; 60s
啞鈴負重提踵 DB Calf Raise
3x 10-15 reps ; 60s
捲腹 Crunch
3x MAX ; 60s
仰臥抬腿 Supine Leg Raise
2x MAX ; 60s
一週三天啞鈴練全身: