青山肌力與體能訓練 \ 課表系統 \ CYFIT 兆佑 \
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(CYTB) 啞鈴全身課表

設計者:CYFIT 兆佑
課表類型:健美分部位
程度:初階高級
複雜度:低

訓練頻率:每週 3 次
課表週期:新手每 1 週可嘗試加重量;老手 2-4 週加重量

適合對象:已有一定動作基礎,追求肌肉泵感的學員。

快速連結:
💪 動作選擇 | 📋 課表內容 | 📊 訓練量分析

■ 動作選擇 Exercise Selection

🛎️ Session 1

  1. 啞鈴臥推
  2. 上斜啞鈴臥推 \ 上胸
  3. 啞鈴飛鳥
  4. 啞鈴側平舉
  5. 上斜二頭彎舉 二頭 \ 長頭
  6. 蜘蛛彎舉 二頭 \ 短頭

💡 青山解說:因為胸部動作多少都會用到三頭、前三角,故練胸日搭配二頭做訓練。

🛎️ Session 2

  1. 俯身啞鈴划船 \ 闊背肌
  2. 單手啞鈴划船 \ 闊背肌
  3. 下斜啞鈴直臂下拉 \ 闊背肌
  4. 俯身啞鈴反向飛鳥 \ 菱形肌 \ 後三角
  5. 啞鈴羅馬尼亞硬舉 \ 膕膀肌 \ 豎脊肌
  6. 站姿啞鈴三頭伸展 三頭
  7. 俯身啞鈴三頭伸展 三頭

💡 青山解說:練背日以闊背為主,再補充菱形肌、豎脊肌的練習,最後則是三頭的訓練。

🛎️ Session 3

  1. 啞鈴高腳杯深蹲 下肢
  2. 啞鈴後腳抬高蹲 下肢單邊動作
  3. 坐姿啞鈴阿諾肩推
  4. 俯身啞鈴臉拉(椅子支撐)
  5. 啞鈴負重提踵 下肢 \ 小腿
  6. 捲腹 腹肌
  7. 仰臥抬腿 腹肌

■ 課表內容 Workout Routine

🛎️ Session 1

⏱ = 25 + 30 min

啞鈴臥推 DB Bench Press
4x 8-12 reps [LR] ; 120s

上斜啞鈴臥推 Inclining DB Bench Press
4x 8-12 reps [LR] ; 120s

啞鈴飛鳥 DB Chest Fly
4x 10-15 reps [LR] ; 60s

啞鈴側平舉 DB Lateral Raise
4x 10-15 reps [LR] ; 60s

上斜二頭彎舉 Inclining Biceps Curl
3x 12-15 reps [LR] ; 60s

蜘蛛彎舉 Spider Curl ▶️ YouTube
3x 12-15 reps [LR] ; 60s

🛎️ Session 2

⏱ = 28 + 36 min

俯身啞鈴划船 Bent-Over DB Row
4x 8-12 reps [LR] ; 120s

單手啞鈴划船 One-Arm DB Row
4x 8-12 reps [L/R]; 120s

下斜啞鈴直臂上拉 Declining DB Pull-Over
3x 10-15 reps ; 60s

俯身啞鈴反向飛鳥 Bent-Over DB Reverse Fly
3x 10-15 reps [LR] ; 60s

啞鈴羅馬尼亞硬舉 DB Romanian Deadlift
4x 8-12 reps [LR] ; 120s

站姿啞鈴三頭伸展 Standing DB Tricep Extension
3x 10-15 reps [LR] ; 60s

俯身啞鈴三頭伸展 Bent-Over DB Tricep Extension
3x 10-15 reps [LR] ; 60s

🛎️ Session 3

⏱ = 23 + 35 min

啞鈴高腳杯深蹲 DB Goblet Squat
4x 8-12 reps ; 120s

變化:啞鈴高腳杯深蹲跳

啞鈴後腳抬高蹲 DB Rear-Foot-Elevated Squat
4x 8-12 reps [L/R] ; 120s

坐姿啞鈴阿諾肩推 Seated DB Arnold Press
4x 8-12 reps ; 120s

俯身啞鈴臉拉(椅子支撐) Bent-Over DB Face Pull
3x 10-15 reps ; 60s

啞鈴負重提踵 DB Calf Raise
3x 10-15 reps ; 60s

捲腹 Crunch
3x MAX ; 60s

仰臥抬腿 Supine Leg Raise
2x MAX ; 60s

■ 訓練量分析 Volume Analysis

🛎️ Session 1

  • 胸  🟥🟥🟥🟥🟥🟥🟥🟥🟨🟨🟨🟨 8+4 sets
  • 肩  🟨🟨🟨🟨 4sets
  • 二頭 🟨🟨🟨🟨🟨🟨 6 sets

🛎️ Session 2

  • 背  🟥🟥🟥🟥🟥🟥🟥🟥🟨🟨🟨🟨🟨🟨(🟨🟨🟨🟨) 14+4 sets
  • 腿  🟥🟥🟥🟥 4 sets
  • 三頭 🟨🟨🟨🟨🟨🟨 6 sets

🛎️ Session 3

  • 腿  🟥🟥🟥🟥🟥🟥🟥🟥🟥🟥🟥🟥🟨🟨🟨8+3 sets
  • 肩  🟥🟥🟥🟥🟨🟨🟨4+3 sets
  • 腹肌 🟨🟨🟨🟨🟨5 sets

■ 參考資料

一週三天啞鈴練全身: