這是我對三部益生菌相關的影片作的總結，純參考，不保證內容百分百正確，寫來提醒自己要維持腸道好的菌相。 更新時間：2025/03/23 目錄 [TOC] ## 益生菌的好處 - 益生菌不只影響腸道健康，對於免疫系統（70%免疫系統在腸道）、代謝、體重、睡眠、精神健康與睡眠都有影響。 - 某些益生菌分泌的lgA可阻止壞菌與毒素跑出腸子外（阻止腸漏症），避免壞菌影響到其他器官。 - 某些益生菌可分泌血清素（血清素可讓人有幸福感），血清素晚上轉化為褪黑激素，幫助睡眠。 - 某些益生菌可增加肌肉細胞中的粒線體數量，增加運動表現與抗衰老。 ## 益生菌如何影響身體 - 益生菌產生的酸（後生元），讓腸道維持酸性，有助於排便順暢並降低壞菌。 - 可從便便顏色初步判斷腸道酸鹼值，偏淺黃色為酸性，偏身黃褐色為鹼性。 - 腸道中有一群伺機菌，伺機菌會選邊站，當你腸道好菌愈多，就可拉攏伺機菌過來一起對抗壞菌。（腸道也有政治學！？） - 研究人員將胖的人的腸道菌移植到老鼠身上，結果這些老鼠就變胖了，相對地，將瘦的人的腸道菌移植到老鼠身上，即使這些老鼠吃同樣的食物，它們仍然變瘦了。 ## 我可以做出什麼行為 - 該如何吃益生菌？ - 吃益生菌的時間不是那麼重要，隨時都可以吃，最多就是看菌種的耐酸程度，比較不耐酸的菌種可以飯後再吃。 - 不要與抗生素或蜂膠一起吃（蜂膠有殺菌功能）。 - 溫度對益生菌的影響比較大，不要存放在高溫環境，吃益生菌不要配溫熱水。 - 飲食習慣影響腸道菌相，腸道菌相又影響消化吸收能力，所以只吃益生菌卻不改變飲食習慣的話，會讓吃益生菌帶來的效果有限。 - 多元飲食有助於維持多樣化腸道微生物群。 - 了解這些讓我更有理由去改變飲食習慣。 - 如何購買市面上的益生菌？ - 生菌與死菌的差別？ - 補充生菌可讓生菌在長子內定居，持續分泌後生元。 - 一些死菌含有後生元，吃死菌是在直接補充後生元。 - 益生菌最好不要含有糖分，糖分是壞菌的養分（但糖分有沒有可能也是伺機菌的養分？） - 關鍵是菌株種類（要看菌株代碼），菌數不是關鍵，活著到腸道的數量才重要。 ## 參考資料 - [【初日會客室 EP.1完整版】你需要知道的益生菌資訊 - 蔡英傑教授 - YouTube](https://www.youtube.com/watch?v=sy3G0F4jKes) - [吃益生菌真的能顧全身？腸道菌如何影響阿茲海默症、呼吸道健康、睡眠品質？ ft.江欣樺營養師 - YouTube](https://www.youtube.com/watch?v=DO5mZAQzZSs) - [你到底在吃什麼？深入解析益生菌怎麼吃最有效‪@DrGrace‬ - YouTube](https://www.youtube.com/watch?v=nXGXEd-KhMA&t=143s)