# 原子習慣 - James Clear ## 簡介   作者認為成功是每天微小的改變帶來的結果。每天微小的改變並不一定能馬上看到結果，但時間拉長卻可以有複利般的結果，因此要努力堅持下去。改變身分認同是培養好習慣最有效的方法。舉例像是有人問你要不要抽菸，你可以回答：「不用，謝謝，我正在戒菸。」此時你的身分認同你是一個抽菸者；但如果你回答：「不用，謝謝，我不抽菸。」此時你的身分認同就是一個不抽菸的人。改變身分認同像是淺意識的催眠自己是哪種人，而這是養成好習慣最有效的方式，因為你會下意識去做你認為符合你身分的事。身分認同可以看作一種信念，如果要成為更好的人，需要常常檢視與修訂自己的信念，將其升級或拓展。習慣的養成是大腦的無意識動作，習慣的養成並不會限制自由或創新，相反的，因為習慣的養成使我們的大腦不需要對瑣碎的事物下決策，反而能更專注於其他重要的事物。   作者認為我們養成習慣都會經過 4 個步驟：「提示」、「渴望」、「回應」、「獎賞」，「提示」是某種日常事件，其觸發你心中對「獎賞」的一些想像；「渴望」是你對這個「提示」產生的慾望，他是習慣背後的動機；「回應」代表你因為「渴望」而進行的動作；「獎賞」為你「回應」後的成果。而養成好習慣與戒掉壞習慣的秘訣對應到這 4 個步驟，分別如下面表格所示： | 4步驟 | 建立好習慣 | | ----- | -------------- | | 提示 | 讓提示顯而易見 | | 渴望 | 讓習慣有吸引力 | | 回應 | 讓行動輕而易舉 | | 獎賞 | 讓獎賞令人滿足 | | 4步驟 | 建立壞習慣 | | -------- | -------- | | 提示 | 讓提示隱而不現 | | 渴望 | 讓習慣毫無吸引力 | | 回應 | 讓行動困難無比 | | 獎賞 | 讓後果令人不滿 | ### 讓提示顯而易見   行為改變的過程始於**覺察**，首先要先找出自己好的跟壞的習慣。可以使用「指差確認」讓自己大腦意識到這個習慣，並且使用「習慣計分卡」來察覺自己平常的好跟壞習慣。   要安排行事曆，行事曆要清楚記下甚麼時間該做什麼事。進階款是「習慣堆疊」，可以把想要養成的「新習慣」的排在「原有的習慣」之後，也就是讓「原有的習慣」變成「新習慣」的提示。像是吃飽後就是要擦嘴跟剔牙，擦嘴與剔牙後就是要洗碗。這樣可以讓好習慣的提示顯而易見，進而更容易養成好習慣。(那等好習慣變成原有的習慣了就可以再進一步養成新的好習慣，成為一個正的循環。)   環境的設計很重要，要盡量在環境中增加好習慣的提示。像是冰箱快過期的東西就放在外層一點，那每次開冰箱就會想到還有這個東西要解決。將環境區隔開來，在客廳就是放鬆，在書房就認真看書，才不會讓自己大腦混亂。   壞習慣養成很難戒掉，最好的作法是改變環境，讓壞習慣的提示消失。 ### 讓習慣有吸引力   很多壞習慣的由來是因為其吸引力，像是吃甜食、滑社群軟體、看 A 片等等。反向思考，我們想建立一個好習慣就是讓其有吸引力。多巴胺（dopamine）是一種大腦神經的傳導物質，最重要的功能是讓大腦產生「獎勵機制」，也就是當做了某件事而感到快樂；而研究顯示預期去做某件會感到快樂的事也會產生多巴胺，而我們的目的就是讓我們要去做不喜歡的事情時也會產生多巴胺。對此，作者提出「誘惑綑綁」的作法，其意思是將一件你想做的是排在不想做的事之後，這樣為了做想做的事，你就會先去做不想做的事。久而久之你就會因為想要做某事因此先完成了你要養成的習慣。這個也可以拿來與「習慣堆疊」結合，第一件事是你平常的習慣，第二件排你要養成的習慣，第三件才排你想做的事。   人們所處的文化會決定哪些行為對我們有吸引力，可能影響你的包括這三種人：「親近的人」、「多數的人」和「有力的人」。為了培養一個好習慣，你可以加入一個都有或都在培養這個習慣的群體。   讓想培養的習慣與正面感受連結在一起，並把想戒掉的壞習慣跟負面感受連結在一起。創造一個動機儀式，在執行困難的習慣之前先做一件自己喜歡的事。而想戒掉壞習慣可以多跟自己強調這個習慣的壞處。 ### 讓行動輕而易舉   要培養一個習慣最重要的是要每天持續而不是每次都要做到最好，重點在行動次數而不是啟動次數。   改變環境讓自己做好習慣的阻力變小；相對的也可以改變環境讓自己做壞習慣的阻力變大。   要培養新習慣，可以依據「兩分鐘法則」建立一個引導你培養出新習慣的小習慣，像是每天下午六點就把瑜珈墊鋪好，而既然鋪好了你可能就會開始做運動，然後不知不覺就培養出這個習慣。關鍵在於小習慣要跟新習慣高度相關，且一開始越簡單越好。   提高你不去作好習慣的代價，也可以說是做某些事來確保未來會做這個好習慣。像是去餐廳點餐時就先叫服務生把一半的餐點包起來，因為等餐點來時，你說自己只要吃一半根本不可能。 ### 讓獎賞令人滿足   這種滿足最好是立即滿足，如果獎賞很久才出現可能會讓你堅持不下去。最好能將一些長遠有利的習慣增添立即的愉悅，將長遠有害的習慣添加一些立即的懲罰。像是買有香氣的洗手乳，這樣你就會常洗手。   習慣追蹤：開始一個紀錄或量測，會讓你有種想要完成他的衝動，這樣比較可以堅持下去。像是拿兩個空瓶子，一個裝滿100顆彈珠，另一個是空的；哪天有運動就把一顆彈珠放到空罐裡，為了想把空罐放滿你就會一直持續。或是持續記錄自己的飲食等等，有紀錄的話可能就會發現自己飲食習慣其實很不好，所以便會開始想改善。要記錄可能很麻煩，這可以搭配習慣堆疊，在執行某個好習慣後就來記錄這次執行成效。   盡量不要中斷習慣，如果不小心中斷一天也不要中斷兩天，因為這樣很容易就又變成壞習慣。在做習慣追蹤應該想好自己追求的標的，並且不要一味追求數字。   找問責夥伴來監督你。 #### 建立一個表格對照我目前建立的習慣 | 4步驟 | 建立好習慣 |減肥| | -------- | -------- | -------- | | 提示 | 讓提示顯而易見|自己過於肥胖，容易生病；想要有六塊肌| | 渴望 | 讓習慣有吸引力|身材變很好，變很有自信；自己煮飯可以省一點點錢，而且不用出門買飯 | | 回應 | 讓行動輕而易舉|每兩天只運動 45 分鐘，不可以花太多時間；自己煮飯不會花太多時間；偶爾可以吃甜食跟吃到飽| | 獎賞 | 讓獎賞令人滿足|身材變很好，變很有自信；省一點錢；不用出門買飯| ### 後續   作者在最後還給出了一些使你更容易成功的方法，其認為「讓成功機率最大化的秘訣，就是選對戰場」。而他也提出一套可以讓你找出適合自己的戰場的方法。 ## 明天就開始做 * 作者認為對於某件事的成功是你在對某事的微小改變，像是瘦身從培養運動習慣、整齊的環境從隨手收東西開始；但我就在想，如果我把所有的事集結在一起進行微小改變，培養運動習慣、隨手收東西、垃圾每次都做好分類、每天有固定睡眠、努力不用手機、每天讀英文、每天讀論文做研究，雖然每件事是獨立事件，但完成這些事的滿足感與成就感是對進我持續對這些事的熱情與動力，就算每天每件事只有進步 0.1，但我整天下來進步絕對超過 0.1 很多很多。這是一個正的循環，我認為可行，並且一定要堅持下去讓自己變得更好。 * 把「想成為怎樣的人」這個想法換成「我是這種人，我應該怎麼做」。 * 用本書的方法執行完整一套建立習慣的流程。 * 坐在書桌前面就是要讀書或做研究，不要開臉書或 yt，要看新聞就去客廳看，可以用手機或電視看。