# UN-Challenge Charta

Wie wäre es, wenn wir uns mit kleinen Challenges über die Lockdown Phase helfen, um uns hier und da gegenseitig anzuspornen? Eine neue Challenge kann nur gestellt werden, wenn man die alte absolviert hat. Die aktuelle Challenge kann auch ueber den Tag verteilt absolviert werden. Los geht's!

## Lockdown Challenge #1

**101 Liegestütze**
Variante 99+2:
3 Sätze; dabei je Satz 11x normal, 11x Diamant, 11x überbreit (breiter als Schulter)
> by Oli

## Lockdown Challenge #2

**"Oli's" Klimmzugprogramm**
(auch im Schrägliegehang an einer Tischkante möglich)

In der ersten Runde macht ihr so viele Klimmzüge wie am Stück möglich. In der nächsten Runde dann -1. Das geht so lange, bis ihr bei 1 angekommen seid. Dann ist es +1 soweit ihr es noch am Stück schafft. Sollte eure Startzahl zweistellig gewesen sein, sind es -2 und +2.
> by Alex

## Lockdown Challenge #3

**Table Boulder**
Um einen Tisch oder ein tischaehnliches Objekt klettern.
Einmal längs, einmal quer.
(Oder was davon möglich und den Tisch nicht über seine Grenzen belastet...)
> by Daniel

## Lockdown Challenge #4

**Rumpfmuskulatur**
Start: Rückenlage
20x Oberkörper anheben, dann Oberkörper 20 sek oben halten.
Dann Beine 20x anheben und anschließend 20 sek halten.
Dann Oberkörper und Beine gleichzeitig 20x anheben und 20 sek halten.

Dann auf die linke Seite drehen. Selbes Set

Dann Rücken und dann rechte Seite.
So habt ihr die 6 Übungen pro Set und 4 Sets.
Wahlweise könnt ihr von allem 15 statt 20 Machen.
> by Clemens

## Lockdown Challenge #5

**1111 Treppenstufen steigen**
Zusatz nach Wahl:
111 davon "anders" z.B. mehrere auf einmal, rückwärts, Schlusssprung 2-x Stufen oder so.
Hinweis:
In kleinen Treppenhäusern auf andere achten, Lüften, evtl mit Maske oder doch draussen einen Spot suchen.
> by David

## Lockdown Challenge #6

**30 Minuten in Handstand-Position**
Hinweise:
- Kann an Wand gemacht werden, muss nicht am Stück passieren, wie immer nach Bedarf anpassen
- Vorher Arme, Schultern und vor allem Handgelenk aufwärmen
- Währenddessen auf Körperspannung achten
> by David

## Lockdown Challenge #7

**Chilled-Sunday-Booty-Quickie**
101 Kniebeugen am Stück.

Wer keinen entspannten Sonntag haben möchte startet mit Sprungkniebeugen bis es nicht mehr geht und wer viel Zeit hat, kann sie auch auf einem Geländer machen. Wichtig ist, keine Pausen zu haben.
> by Alex

## Lockdown Challenge #8

**10 Minuten Plank am Stück**
Ihr könnt zwischen full/side planks wechseln wie ihr lustig seid, aber nicht absetzen.
Wenn das nicht herausfordernd genug ist: Beine und/oder Arme haben, auf 15 Minuten oder mehr gehen
> by Anna

## Lockdown Challenge #9

**101 Yamak Squats am Stück**
Ihr seid aber frei bei der Wahl der Varianten.
(Pistol, Dragon, Jump, ...)
> by Stevie

## Lockdown Challenge #10

**Liegestütze am eigenen Kraftlimit**
Dazu gibt es drei verschiedene Belastungsarten, für die ich je drei Schwierigkeitslevel anbiete. Man wähle sich also jeweils ein gerade noch machbares Level aus und macht so viele Wiederholungen wie möglich (es gibt auch jeweils ein paar Vorschläge):

<details>
<summary>Vorschläge:</summary>

*Belastung 1: "mehr für einen Arm"*
Level 1: Archer-Style (also der Körper über/direkt bei einem Arm und den anderen weiter weg) mit etwas mehr als schulterbreitem Handabstand (4×10 pro Seite)
Level 2: Archer-Style mit sehr weitem Handabstand (4×10 pro Seite)
Level 3: einarmige Liegestütze (>9 pro Seite)

*Belastung 2: "Arme am Körper anliegend"*
Level 1: Hände relativ weit vorne/neben der Brust (4×15)
Level 2: Hände neben dem Bauch (4×15)
Level 3: Hände neben der Hüfte; hier wird viel Körperspannung benötigt (3×10)

*Belastung 3: "mehr Gewicht für beide Arme (Handhaltung eher zweitrangig)"*
Level 1: Füße auf leichter Erhöhung im Vergleich zu den Händen (3×15)
Level 2: Füße auf deutlicher Erhöhung gegenüber den Händen (3×15)
Level 3: Füße deutlich höher als die Hände gegen eine Wand getreten; braucht viel Körperspannung (2×10)
Level 4: Handstandliegestütze (falls jemandem die Handstandchallenge nicht gereicht hat 😅🙈)
</details>

> by Jonas

## Lockdown Challenge #11
**30 Burpees mit Tuck Jumps**
30 Burpees mit Tuck Jumps und Händeklatschen unterhalb der Beine am Stück, so schnell ihr könnt hintereinander.
Wer will, gerne auch mehr.
> by Daniel

## Lockdown Challenge #12
**Aktive Dehnung**
Bei den Übungen beide Beine immer durchgestreckt halten und Oberkörper möglichst aufrecht halten (nicht einknicken). Trotzdem Bein soweit wie es geht anheben.

Im Stand stehend pro Seite:
11x Bein nach vorne heben, langsam absetzen. 11x zur Seite heben. 11x nach hinten heben. 11x Halbkreis von vorne über Seite nach hinten. 11x Halbkreis von hinten über Seite nach vorne.
Bonus: zwischen jedem Wechsel 1x 11s halten (wenn möglich noch versuchen mehr zu strecken)

Wer daraus ein Workout machen will, quetscht zwischen jedem Standbeinwechsel noch 11 Ausfallschritte ein und wiederholt das gesamte Prozedere an sich 11x. 😅
> by Oli

## Lockdown Challenge #13
**11km Joggen**
Nothing more to say.
> by Oli

## Lockdown Challenge #14
**111m am Stück balancieren**
Level 0 - breites Rail oder Mauer
Level 1 - normales Rail
Level 2 - schmales Rail (<2cm)
Upgrade a - Hände hinter dem Rücken
Upgrade b - Rückwärts
Upgrade c - Augen geschlossen

Have fun. 😉
> by Daniel

## Lockdown Challenge #15
**Handstand/Klimmzug/Liegestütz 1-10-1**
Satz 1
1 Klimmzug/1Liegestütz/1min Handstandanschwingen
(Wenns geht, lang stehen, wenig anschwingen)
Satz 2
2 KLZ, 2 LSt, 1 min Ha
....
Satz 10
10 KLZ, 10 LSt, 1 min Ha
Satz 11
9 KLZ, 9 LSt, 1 min Ha
...
Satz 19
2 KLZ, 2 LSt, 1 min Ha
Satz 20
1 KLZ, 1 LSt, 1 min Ha

Wenns bei den KLZ und LSt zwischen Satz 8-13 zu schwer wird, eine leichtere Ausführung nutzen.
Wenn die Handstände ab Satz 15 zu hart werden längere Pausen dazwischen machen.
> by Lukas

## Lockdown Challenge #16
**Zeug auf den Pfoten balancieren**
Level 1: Auf den Rücken legen, Schuh/Buch auf Fußsohle balancieren, einmal um die Längsachse des Körpers drehen - ohne dass der Schuh runterfällt. s. Video: https://www.youtube.com/watch?v=oZg9JBxgf_s

Level 573: Das gleiche mit vier Schuhen/Büchern, s. Gif (Fanny Gibert).
> by Anna

## Lockdown Challenge #17
**Stretching**
Jede Übung 30s, wenn einseitig dann 20s pro Seite.
https://i.pinimg.com/originals/37/88/95/3788953c2dd36bd780a96aff58943f69.jpg
> by David

## Lockdown Challenge #18
**100 Präzis**
Was, wo, wie und wie weit ist euch überlassen.
> by Clemens

## Lockdown Challenge #19