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title: 一生都能好好記憶

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# 一生都能好好記憶
## 本書基本資訊
* 作者：莉莎．潔諾娃
* 出版社：天下雜誌出版
* ISBN：9789863987017
* 出版日期：2021/07/28

## 總結：
* 睡飽(7-9小時)、做筆記自我提醒(或把提示放在顯眼位置)最重要，可以利用空間或想像力加深印象來記憶(觸發更多神經元)。
* 所處環境與記憶時相同，更容易回憶起內容。
* 舌尖現象很正常，不要因為舌尖現象就懷疑自己失智。
* 回憶的同時也在改寫記憶，記憶並不可靠。
* 選擇回憶什麼記憶(正面、負面等)，影響了你是什麼人。
* 「遺忘」也可以刻意執行。


## 評價
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　　內容沒有太多新奇的，對於增強記憶力的方式也只是帶過而已，那些靠著想像空間或人物的滑稽連結來記住事情雖然可能有用，但練習成本很高。最有效的方式是寫筆記、複習還有睡飽。
　　如果對記憶與專注力相關科普知識一無所知可以看一下，如果看過類似的書籍那本書大概也沒有甚麼新觀念可以告訴你。

## 記憶的形成需要四個基本步驟
- （1）編碼（Encoding）。你的大腦捕捉到你感覺到和注意到的景象、聲音、資訊、情緒和意義，並將這些訊息轉化成神經語言。
- （2）固化（Consolidation）。你的大腦把以前不相關的神經活動，集合成單一相關的模式。
- （3）儲存（Storage）。這個新的模式會透過神經元持續的結構和化學變化，而能長期延續下去。
- （4）提取（Retrieval）。現在，透過活化這些相關的連結，你就可以重溫、回憶、了解和辨識你所學到的經驗。
## 四種記憶
- 前瞻性記憶（你打算做什麼）
- 情節記憶（事發經過）
- 語意記憶（你知道的資訊）
- 肌肉記憶（如何執行任務）
- 其他還有：工作記憶(15-30秒內的記憶)
## 短期記憶(海馬迴)→長期記憶(固化)
- 比賽時頭部受到衝擊，當下可能能描述事情經過(工作記憶)，但第二天確無法回憶(工作記憶沒有透過海馬迴被固化存入長期記憶)


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- 記憶是一種聯想的尋寶遊戲，是一項重組任務
- 先有注意力，才能記憶


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## 海馬迴
- 串連記憶，記憶的編織者。
- 海馬迴的神經元會將短暫而分散的感官資訊，串連成單一的記憶。
- 何事、何時、何處、什麼意思、有什麼感覺，這些分別存在不同角落，海馬迴把腦中不同部位獨立的資訊片段連接在一起，將它們編織成可提取的相關資料單元，當這個神經網絡受到刺激，人們就有了記憶。
- **間隔效應**
	- 分次記住新資訊，讓海馬迴有更多時間固化學習內容(睡眠)。
	- 如果學習的總時數相同，分散式練習勝過一口氣猛背。
## 工作記憶
- 15-30秒間只能記住7+-2件事
- 讓事情有意義、有關連、有邏輯、分成小組都可以使事情更容易被記住
	- 電話號碼：6175554062v.s617-555-4062，後者更好記
	- 12062007v.s2007年12月06日，後者更好記
## 肌肉記憶
- 用基底核來連接，不透過海馬迴。
	- 海馬迴遭切除的人依然可以學會騎腳踏車、看著鏡子畫五角星。
## 建立自我認同的重要記憶
- **語言發展影響記憶，所以記不得小時候的事。**
	- 語言的發展和情節記憶的固化、儲存和提取息息相關。我們需要語言的結構和功能來敘述發生的事，將經驗組織成連貫的敘事，之後才能重新回想和分享。
	- 成人平均能回憶最早的事情是3歲時的大事。
	- 通常在6、7歲後的記憶才變多。
- **我們的大腦會記得有意義的事(目前推測這是為什麼回憶高峰集中在15-30歲)**
- 你所注意、捕捉的事物才會成為你的記憶。
- 藉由注意有趣、正面的事情讓回憶由有趣與正面的事物構成。
- 對你來說最有意義的情節記憶串在一起，就創造出你的人生故事，這個集合就是你的自傳式記憶。
- 你記得的東西取決於你創造的人生故事，我們比較會保存強化自己身分和觀點的那些記憶。
## 記憶充滿曲解
- **記憶會被新的版本覆寫。**
	- 想像、意見、假設都可能「更新」記憶。
	- 記憶(覆寫)也可能被其他東西扭曲，因為你的夢、你讀過或聽過的某資訊、電影、照片、聯想、你的情緒狀態、其他人的記憶，或甚至非常小的暗示。
	- 大腦會以不正確的新資訊填補記憶缺口，使故事感覺上更完整或更讓人滿意。
	- 現在的感受、意見和情緒狀態也可能影響、渲染我們對去年事件的記憶。我們在重溫情節記憶時，時常也在竄改記憶。
	- 記憶很容易被**語言(用詞)**誘導、被假的照片引誘以為真的發生過。
		- 問「衝撞、撞到、碰到的車速」回答會不同，也會記錯是否有碎玻璃。
		- 給予的指認照片中沒有小偷，卻有超過半數指認隔壁走道的路人是小偷。
	- **寫下、談論事件有助於記憶，但是沒寫下的部分會更容易被遺忘(ex.寫下搶案記錄過程反而使人忘記搶匪的臉)，這會窄化記憶。**
	- 即使給人看自己舊記錄(讓人知道現在回憶的都是錯的)，人還是會堅持新記憶比較正確而不接受舊記錄。
## 舌尖現象(臨時想不出某個名字/字詞)
- 提取記憶的正常現象
- 錯誤的答案反而會阻撓聯想到正確答案(走錯神經元路線)
- **麵包師(backer)與貝克(backer)，前者擁有更多互相連結的神經迴路，後者是神經上的死胡同、沒有相關內容可以活化神經路徑所以難以記憶。**
- 反過來說，可以借用有多元神經叢的關鍵自來協助自己記憶一個人，例如讓與新認識的人(Sarah Green)同名的演員穿著上面寫「我愛紐約」字眼的衣服(以此記住他來自哪裡)、在翠綠(green)的草地上跳舞。
## 人類需要正確的「提示」，前瞻記憶完全不可靠
- 寫待辦清單(不要覺得丟臉)
- 計畫要具體明確：稍晚要運動(x)，中午要做瑜珈(o)
- 把提示放在會看到的位置，例如門口。
- 例行公事被打斷時，注意是否有相關事件被遺忘(例如總是在吃完早餐後吃的藥是否因為沒時間吃早餐而忘記吃藥)


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- 記憶首先會快速地陡降，接著趨於平緩，除了一開始被大量遺忘的資訊，你最後記得的少數資訊似乎會留在腦中。
- 長期完全沒有使用的神經元有可能真的完全消失(物理上的，因為連結本身已經回復原狀)


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## 刻意遺忘
- 一開始就不要去注意
- 正向偏誤(只記得自己優點)
- 觸碰到回憶時刻意轉移注意力、遺忘
	- 創傷症候群的人做不到
	- 想忘記創傷記憶，可以用覆寫記憶的方式。
		- 請當事人繼續回憶，並刻意加入改變。巧妙地設計讓過去事件的更新版記憶不再包含導致創傷的細節，試圖在專業治療師的引導下，藉著刪除造成恐懼和焦慮的細節，來重塑痛苦記憶。
- 告訴自己去忘記是有用的。
- 視覺化想像也可以幫助遺忘，想像資訊寫在黑板上後被擦掉，記憶真的跟著忘記了
- 肌肉記憶：靠反覆練習覆蓋
- 年長的人比較容易記住正面資訊。
- 當回憶的情境與記憶形成時的情境相吻合時，就可以提升記憶：
	- 反之，環境不一致則會降低回憶的能力。
		- 舉例：海灘學習v.s深海學習；回到老家突然湧上的回憶。
	- 環境、人、時間(一天中、一年中)、天氣、心情、生理狀況都有可能影響。
## 睡眠
- 提升清醒時的注意力
- 重播白天發生的事情以強化神經活動連結
- 改善情節記憶跟語意記憶，還有**肌肉記憶**
	- 小睡片刻推測可以讓海馬迴把短期記憶存一些進入長期記憶，釋放儲存空間。
	- 20分鐘就夠了(對當天)
- 降低失智症風險
	- 深度睡眠執行大腦清潔
- 應該睡滿7-9小時
## 阿茲海默症
- 地中海飲食、麥得飲食
	- 維生素D
	- 有氧運動
	- 學習新東西
		- 認知儲備，正常的突觸比異常的多。
		- 最好會用到視覺、聲音、聯想和感情(社交、旅行)
			- 你不會失去情感記憶，你仍然懂得愛與喜悅。你可能不記得我五分鐘前說的話，甚至不記得我是誰，但是你會記得我帶給你的感覺。
## 超常自傳式記憶(對過去發生的事鉅細靡遺都記得的人)
- 記憶需要語言能力的發展，所以這種人能記住的也還是童年後的事情。
- 腦中有九個區域比較大
- 情節記憶在他們腦中按類別分類、日期檢索
- 也有人為這點所苦，悔恨永遠被記住，不過「重複回憶哪些記憶」是可以自己選擇的，而那決定了自己的人生。
- 可以藉由「在想像中燒掉不重要的資訊的畫面」清理不想要的記憶
## 記憶工具
- 重複、間隔學習、自我測驗、賦予意義，以及視覺和空間影像
- **把六個東西放在六個家裡的位置就會很好記憶。**
## 留下重要回憶的七個方法
- 擺脫例行公事
	- 給自己新的刺激、擺脫日常
- 好好感受生活中的點滴，別用數位裝置(無法感受)
- 紀綠與整理
	- 日記、定期回憶
	- 用科技、社群媒體紀錄生活(提示作用)
## 保健記憶的16個法則
- 注意/集中精神
	- 停止一心多用
	- 注意當下的感官、情緒、事實資訊
	- 練習正念冥想、瑜伽
- 視覺化
	- 把要記住的東西加上畫面
	- 寫下來，用大寫字母、用奇怪的螢光筆
- 賦予意義：
	- 編故事
- 發揮想像力：
	- 畫面越千奇百怪越且與某些熟悉的東西相關(觸動的神經元越多)又不現實越容易記憶，例如想買巧克力牛奶可以記成方尼飛在天空追著牛奶盒？
- 位置：
	- 東西擺放於腦海宮殿中的位置
- 讓事情與自己有關
- 尋找戲劇性(情緒起伏劇烈)
- 跳脫一成不變
- 重複，熟能生巧
	- 間隔練習
	- 自我測驗
- 有效提示
	- 嗅覺很有效
- 保持正面(正面資訊容易被記憶)
- 用工具記下來(並不會因此變笨)
- 處於與記憶當下相同的環境更容易想起事情
- 放輕鬆
- 足夠睡眠(7-9小時)
- 用出動更多神經元的方式記
	- 貝克(Baker)與麵包師傅(Baker)

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