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title: 我們為何吃太多？

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# 我們為何吃太多？
## 本書基本資訊
  * 作者：安德魯・詹金森醫師
  * 出版社：八旗文化
  * ISBN：9789865524371
  * 出版日期：2020/12/30
  * 推書連結：https://moo.im/a/aeuvJU
## 總結
* **決定一個人會是正常體重或者過重的主因約75%來自基因(不同家庭領養的雙胞胎實驗)**
    * 可能可以利用表觀遺傳啟動基因影響(降低)下一代的肥胖基因。[^小鼠實驗]
* **本書部分內容並未有充足的科學研究證實，而是推測。**
* 變胖、總是無法減肥(節食)成功不是因為意志力不足，而是因為體重設定點太高，就算努力少吃身體也只會更努力降低基礎代謝率讓節食失敗。
* 決定體重的不是我們吃了多少，而是我們吃了什麼。
    * 體重設定點：人體對於各種能量都有一個平衡機制，就像缺水時會口渴、體內水太多會想上廁所一樣。人體對於熱量(脂肪)也有一個平衡機制，會衡量體內是否有足夠的脂肪，如果能量太多就額外燃燒能量(提高基礎代謝率)、如果能量太低就降低基礎代謝率(提高身體能量消耗的效率)，而達成平衡時的狀態就是潛意識裡的體重設定點。
    * 我們會胖是因為體內的體重設定點太高，所以減肥的目標不是降低攝取的熱量，而是讓自己的體重設定點下降。(因為如果體重設定點是低的，那麼就算我們攝取過多熱量，身體也會靠提高基礎代謝率的方式把它燃燒掉)
    * 體重設定點過高的主因：
        * 現代食物有太多糖，攝取糖分時產生胰島素來降低血液中的葡萄糖，但過高的胰島素會導致下視丘(體重設定點部位)偵測不到瘦素(由脂肪釋出)，以為身體內脂肪不夠，所以提高體重設定點。
        * 工業化食品與植物油(不包含橄欖油)讓人體內omega-3與omega-6比例劇增，人體內的omega-6過多。當omega-6上升而omega-3降低時，細胞膜對胰島素跟瘦素敏感性降低，也就是要有更高濃度才會有反應：
            * 胰島素水平較高=瘦速抵抗增加=增加體重設定點=增加肥胖風險。
        * 詳見→ [脂肪酸omega-3與omega-6](#脂肪酸omega-3與omega-6)
* 食用許多飽和脂肪並不會導致心臟病，反而植物油的部分成份容易造成反式脂肪(=引起心臟病)。
* 人們肥胖率的突然增高來自對「飽和脂肪引起心臟病」的相關假說，美國因此發布健康指南與要求廠商商品中不可含有過多的膽固醇或飽和脂肪等，使廠商轉用植物油。
    * 消費指南出現後增加的飲食：植物油跟人工油(並且人類總脂肪消耗量增加)、穀物(小麥跟玉米)(多數是精煉推的而不是全穀類)←影響胰島素，加工食品增加
* 具體可實行方法：
    * 事先提醒，此方法速度很漫，可能要一、兩年才會有效，並且如果你擁有肥胖基因，大概也不能讓你變得特別苗條。但是他能讓你吃的開心的同時維持在健康的身材，並且不用再擔心溜溜球效應也不用去計算熱量。~~但是要注意碳水量。~~
    * 早餐多吃高脂肪、高蛋白和低碳水化合物，午餐隨便吃(低碳)、晚餐也是碳水不要太多就好。
        * 注意降低omega-6攝取(植物油、工業點心等等)
        * 睡飽
        * 多運動
        * 詳細往下： [多吃多休息](#多吃多休息)
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* 疑問
	* 阿拉伯人長期以來都是在『艱困環境』，艱困環境對他們來說不是『突然的』(本來一直很富足突然饑荒)，這樣的情況下會觸發表觀遺傳啟動基因嗎？
	* 母體胖(資源充足)的時候小孩也容易胖是因為缺少維生素，但如果是因為缺維生素為什麼普通人不會有這問題？普通人飲食上難道比胖的母親有攝取更多維生素嗎？
## 代謝學
* 規則一：攝入的能量（食物）-消耗的能量（活動）=儲存的能量（通常是脂肪）
    * 攝入的能量：吃的東西。
    * 消耗的能量：
        * 基礎代謝率：即使整天躺在床上也會消耗70%的正常能量(呼吸、心跳、維持體溫等等)
        * 消極消耗能量：普通上班走路等等。
        * 積極消耗能量：運動健身。
    * 儲存的能量：
        * 先存成肝醣(供幾天使用)
        * 還有多餘的存成脂肪(可用30天)。
* 規則二：負回饋（negative feedback）系統
    * 類似恆溫裝置，目的在於保持穩定。
    * 身體喜歡保險，所以明明只需要700cc的水卻要求喝1500cc的水。
    * 我們不需要控制喝水量，因為人體自己會調節。
    * **體重上升，基礎代謝率也會上升，讓人越來越難增重，反之亦然(越來越難減重)。**
    * 兩個開關：
        * 新陳代謝(提高或降低基礎代謝率)
        * 飢餓感
            * 無法滿足飢餓感會引起各種精神狀況
* ### 體重設定點：
    * 一種「回應機制」，用基因、表觀基因、過去與現在的環境來做出回應(設定應有脂肪含量)
    * 你潛意識裡認為最好的體重(跟你認知想要的健康體重可能、常常不同)
    * 潛意識會利用規則1、2來使你的體重維持在體重設定點。
    * 如果刻意節食，可能會讓大腦預期有饑荒而提高設定點(想要保存更多能量來應付饑荒)
    * 吃高熱量高脂肪的食物會讓設定點提高(非天然食品)
## 脂肪
* 是一種器官
* 主要屬性
    * 輕，便於攜帶
    * 防寒隔熱
    * 可儲存大量能量(最重要功能)
* 特定功能：調節能量
    * 不僅可以儲存能量，還能控制能量的使用程度。
* 大腦和神經主要由脂肪組成(大腦由50%的膽固醇組成)
* 荷爾蒙由脂肪構成
    * 性荷爾蒙（動情激素和睪固酮）
    * 皮質醇（又稱壓力荷爾蒙，幫助身體在壓力下回復體內平衡）
* 信號驅動由脂肪構成
    * 在人體的發炎過程協調組織修復並抵抗感染
* 飽足感不是來自脂肪的體積而是脂肪的信號，讓人不會多吃。[^脂肪信號]
## 瘦素
* 脂肪細胞產生的荷爾蒙。單純釋放出來，讓下視丘附近的開關(控制飢餓感)知道體內有多少脂肪、是否要多消耗熱量(或保存)[^瘦素多寡控制體重]
* 可以開關代謝與飢餓感
* **瘦速抵抗**
    * 瘦素抵抗=油錶壞了
    * **瘦素跟胰島素打架，下視丘細胞受體被胰島素佔據後無法讀取瘦素(瘦素信號傳導受到阻斷)→以為脂肪量不足→提高體重設定點→吃更多、基礎代謝更低→變胖。**
    * 肥胖引起的發炎→TNF-α升高→胰島素效率降低→產生更多胰島素→瘦素抵抗。
        * 肥胖→脂肪細胞腫脹→(呼叫細胞警察巨噬細胞)TNF-α增加→發炎，西式(工業)飲食也會使TNF-α增加導致發炎。
        * 下視丘發炎無法正常讀取瘦素→瘦素抵抗(正常情況下有利病情恢復)
* 現代工業化食物容易提高胰島素。
## 胰島素
* 胰島素**總含量**高，體重設定點將被拉高。
    * 糖尿病患者就是如此(是否有注射胰島素對體重有明顯的影響)
    * 胰島素→瘦素抵抗→降低新陳代謝→較高的體重設定點
    * 降低胰島素→降低體重(食慾)
* 胰島素激增→過多葡萄糖離開血液(存入脂肪細胞)→血糖下降(過低)→大腦中引發「葡萄糖減少」的警示的生存模式→想吃糖→吃更多糖→更多胰島素→較高的體重設定點→體重增加
* 血液裡的葡萄糖[^葡萄糖]只有一茶匙，胰島素會維持血中葡萄糖比例。一旦攝取碳水化合物(葡萄糖進入血液中)後，胰腺就會分泌胰島素將多餘的葡萄糖存在脂肪細胞中。
* 胰島素直接受到吃進嘴的食物影響
    * 含糖量高的食物或飲料會快速讓我們產生大量的胰島素。而含有複雜碳水化合物（如芹菜菜梗）的食物，腸胃則需要一些時間將其分解，因而葡萄糖會緩慢地注入系統中，產生更長久但強度不高的胰島素分泌過程（慢慢流入）。
## 節儉基因(肥胖基因)
* 生殖健康+節儉基因假說：
    * 擁有節儉基因的女性才有辦法在飢荒時生孩子
* 表觀遺傳啟動基因：
    * 懷孕當下的狀況影響小孩的基因
        * 舉例：母體懷孕時缺乏維生素供給，小孩就容易有想要更多食物的基因。
    * 小鼠實驗: 已有在小鼠身上的研究證明給小鼠維生素補充包可以讓他的小孩比較瘦。
## 節食、低熱量減重
* 先消耗了比較重的肝醣，所以幾天內體重掉的很快，但減掉的是流體，體重只是暫時減輕。
* 過度節食會導致焦慮與憂鬱。
* 溜溜球效應，節食對控制體重適得其反
    * 節食使身體提高進食效率、節約新陳代謝
    * 體重設定點被提高
* 代謝變異
    * 越努力節食，基礎代謝會越低
    * 體型大小相同的人，其新陳代謝的差異取決於他們目前體重低於、高於或等於大腦潛意識的理想體重(體重設定點)
* ## 腎上腺素
	* 控制站或逃反應(提升或減少能量消耗)
	* 控制基礎代謝率的升降
## 脂肪酸omega-3與omega-6
* 工業化食品與飲食指南讓人們體內的omega-6快速升高，omega-3大量減少
    * 正常比例omega-3 :omega-6 =1：4，現在高的有人會到1：50
* omega-3[^Omega-3來源]
    * 來自綠葉(通融的哥哥)
    * 快速、靈活有彈性
    * 容易快速腐爛的食物通常含有大量omega-3(為了保存，常會破壞它)
* omega-6[^Omega-6來源]
    * 來自種子(不通融的弟弟)
    * 穩固、行動緩慢
* 兩種omega一起保護細胞膜，協助控制進出細胞的物質。omega-3
    * 防禦（發炎）
        * omega-3：減少發炎反應、降低血液凝結性(凝血作用)
        * omega-6：增強發炎反應、增加血液凝結性(凝血作用)
        * 當omega-6上升而omega-3降低時，更容易發炎(免疫系統更敏感)、容易過敏，增加罹癌風險。並且TNF-α升高→阻斷瘦素，也就是→ ((64006be8-281c-4da6-a161-4db6249ed5fe))(點我)
    * 細胞膜通透性（胰島素敏感性）
        * omega-3：增加細胞模彈性，鈣等元素通過細胞膜速度更快，代謝適應和通融度也會增加，對外界荷爾蒙訊息更敏感。
        * omega-6：與上述相反。
        * 當omega-6上升而omega-3降低時，細胞膜對胰島素跟瘦素敏感性降低，也就是要有更高濃度才會有反應→胰島素水平較高=瘦速抵抗增加=增加體重設定點=增加肥胖風險。
    * 信息傳遞（情緒和食慾）
        * omega-6：內生性大麻素前驅物
        * 當omega-6上升時，內生性大麻素前驅物上升，長期持續低度刺激內生性大麻素系統
            * 這系統被刺激時會增加食慾(像吸大麻後一樣)
            * 此系統同時參與人體能量平衡，因此過度刺激會導致肥胖
            * 刺激他會增加甜味，食物感覺更好吃、讓人更想吃東西
* 會對大腦有影響(omega-3比例應在25%)[^脂肪酸比例變化對大腦的影響]
* omega-6會阻礙身體從植物(綠葉)中攝取omega-3，而讓我們只能從動物中獲取更活潑的omega-3。也就是身體內omega-6比例過高時，吃蔬菜沒用
* omega-6主要來自種子，對身體來說是秋天的信號→要冬天了應該多儲備一點脂肪、降低基礎代謝率→提高體重設定點(***目前此理論的研究尚不充分、沒有完全經過科學證明**)
* 連我們吃的魚肉都因為人工飼養飼料的關係而降低了omega-3的含量
## 植物油(橄欖油不算)
* 必須透過所謂的「氫化」（hydrogenation）過程來處理植物油，以確保它們不會含有過多omega-3，不會讓保存期縮短
* 製造過程容易產生壞分子反式脂肪[^反式脂肪危害]
* 反式脂肪才是造成心臟病的主因
## 膽固醇
* 會造成心臟病的膽固醇來自碳水化合物跟糖，並非脂肪或膽固醇。[^壞膽固醇的研究]
## 酒精
* 目前沒有實驗證明與體重有關。
* 酒精能量會被人體視為「毒藥」將其分解，其中部分產物能幫肝細胞中的ATP微電池充電，但這些能量不能儲存只能立刻用掉，此段時間內肝臟不用使用脂肪來當能源，沒被用掉的脂肪便開始在肝細胞中堆積，而導致一種稱為「脂肪肝」的疾病。[^酒精分解]
* 酒精導致產生大量皮質醇，類似庫欣氏症，產生啤酒肚。
* 少量酒精可以改善胰島素的功能，使其更有效率(敏感性)。
    * 但因為血糖下降引起警訊，所以會肚子餓(促進食慾)
    * 下酒菜才是喝酒導致變胖的主因。
* 戒酒後食慾正常(體重下降)、皮脂醇下降(啤酒肚消失)
* 重度飲酒者身體會透過刺激交感神經系統而提高代謝率，心跳與血壓上升，有注於能量消散。
    * 酒精被分解轉化為透過皮膚輻射的熱能。這也就是在溫度零下的寒冷情況下，酗酒者在酗酒期間不會感到寒冷的原因。
## 開始前的準備
* ### 現實的期望
    * 年輕時很瘦後來很胖，現在調整也沒辦法變那麼瘦
    * 有肥胖基因的人也不太可能變超苗條
    * 找一個可以讓自己健康的體重當目標就好
* ### 瞭解如何解決問題
    * 就是看完本書瞭解一下生理機制
* ### 準備好居家環境
    * 可以自己烹飪
        * 作者提到的教學影片JamieOliver：https://www.youtube.com/@JamieOliver
    * 重視睡眠，睡前一小時保持昏暗環境、保持良好且充足的睡眠
        * 降低壓力的環境(皮質醇→較高的體重設定點)
        * 其他請看《人為什麼要睡覺？》
    * 減輕家庭或工作壓力
        * 除非你能解決這些問題，否則你可能會發現降低體重設定值十分困難。請記住，即使其他因素均無法控制，睡眠、運動、音樂、按摩、跳舞和笑聲，都有助於降低你的皮質醇。
* ### 時間
    * 要準備買菜煮菜運動睡覺等等
* ### 心理建設方面(因為降低糖類會有戒斷症)：
    * 正念冥想減輕壓力
    * 正向飲食
        * 吃巧克力練習：先自己打分自己有多想吃，然後認真仔細的從外觀形狀到嗅覺與味覺去品嘗巧克力(一小塊)，包含在嘴裡的感覺與吃下肚通過喉嚨的過程，然後再打一次自己有多想吃的分數、一路到吃完那塊巧克力為止。
        * 思考自己在這過程中的感受，這些發現是否可以幫助自己對飲食的感受？
        * 即使因此想吃更多也沒關係，多數人會發現這種吃法吃下去的總量比平常隨便拿來吃的時候少很多。
    * 渴望吃點心是自主神經壓力回應(戰或逃的戰？)
        * 運動
        * 事前準備好讓自己冷靜的話，慾望突然爆發時用以安撫自己
        * 呼吸
            * 找一個地方坐好，閉上眼睛感受(在哪裡、椅子跟屁股的接觸點、自己在想什麼等)，了解現在的感受
            * 注意力集中在「呼吸」上面
            * 關注整個身體的細節
## 多吃多休息
* ### 1.多吃一點
    * 每天要吃三餐(吃飽才不會讓身體進入節能減碳的狀況)
    * 自己煮飯與準備食材
    * 避免高碳水如糖、小麥、玉米和果汁(血糖飆高)
    * 如有需要，吃一些點心沒關係
    * 清理廚房把不好的東西清掉
    * 可以在冰箱裡放些健康的零食：肉、乳酪、水煮雞蛋、優酪乳、全脂牛奶、乳製品、蔬菜、魚。水果只能吃一點。
    * 早餐：多吃高脂肪、高蛋白和低碳水化合物
        * 可能包含雞蛋或類似歐式冷食早餐，包括肉、乳酪、優酪乳和橄欖、任何類型的魚或全脂牛奶、燕麥粥（加鹽或少許蜂蜜調味）等。
    * 午餐：
        * 午餐可以是自製湯品、鷹嘴豆泥或義大利麵沙拉（pasta salad），或者裡面有花椰菜、蘑菇、肉或魚的蛋炒飯等。
    * 晚餐：
        * 不要太多小麥、糖或玉米就好，馬鈴薯跟米飯ok
* ### 2.多睡(改善睡眠品質)：
    * 參考《人為什麼要睡覺》，提前把燈調暗等。
* ### 3.恢復細胞狀況
    * 長壽地區：
        * 以植物為基礎的飲食、適度但不過度的運動、壓力低且具有良好社交互動的家庭式社區。(還有魚)
        * 以上並沒有真的具體研究該地所有人的飲食情況與肥胖關細，都是用推測的。
    * 讓身體omega比例恢復正常
        * 多吃綠葉少吃種子與堅果
        * 跟增加omega-3比起來，更重要的是降低omega-6，因為omega-6到處都是
        * 天然奶油（飽和脂肪）或初榨橄欖油（單元不飽和脂肪）的omega-6含量會比植物油少得多。不要用植物油了，改用他們。
        * 最好買錫罐裝的橄欖油，若只能買到玻璃瓶裝的橄欖油，請將其儲存在黑暗的櫥櫃中，因為陽光會降解橄欖油中健康的抗氧化劑。
        * 規則一：不要用植物油，用奶油跟橄欖油
        * 規則二：盡量不要吃有omega-6的東西(超級難)
            * 加工肉類、醃肉、豆腐
            * 堅果類
            * 有大量3的肉類：草飼牛、羊、現釣而非養殖的魚、鹽水的魚罐頭、避免穀物飼養的雞肉
        * 規則三：多吃蔬菜跟乳製品
        * 不要買任何你的曾祖母不認為是食物的東西
        * 不要買不會腐壞的食物
        * 不要買包裝好的食物，尤其如果這食品裡包含五種以上成分，或貼著健康標籤標榜「低脂」、「不含糖」或「低膽固醇」等，通常就是你該警惕的「健康」食品
        * 最簡單的食材規則便是盡量從蔬果攤（僅出售水果和蔬菜的傳統蔬果店）、肉店（包含出售乳製品及新鮮現切肉類的店）以及魚販或魚類櫃檯，購買所有打算烹飪的食物。
* ### 4.鍛鍊肌肉
    * 運動減輕體重的原因是因為它會讓我們的體重設定點降低。因為只有發生這種情況，身體才會讓這些能量消耗掉（在健身房中），才能讓你的體重減輕。
    * 皮質醇減少+提高胰島素敏感度(胰島素分泌減少)
    * 運動→皮質醇降低→體重設定點降低
    * 運動→胰島素敏感性提高→胰島素水平降低→體重設定點降低
    * 運動的另一個好處是可以增加你的「好膽固醇」，也就是高密度脂蛋白HDL。它不僅優於所有其他類型的不良膽固醇，還可以降低你罹患心臟病的風險。
        * 選擇自己喜歡、適合的運動
        * 運動333原則
        * 必須運動到出汗（關係到運動是否能有成效）
        * 避免肌耐力型的運動
        * 散步也可以，重點是改善新陳代謝而不是消耗熱量
        * 七分鐘鍛鍊也不錯
* ### 5.降低胰島素
    * 除了速度也要看總量(升堂負荷GL)，例如西瓜與低脂優格，西瓜GI(升糖指數)高但GL比優格低。
    * 一旦你開始減少主食型碳水化合物的份量時，便應多補充低GL蔬菜、高蛋白食物和高脂肪食物。
    * 理想：每天150gGL→100→80
    * 為了不進入生酮狀況(沒有肝糖)，做完中強度運動後應該要補充碳水，所以做運動還是能讓人吃更多好吃的。[^中強度運動消耗卡洛里]
## 其他
* 細胞膜
    * 細胞膜則是外界進入細胞核心DNA的通道與最後屏障
* 用抽脂術抽出脂肪細胞，身體會產生更多脂肪細胞來填補。
* 腳氣病是缺乏維生素B1[^如何發現腳氣病病因]
    * 進行減肥手術(繞道等)後會失去食欲，因此會不知道自己身體缺乏維生素(沒有訊號)，於是可能發生腳氣病，要注意維生素的補充
    * 精米去殼而沒有補充維生素B1，主食是飯的人容易有腳氣病
* 壞血病是缺乏維生素C
* 腸道細菌的研究有助於賣保健食品，實際上因為變數太多難以有有效研究。~~我覺得本書的主張(體重設定點)其實也是。~~
* 體重突然增加的時間點(以下似乎沒有實驗證明)
    * 離開家
    * 上大學
        * 上兩者：壓力激素皮質醇(離開本來的環境是風險很高的事情)，增加食慾
    * 結婚
        * 身體預期要懷孕(男性保護小孩)
        * 男人的睪固酮水平降低有助於家庭穩定，但也會導致體重增加；而女人的動情激素含量變高，可提高生育能力，但也就代表脂肪的儲存量會增加，尤其在臀部和胸部的位置
    * 夜班工作
        * 夜班工作→瘦素較低→胰島素較高（瘦素抵抗）＋ 皮質醇較高→較高的體重設定點
        * 有越來越多證據證明，褪黑激素不僅有助於睡眠，而且具有重要的代謝作用，包括增加對瘦素的敏感性和降低皮質醇。如果我們對瘦素較為敏感的話，體重設定點便可穩定下來。而通宵工作和白天入睡，則會導致松果體刺激減少（缺乏黑暗），褪黑激素水平便會降低，因而導致瘦素敏感性跟著降低。如各位所料，體重設定點當然也會升高。
            * 褪黑激素降低→瘦素抵抗＋皮質醇升高→體重設定點升高
            * **仍在研究中**=沒有證據
    * 新工作
    * 搬到其他國家
        * 該國家的工業食品(飲食文化)程度而定
## 註釋
* 生熱作用，肌肉用來燃燒能量並維持體重設定點(減肥？)：whyweeattoomuch.com
* 如果我們把這些嬰兒死亡率從當時的健康統計數據中排除的話，那麼維多利亞州窮人的預期壽命（只要他們能平安度過五歲生日的話），竟與今日的預期壽命相近（參8）。即使不靠現代人的醫學發展，維多利亞時代的預期壽命仍近似於現代人的預期壽命。
[^瘦素多寡控制體重]: 有些人可以長年維持自己的體重穩定，他們以為在假日體重增加幾磅後，能夠自覺地控制體重，只要到健身房流點汗，或透過計算卡路里攝取量，就能控制自己的體重。但事實上，瘦素才是在背後操控體重的老大。
[^葡萄糖]: 人體需要的葡萄糖通常存在肌肉跟肝臟中，血液裡面只有一茶匙(人體全部血液約五公升)
[^如何發現腳氣病病因]: 發現之前的飼養員餵雞吃白米飯，而新的飼養員餵雞吃野生稻米飯！最後他們終於發現，腳氣病是由於精米中缺少了某種物質所引起。幾年之內，研究團隊從野生稻米殼中分離出維生素B1，並將其純化用於治療腳氣病。在造成數百萬人死亡之後，腳氣病終於被瞭解並有了治療的方法。
[^Omega-3來源]: Omega-3可透過食物鏈傳遞，因此吃進任何綠色植物的動物或魚類，便會在細胞內擁有omega-3。魚類除了浮游生物以外，並沒有太多的食物選擇，因此魚類通常含有大量的omega-3。而在草地上放牧的任何動物如綿羊或牛，體內也含有大量omega-3。一旦食肉動物吃了專吃綠葉或草的動物，omega-3也會被整合到體內組織中。人類位在食物鏈的最上層，只要我們食用含有大量omega-3的蔬菜，或是以綠色植物為食的魚或牛，我們體內就能擁有豐富的omega-3。
[^Omega-6來源]: 另一種必需脂肪酸omega-6也是由植物所製造，不過它出現的地方是在種子中而非綠葉中。跟omega-3一樣，它也可以透過食物鏈傳遞，因此在食用種子的動物以及獵食這些食用種子動物的動物中，omega-6的含量都很高。
[^反式脂肪危害]: 然而，氫化會把一些omega-3從好東西變成危險的壞分子，也就是變成容易導致心臟病的「反式脂肪」（trans-fats）。事實上，反式脂肪是非常有效的毒藥，一旦進入人體，就會增加壞膽固醇顆粒LDL型，也就是較小的密集分子，鑽入你的動脈，引起發炎和動脈粥樣硬化。此外，反式脂肪也會減少血液中良好的HDL膽固醇含量，增加心臟病的危險（更多訊息請參閱附錄一膽固醇的相關說明）。
[^壞膽固醇的研究]: 在後來幾年裡，醫學研究證明膽固醇在血液中，會因攜帶方式不同而出現不同的形態（不溶性膽固醇需要一種稱為脂蛋白的載體，才能在血液中移動）。其中一種載體稱為「高密度脂蛋白」（HDL）膽固醇，對人體有益，可以保護我們免受心臟病危害。而另一種「低密度脂蛋白」（LDL）膽固醇，則被認為對人體有害。不過，最近又發現LDL是由兩種亞型組成：A型LDL小而密、B型LDL則是大而易浮動。B型LDL與動脈粥樣硬化無關，它因為太大而無法進入血管壁中引起發炎。食用飽和脂肪確實會增加LDL膽固醇，但產生的是無害的B型LDL。小而密的A型LDL膽固醇，才是導致動脈粥樣硬化並在最後導致心臟病的原因。根據最新研究顯示，A型LDL膽固醇並非透過脂肪或膽固醇增加，而是透過碳水化合物和糖而增加（參8）。這點剛好是約翰・尤德金博士在1950年代所提出，卻在糖業贊助科學家之後被抹黑的研究。
[^酒精分解]: 酒精能量本身無法像脂肪或碳水化合物一樣儲存在人體內，因此人體會將其視為「毒藥」，先將其分解為一種稱為乙醛（acetaldehyde，引起宿醉的主因）的化學物質，然後分解為醋酸鹽（acetate，醋的基本成分），最後轉化為二氧化碳和水。在酒精分解的過程中，會釋放出小顆粒的「輔酶」（NADH，煙酰胺腺嘌呤二核苷酸），這些顆粒包含能量，可幫肝細胞中的ATP微電池充電。
[^脂肪信號]: 事實上，我們現在已經知道脂肪引起的飽足感反應，要比碳水化合物來得直接。當人體攝入脂肪時，便會觸發釋放飽足感荷爾蒙（也就是在第四章討論過的肽-YY或PYY以及GLP-1），這些荷爾蒙會對我們的體重控制中心（下視丘）產生作用，阻止我們繼續進食
[^中強度運動消耗卡洛里]: 大多數中等強度的運動如慢跑、健身房鍛鍊、踢足球或打網球等，每半小時約消耗250至350大卡。由於這種能量是從你的肝臟獲得，因此你可以補充300大卡約等於75公克的碳水化合物，相當於超大號的烤馬鈴薯加上部分米飯和一根香蕉，這些全都可以列入你的日常生活GL目標上。看起似乎還不錯，很值得一場運動所做的努力……而且肯定比用一個巧克力棒（270大卡）的補充來得更為飽足。
[^小鼠實驗]: 已有在小鼠身上的研究證明給小鼠維生素補充包可以讓他的小孩比較瘦。
[^脂肪酸比例變化對大腦的影響]:
    →腦細胞膜內通常必須存在大量的omega-3（25%）
    →飲食中omega-6與omega-3攝入量的變化，必然會改變兩者存在於大腦中的比例
    →嚴重的omega-3缺乏症會導致麻痺、虛弱和視力模糊
    →在多發性硬化症、黃斑部病變和亨廷頓氏病中，均發現大腦中的omega-3水平偏低
    →omega-6對omega-3的比率增加，可能造成以下疾病：阿玆海默症、老人癡呆，焦慮性情緒障礙、自殺等