# 短篇說書 - 彈性習慣 ![](https://i.imgur.com/bUkFFQm.png) # 開頭 嗨，今天是短篇說書的第四週，我是Neil，習慣力一直都是我的核心價值，我相信習慣是生活的一面鏡子，你不只可以從中看到自己的外在呈現還能清楚看到內在狀態。 當提到習慣兩個字，總能發現許多人儘管抱持著的認同，但又有一種這太嚴肅，生活不容易，養成習慣終究只能算是一種理想，何必太認真 你呢!? 講到習慣你的感受是什麼呢? # 關於本書作者簡介 今天要講的書叫做彈性習慣，本書的作者名叫史蒂芬・蓋斯，他是美國自我成長領域的暢銷作家，以腦神經科學與認知心理學的研究文獻為基礎，配上風趣文筆講述關於學習方面的內容 ## 驚人習慣力 講到這位作者就必須提到他的第一本著作「驚人習慣力」，這是一本在Amazon名列排行榜的暢銷書，Neil就是從這一本書開始養成閱讀習慣的，當時購買的是電子書的版本，會注意到這本書是因為一句Slogo，他說「只要做一下就好，小到不會失敗」 當時我心想，有這種事？其實我是抱持理工科那種強烈懷疑、又有點不削的心態去看待這本書，果然，當我看到作者分享的第一個故事，立刻白眼一波，作者分享他從一下伏地挺身開始到他在寫書的時候，已經可以連續做十六下伏地挺身，身材因此也變好了 果然我應該丟掉這本書，因為我覺得他在耍我，十六下伏地挺身身材會變好，這根本是詐騙吧，邏輯完全說不通，我不禁在想，為什麼我才正要開始嘗試閱讀就遇到這麼瞎的內容呢，我立刻關閉此書。 隔了幾週後，當時我可能也懶得再找其他書了，就加減再把本書拿起來，嘗試的閱讀，這時我才慢慢的去試著了解作者不斷強調「簡單到爆的概念」，而我也相當聽話，完全照這個概念去實驗，一天就只閱讀一面，沒錯，不是一頁是一面，這對很多人來說可能很不可思議，甚至可能還會被恥笑，一個長這麼大的人，居然沒有閱讀習慣，而且閱讀一面這件事情本身本身看起來真的是毫無意義 但看完這本書並實際運用其概念後，我理解到，我們都把習慣養成看得太困難、太複雜，我這才明白作者想要傳達的核心概念，並且很想分享給大家。 這邊總結一下驚人習慣力在講的核心概念就是，一切從最簡單的步驟開始，因為養成習慣這個詞本身就包含了持續和堅持不懈的意思，因此如果你中斷了，就難以說你有養成這個習慣 另外大家通常談論到習慣都有個目標，這個目標是一個終點，當我們把重心放在終點，就會覺得難以達到，而微小習慣講得是起點，你經歷過的每一個起點，都將確保你會持續的往前 那麼要如何才可以讓一件事情持續和堅持不懈呢？當然就是要建立一個永不失敗的行動策略，而這個策略的唯一法則就是要毫不費力成功的完成一件事。 # 堅持與穩定，你需要的是彈性 的確，微小習慣的策略是真的有效，並且可以保證我們不會失敗啦，可是說實在的，也會讓我們不免覺得進度緩慢，好像沒有什麼進展，老實說，在實踐微小習慣的過程中，最困難的部分是，不去貿然的增加難度 因為我們是人，每一天的狀態都是浮動的，你可能有時候狀態極佳、有時普通、有時極差，這種要你每天都維持相同行為，執行起來真的不太容易啊，你狀態很差的時候，執行微小習慣會是一個很完美的策略，但當你狀態極佳，要克制自己不要做太多，那可真的是另外一種痛苦 作者也察覺了這件事情，因此建立了另外一個策略，也就是這本書要分享給大家的部分 我們從小到大應該都有人跟你提過，做人啊，要懂得進對應退、察言觀色，不要過度強硬也不要過度的妥協，要保持平衡 所謂保持平衡其實就是在說要有韌性，要保持彈性 畢竟我們無法完全控制整體的環境和他人的行為，只要掌握彈性原則就能夠隨機應變發揮創意去尋求更多解決問題的方法，而且也能讓視野變得更加開闊、更有效地分配資源，提高自由感。 這裡作者用一個比喻來讓大家更了解為什麼養成習慣我們需要保持彈性 「每天都爬小山不過癮，有時也想挑戰百岳」，是不是滿貼切的。 另外一個比喻是「體操選手比舉重選手更強壯」，這個我就覺得滿有意思的，國外有一位體操教練就有提到說，曾經他有一位學生的體重只有六十公斤，硬舉卻可以做到一百八十公斤，就他的經驗來看，有很多體操選手第一次嘗試臥推就能夠舉起自身體重兩倍的槓鈴 為什麼會這樣呢？因欸體操選手的訓練方式是很多元的，不侷限於單一項目，也造就了他們在嘗試新項目的適應性 因此從這些例子我們可以說柔軟彈性是達到極致的基礎。 # 彈性習慣主架構 知道保持彈性的重要之後，我相信現在大家最關心的應該是，那麼要如何讓養成習慣保持彈性呢？這裡就分享實踐彈性習慣的主要架構 從微小習慣策略延伸出水平彈性元素以及垂直彈性元素 ## 水平彈性元素 首先什麼是水平彈性，水平彈性就是增加習慣的選擇項目，這裡提供幾個例子，你應該就懂了 ❏ 像是想要養成練吉他的習慣，你可以加入的水平彈性元素可以是練音階、練和弦或樂理、練一首歌 ❏ 那如果是想要養成運動的習慣，你可以加入的水平彈性元素可以是散步、重訓、打球或者做瑜伽等等之類的 ❏ 再給一個例子，想要養成整理家裡的習慣，你可以加入的水平彈性元素可以是整理書櫃某個角落、吸地板、拖地或者是斷捨離 當然除了用增加選項來作為彈性，也可選項中加入時間，例如散步10分鐘或15分鐘這樣 水平彈性元素的選項最多三個就好，因為如果太過於彈性，就會造成失焦，也很難以在能力上有所進步和突破 ## 垂直彈性元素 那我們再來看看垂直彈性元素是什麼，垂直彈性指得是難易度，難易度分別會是迷你、進階和菁英，區隔方式我個人覺得用時間區分滿適合的，因為通常我們難以執行的原因除了項目本身困難，另外一個常見的狀況是，這項活動佔用的時間太長令人卻步 以下一樣舉一些例子來說明垂直彈性 ❏ 養成練吉他的習慣，以水平彈性的練音階為例，練音階你可以加入的垂直彈性元素可以是爬調式音階(Dorian或Mixolydian）5分鐘、10分鐘、以及30分鐘，其他水平彈性元素的垂直延伸則依此類推 ❏ 養成健身的習慣，以水平彈性的徒手深蹲來說，深蹲可以加入的垂直彈性元素可以是深蹲10下、30下、70下 垂直彈性講求的是根據你現實能力狀況去做定義和分配，這邊分別在深入的探討迷你、進階，和菁英的定義 ❏ 迷你級必須訂得超簡單。 用時間區隔的話大約可以訂在2-3分鐘之間的範圍。 ❏ 進階等級不用太難，但不能跟迷你級一樣簡單，要是那種做完之後，覺得自己還挺厲害的那種感覺。 用時間區隔的話大約可以訂在10-20分鐘之間的範圍。 ❏ 菁英等級的難度是那種你不用每天挑戰，但是可以作為自我期許的理想目標，超出自身範圍沒關係，但是也不能完全偏離現實，如果你根本就做不到的話就會失去意義，所以要是能夠挑戰的，如此一來才能再挑戰成功的時候帶來信心。 用時間區隔的話大約可以訂在30-60分鐘之間的範圍。 # 實踐彈性習慣的三個關鍵步驟 接著要來分享實踐彈性習慣的三個關鍵步驟，作者其實分享了七個步驟，我精簡出三個關鍵步驟給你們 ## 333原則 最多選三個習慣，每種習慣最多延伸三個水平選項，每個水平選項最多延伸三個垂直選項 第一個3我覺得最重要，從自己的價值觀中去選出想要培養的三個習慣，書中作者舉出他自己的例子，他真正重視的是誠實正直、健康、以及創意與自由 再從這些價值找出相關連的行為，挑出三種行為作為你要培養的習慣，這部分我沒辦法幫你選，花一點時間列一下肯定是沒有損失的。 選好後再個別去延伸水平及垂直選項～ ## 定義執行時機 使用全日執行點的概念，只要在早上選擇要執行的水平彈性，晚上睡前完成任務就好，在實際執行任務的當下再選擇垂直彈性的難易度 舉例來說：早上先決定一下今天要做徒手深蹲，然後晚上睡覺前的任何時段你都可以去完成徒手深蹲，而當你要執行的時候依據當時狀況決定難易度，例如你可能要做到進階級，也就是30下 當然書中強調你隨時都可以換，因為有時候我們當天可能真的有突發狀況，那麼迷你級就是一張安全網，保證你依然能夠達標。 ## 追蹤你的習慣 這裡作者提供兩種方式，一種是用追蹤表，或用APP紀錄自己的習慣，作者自己比較推薦紙本的追蹤表，並且用不同貼紙符號來進行標記 我自己曾經使用過Habit Tracker紙本每日打勾的方式，也使用過APP Momentum來Tracking自己的執行歷程 老實說，我都沒辦法一直使用這些工具，原因是這些打勾的視覺呈現，不管是紙筆的勾選，或是用貼紙的標記，以及APP的視覺呈現，對我個人來說，效果是有限的，因為我會看膩啊 而且每天都要去勾選和記錄這些東西，好像也有點制式沒有彈性，其實這邊我就要講一下自己的看法，完全是個人的想法 我認為既然要保持彈性，那麼紀錄也應該要有彈性，我相信各種不同的活動類型，都會有各自合適的紀錄方式，舉個健身的例子來說 今天我有完成健身的習慣，打個勾勾，會有感覺嗎？有個說法我也曾經認同，就是累積了一連串的勾選標記後，回頭看會覺得自己做了許多努力，讓自己更有動力持續往前 但我就膩了麻，這個勾選標記儘管都沒有中斷，我就是真的沒FU，再次強調，這只是我個人的實際感受，若是這個方法對你來說超有用，那你其實應該要繼續用下去 不過我是真的認同要做紀錄，只是我不認同只用單一種方式追蹤，追蹤紀錄也必須要有彈性才行啊 那說到底，健身對我來說，最有效的紀錄是什麼呢？我發現最有效的紀錄就是InBody的測量結果，大家如果有量過Inbody就知道，他是可以記得你每一次測量的歷程了，假設我4月20量了一次，5/1號在去量，我能夠在測量結果的最下方看到4/20至今的曲線圖，還能看到基本的數據 因為我在測量的當下其實自己很清楚這兩週來我實際動了多少，有沒有偷懶其實內心都有個底，而測量能夠幫助我明確地知道自己的狀況，是太偷懶，還是過度努力了 因此為每個不同的習慣找出自己最舒適的紀錄方式會比較適合我。 # 結語 最後，我想本書想要帶給大家的是一個新的習慣養成概念，跳脫以往那種非得完成目標的束縛，要我們用另一種更宏觀的視角，用更有彈性的思維去面對我們自己的人生。 人生並非只有一個選擇，保持彈性接受不同的選項，組合出更適合自己的人生策略，我想這就是這本書教會我的事。 你呢? 聽完了這一集，是否帶給你新的啟發，歡迎在社群內分享，你在這次的短篇說書中學到了什麼~ 非常感謝你今天的收聽，短篇說書的單元就到這集結束，如果你喜歡這樣的形式，也請務必讓我知道，不管是在社群內反饋或是在IG私訊我都可以，也許以後我可以考慮再做給你們聽，那麼金天就先這樣啦，掰掰。 # 分享 嗨，大家早安～ 這裡是分享月第四週的短篇說書音頻，本週的短篇說書為 彈性習慣，共計分鐘，適合通勤的時候聽~ [點擊收聽 ▶️] ------------------------ Note. 可以使用SoundCloud APP收聽，點入連結右上方可以下載 這本書教會我的事情是「人生並非只有一個選擇，保持彈性接受不同的選項，組合出更適合自己的人生策略」。 你呢? 聽完了這一集，是否帶給你新的啟發，歡迎在社群內分享，你在這次說書學到了什麼~