> # 影響關節活動度的因素

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## 關節活動度 （Range of Motion, ROM）

<font color="#1F5CAD">**關節活動度分為被動（僅受軟組織及關節限制），及主動（加上肌肉控制）**。</font>

所謂**被動的活動度**一般稱為**柔軟度（flexibility）**，關節受到外力作用，如重力或別人幫你拉，通常角度會比較大，但在最大角度時，肌肉是沒有辦法出力的，自身沒有辦法控制，只能依靠軟組織的被動張力來限制關節。

我們平常所說的活動度都是指**主動的活動度（mobility）**，指的是肌肉有參與出力，關節在我們自身可以控制的情況下所能夠運動的範圍，通常角度比較小。當我們在評估自己的身體狀況時，要注意不是柔軟度好的人，活動度就很好，有許多筋很軟的人在做運動時仍有可能活動度不足，進而導致傷害。

<font color="#1F5CAD">**要注意的是，不是所有人都需要在每個關節上有很好的活動度。**</font>

活動度是否足夠取決於個人的需求，就像小時候測坐姿體前彎時，有些人可能連碰起點都碰不到，但一般的運動還是可以做得很好，原因是因為很少動作跟坐姿體前彎有關。若你今天要去爬山、打球或是去健身房重訓，就需要根據接下來要做什麼訓練，準備好運動需要的相關活動度。

不是所有時間管理大師都真的會劈腿。


## 勁度（stiffness）

勁度（stiffness）指的是受外力作用下，抵抗形狀變化的能力。換句話說，勁度高的結構，比較不容易受外力拉開。而在我們人體中，踝、髖、胸椎都屬於勁度較高的關節。

擁有高勁度的好處是能夠**有效率的傳遞力量及承受體重**，但這些關節相對就會比較容易在運動的時候僵硬、活動度不夠。因此如果要從事一些需要較大活動度的動作，如蹲、跳、投擲等動作，就需要在熱身或日常生活中加入增加活動度的運動來避免傷害。

另外，勁度在理解肌肉的方面也扮演了非常大的角色，決定了我們做伸展的方式，這點會在之後的文章中說明。

勁度越高，越，硬啦


## 踝（ankle）

踝關節的構造設計就像一個卡榫，上下卡得很緊，距骨（talus）在先天上的形狀則是前寬後窄，在踝關節做背屈（dorsiflexion）時前端寬的部分進入關節內，會變得更緊。當活動度不好時，做動作就常常會覺得踝關節前側緊繃不舒服，在日常生活中，最需要背屈角度的就是走路，同時大部分的動作建議都要有10～20 度的背屈角度比較不會造成其他關節的代償傷害。

有穩的踝關節，吵架時才站的住腳


## 髖（hip）

髖關節的構造設計像一個球在碗內移動，但周圍韌帶非常強壯，大部分的情況下，勁度較高（stiff）。

**髖伸直（hip extension）是能讓髖關節變得較緊的動作**，但在日常生活中，對髖伸直角度的需求沒有很大，比較需要良好的力量傳遞，而蹲或跳時，需要足夠的髖屈曲（hip flexion）及旋轉，若角度不足是下背痛及薦髂關節（SI joint）疼痛的風險因子之一。

<font color="#1F5CAD">**然而，在膝關節的傷害中，髖關節的角色比較偏向於穩定而不是做活動度訓練。**</font>

面對髖關節，要能放寬心


## 胸椎（thoracic spine）

胸椎和頸、腰椎不同的地方在於有連接肋骨，構成整個胸廓，整體屬於勁度較高（stiff）的結構，常見的圓肩姿勢又會使胸椎難產生動作。在舉手的過程中，胸椎都需要往同側旋轉及伸直（ipsilateral rotation and extension），大部分運動都需要肩膀的參與，事先做活動度的熱身有助於預防肩頸及背部的傷害。

增加胸椎活動度，擁有開闊的心胸

一般來說會把胸椎12節分為上、中、下三部分。
* 上胸椎（T1-T4）會比較強調旋轉（rotation）的活動度
* 中胸椎（T5-T8）是胸椎最僵硬的一段，會比較強調伸直（extension）的活動度
* 下胸椎（T9-T12）比較少做活動度的運動，因為此部分的胸椎的動作特性會比較像腰椎，活動度較高，常見有胸腰椎交界過度伸直（thoracolumbar junction hyperextension）的代償問題，取代腰椎做伸直的動作（extension）這時再做增加活動度的訓練是有害無益。

另外，整個胸廓上有連接很多的呼吸肌，因此若呼吸的模式沒有效率，次要呼吸肌緊繃也會導致胸椎的活動度下降。
>胸腰椎交界過度伸直，連帶前方肋骨翹起。
## 小結

讀完這篇文章，你需要記得的是：

* 活動度足夠於否取決於要從事什麼運動（有多少需求）
* 柔軟度好，不代表在運動時有好的活動度
* 比較僵硬的關節需要在主要運動前有足夠熱身，避免其他關節代償而受傷