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title: 靜態伸展 vs. 動態伸展

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# 靜態伸展 vs. 動態伸展
前一篇文章提到靜態伸展的一些原理，主要是可以拉伸緊縮的肌肉，增加肌肉的柔軟度，來緩解不適及預防傷害。然而，有許多文章提出在運動前做靜態伸展，會影響最大肌力及運動表現，進而推崇在熱身時應該以動態伸展取代靜態伸展，認為動態伸展能提升運動表現。

**這篇文章主要探討為什麼靜態伸展會導致運動表現不好以及它跟動態伸展的差別。**

## 靜態伸展
### 如何操作
透過拮抗肌收縮或外力，在單關節或多關節處於終端角度（end range-of-motion）下，給予連續性、長時間的牽拉。

### 受影響的組織
靜態伸展會牽拉到的組織包含整個肌肉系統（肌肉、肌腱及筋膜等等）及關節囊，而最主要使伸展角度受到限制的是包在肌肉外面的筋膜。在整個肌肉系統下（見下圖），肌腱跟肌肉是屬於串聯的關係，而肌肉是與筋膜並聯。我們在做分析時，會將整個系統一起看成一個「肌肉—肌腱組織」（muscle-tendon unit），看整體的勁度（stiffness）。
![](https://i.imgur.com/QMJ77o7.png)


### 可能導致運動表現下降的因素
#### 遲滯現象（hysteresis）
若是組織拉伸至塑性區，放鬆時組織並不會照原路徑回復，而是回到比原本長度更長的狀態。這樣的情況下，可以作用在組織上的能量就會相對損失，在運動中，如果組織有太多能量損失，就會導致力量及運動表現下降。
![](https://i.imgur.com/gtuYd61.png)

#### 勁度（stiffness）
靜態伸展後，關節、肌肉—肌腱組織（muscle-tendon unit）的勁度會下降，也就是變比較鬆，這是靜態伸展的目的之一，藉此預防拉傷。但在運動中，需要很好的力量傳遞，若整個動力鏈中，整體或某幾個區域比較鬆，會使傳遞力量的效率降低，能量也會在那些比較鬆的組織中被吸收，使得運動表現變差，甚至有可能會在力量的斷點上（肌肉或關節）造成傷害。綜合來看，我們不希望勁度太高而過度僵硬，也不希望勁度太低而過度鬆弛，這聽起來非常矛盾也很難達成，不過這就是為什麼運動傷害有時候很難預測以及菁英運動員每天的身體狀況都可以有很大的不同。
![](https://i.imgur.com/yuXoxz5.png)
> 以跑步推蹬為例，膝關節較伸直時，關節勁度較大能有效率的傳遞力量；膝關節較彎曲時，關節勁度較小成為力量的斷點。

#### 長度張力曲線（length-tension curve）
肌肉的收縮能力取決於肌凝蛋白（myosin）及肌動蛋白（actin）的鍵結，而要有良好的鍵結需要肌肉在一個適當的長度，若是肌肉長度太短或太長，都不利於肌肉的收縮。有些特定的動作需要快速、直接的等長及向心收縮（見下圖右），如起跑。這時動作沒有事先蓄能，不是走伸展—收縮循環（SSC），而是維持等長收縮，等槍響後直接做向心收縮，需要有效率且敏感的主動收縮。若事先做靜態伸展的話，使肌肉伸長到不利於鍵結的位置，就有可能使表現下降。
![](https://i.imgur.com/qOpQ0jT.png)
![](https://i.imgur.com/a9SXh1i.png)
>為了較好理解，此圖有簡化過


## 動態伸展

### 如何操作
在主動角度（active ROM）下，來回做多次動作對組織進行小幅度的拉伸，動作的選擇取決於稍後的運動類型。可以是流動式的伸展，如馬克操；也可採站姿、坐姿、高跪姿等固定姿勢。
### 可能提升運動表現的因素
#### 有效提升體溫及心跳
有別於靜態伸展，動態伸展能夠提升體溫跟心跳、加速循環代謝，進而使神經傳導速度增快，使肌肉收縮的敏感度上升。也因為體溫的上升，使全身的黏滯性（viscosity）下降，於血液動力學上，可以降低阻力使血液流動更順暢；於肌肉骨骼系統內，可以降低勁度，進而能提升活動度、增加運動表現。
#### 預先模擬
動態熱身的動作選擇是根據稍後要做的專項運動，使肌肉預先習慣動作間的轉換，因此可以提升協調性。另外透過單次快速重複的動作，做出類似伸展—收縮循環（SSC）可以刺激本體感覺受器，進而使肌肉能提升離心轉換至向心收縮的速度來達到更好的運動表現。
#### 彈震式伸展
彈震式伸展（ballistic stretching），可以被看成是一種動態伸展，但不同的是它使用肌肉收縮產生的力矩使關節被動的被帶到很大的角度。因為很容易帶到過大的角度造成傷害，所以基本上不建議一般人操作。另外，快速、劇烈的伸展肌肉，可能會刺激肌梭（muscle spindle）產生牽張反射（stretch reflex)，進而造成伸展的肌肉反而變緊繃。
## 簡單比較
![](https://i.imgur.com/sKI4XZv.png)

## 新研究成果
### 靜態伸展不一定會造成運動表現下降
過去有很多研究支持靜態伸展會造成運動表現下降。然而較新的研究顯示，長時間（大於60秒）的靜態伸展才會造成運動表現下降；短時間（小於60秒），加在運動前的熱身並不會對運動表現造成影響。
### 動態伸展及靜態伸展，誰能增加比較多的活動度
答案是不一定。有些研究指出，動態伸展增加的活動度和靜態伸展相同，甚至更多。但也有些研究指出，靜態伸展更能有效率的提升活動度。
## 我的觀點
在人體或醫學中，沒有一件事情永遠都是對的，現今的證據及專家意見，都是推薦那些在有限條件下，對大部分的人都有用的方法。最有效的伸展應該是了解其原理後，根據自己的條件來做調整。只要改變一些參數，靜態伸展可以加在熱身動作組中，動態伸展也可加在緩和運動或做為平時的活動度訓練。

## 參考資料
1. Chaabene, H., Behm, D. G., Negra, Y., & Granacher, U. (2019). Acute effects of static stretching on muscle strength and power: an attempt to clarify previous caveats. Frontiers in physiology, 10, 1468.
2. Opplert, J., & Babault, N. (2018). Acute effects of dynamic stretching on muscle flexibility and performance: an analysis of the current literature. Sports Medicine, 48(2), 299-325.
3. Stecco, C., Vleeming, A., De Caro, R. (2015). Functional Atlas Human Fascial System. Churchill Livingstone.
4. Turner, A., Comfort, P. (2017). Advanced strength and conditioning. Routledge.
