# 伸展真的可以緩解痠痛嗎？
當長時間久坐後或運動完的隔幾天肌肉感到不舒服時，大部分的人都會選擇靜態伸展來緩解不適。然而，不論下背痛伸展下背及大腿後側，或是肩頸痠痛伸展頸部肌肉，效果似乎都不是很好，有時甚至會更不舒服。

透過這篇文章想分享伸展的原理，以及如何判斷是否該伸展。

## 肌肉緊繃的原因

#### 能量不足
肌肉在收縮及放鬆時，三磷酸腺苷（ATP）扮演了很重要的角色。若肌肉長期屬於縮短位置，一來是大腦會習慣身體在不好的位置，二來會導致周遭血管及淋巴被壓迫，讓循環變得不好，肌肉因此沒辦法得到足夠的三磷酸腺苷（ATP）來解開鍵結，進入一個越來越緊縮的惡性循環中。
#### 肌肉本身無力
被周遭組織被動拉長時，就會像一條拉緊的橡皮筋般的緊繃。

#### 關節不穩定
肌肉會啟動保護機制，用力繃緊來增加關節的壓縮力（compression force），來抵抗會造成傷害的剪力（shear force）。

#### 肌肉或關節失能
在做一個動作的時候，身體各部位需要共同協調，如果整個動作鍊中有弱連結（weak link）的產生，就會導致某些肌肉被代償性的過度使用。

## 伸展可以解決什麼？

透過伸展，可以拉伸過度縮短、緊縮的肌肉，連帶刺激肌肉中的本體感覺受器及促進循環，達到**放鬆肌肉、增加肌肉延展性的效果**。

## 靜態伸展的原理
### 應力應變曲線（Stress-stain curve）

應力應變曲線（stress-strain curve）是描述軟組織物理特性的圖，在受力時主要分為三個區域，各自有不同的特性：

* **腳趾區（toe region）**：用一點點力就能產生很多的應變，就像平時把橡皮筋從鬆拉到緊的時候，不用花什麼力氣就能使橡皮筋變長很多
* **彈性區（elastic region，見下圖一）**：應力跟應變大致成正比，且在拉長跟回復時都走同一個路徑，在動態伸展（dynamic stretching）時主要就是在這個區域下活動
* **塑性區（plastic region，見下圖二）**：組織拉伸到此區域時，想要再多拉長一點，需要較大的應力，最重要的是，當組織不再受力時，不會照著原本的路徑回復，會走另一條路徑，而最終的回復長度會比一開始還要長，稱遲滯現象（Hysteresis），是靜態伸展（static stretching）中，能夠提升柔軟度的主要原理之一

### 潛變及應力鬆弛現象（Creep and stress-relaxation phenomenon）
伸展的生物力學中，除了有應力跟應變的參數外，還要考慮到時間的因素。由於肌肉具有**黏彈性（viscoelasticity）**，應力跟應變的改變會和時間有關係。

**潛變（creep）** 現象是當應力固定時，隨著時間的增加，應變會越來越大；**應力鬆弛（stress-relaxation）** 現象是當應變固定時，所需要維持相同應變的應力會越來越小。

上述兩個現象都說明了時間的重要性，伸展的時間如果太短，效果會比較差；如果伸展的時間太長，也可能會造成反效果，造成肌肉形變太大或是肌肉力量下降。

**一般建議伸展15-30秒為主，且不超過60秒。**

## 伸展不能完全解決問題

### 鬆的越鬆，緊的越緊

若伸展動作橫跨很多肌肉或關節，則會傾向拉伸較鬆的組織，而導致原本緊的組織更加代償性的緊繃。所以如果是屬於單點或小區域的緊繃，用按摩球或按壓的方式放鬆會比伸展更適當。

### 緊繃的後腿（Tight posterior thigh）
當我們在蹲、跳、跑時，身體做髖屈曲（hip flexion）的同時會伴隨著骨盆前傾（anterior tilt），此時候大腿後側的膕旁肌群（hamstrings）需要做離心的控制。然而，當離心控制不好，又需要離心控制時，身體會採取把肌肉縮緊的的策略，好能夠把骨盆抓住。

緊繃的膕旁肌群除了造成大腿後側的不適感之外，也可能造成下背疼痛，這時若採用靜態伸展，可能會使後腿更加無力，代償後變得更加緊繃，如果要解決根本的問題，就需要訓練整個腿後側離心收縮的控制能力。

### 緊繃的髖屈肌（Tight hip flexor）

大家常聽到導致骨盆前傾（anterior tilt）的元兇是緊繃的髖屈肌（hip flexor），因此有許多人會習慣做伸展，做完後通常會覺得舒服一點，但一下子就又打回原形。

骨盆前傾本身不是一個問題，問題大多都是來自前後肌肉的不平衡。

大腿後側的肌肉除了在屈髖（hip flexion）時做離心收縮外，也需要抵銷前側肌群對關節、骨頭所造成的前向剪力（anterior shear force）。

因此，面對緊繃的髖屈肌，除了伸展外，也需要進行後腿的訓練，才能有較好的效果，而一開始會建議先從擺位開始，重新建立骨盆的控制，平衡周遭的肌群。

> 肌肉用力除了產生動作外（力矩），也會產生線性的移動（剪力）。

## 小結

讀完這篇文章，你需要知道的是：

* 靜態伸展只能緩解處於縮短位置而緊繃的肌肉造成的不適
* 伸展不能解決所有的問題，還需要搭配特定部位的訓練
* 單點或局部區域的緊繃，用按摩球或按壓的方式會比伸展還有效果