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title: 重訓
tags: [sport]

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# 重訓
###### tags: `sport`
![](https://i.imgur.com/LX2bG79.jpg)
![](https://i.imgur.com/Ha8v649.jpg)

## 推
#### 臥推4x8~12 10LB
（放下時手臂與身體大約60度 與躺版平行)
![](https://i.imgur.com/QrwoRtC.png)
https://www.youtube.com/watch?v=slTErbSCOgs&t=334s 
#### 胸部推舉機 4x10~15 45LB
![](https://i.imgur.com/jsMO0Ou.jpg)
#### 前三角平舉 4x10~15 10LB
(手臂是向前送 膝蓋和背可以為彎) 
![](https://i.imgur.com/Lndsx3n.png)
https://www.youtube.com/watch?v=UhS3bkw239s 
#### 坐姿蝴蝶機 4x15~20 15LB
#### 側三角平舉 4x15~20 5LB
(下放吸氣)
![](https://i.imgur.com/rszTOHS.png)
#### 二三頭訓練機 3x12~15 20LB
![](https://i.imgur.com/kfs6arH.jpg)




## 拉
#### 啞鈴划船 4x8~12 15LB
(往下時手可以稍微往前 不要聳肩 背平行地板 上拉時手臂可以往外轉 背發力)
![](https://i.imgur.com/TdteoLR.png)
https://www.youtube.com/watch?v=6DiGfxX0Okc 
#### 正手高拉划船 4x10~15 30LB
#### 坐姿划船4x10~15 35LB
（肩膀先向後下固定主要是背發力）
https://www.youtube.com/watch?v=sg4OyGyaOwY&t=137s 
#### 反手高拉划船4x10~15 30LB
#### 直臂下壓 4x15~20 30LB
（雙腳與肩同寬/身體向前微傾膝蓋為彎/腹部收緊/背部打直/手肘為彎
 下拉一秒回去兩秒）
 ![](https://i.imgur.com/UB5brZx.png)
 https://www.youtube.com/watch?v=jMoPNXvdEN4 
#### 高拉闊背 3x12~15 50LB
![](https://i.imgur.com/OctiUFz.jpg)




## 腿
#### 深蹲 4x6~12 15LB
#### 硬舉4x6~12 15LB
#### 大腿推蹬 3x15~20 60LB
#### 大腿內收 4x12~15 25LB
#### 臥式腿部彎曲3x15~20 20LB




## 推
#### 肩部推舉機 4x8~12 20-30LBS
![](https://i.imgur.com/yO9E4NI.png)

#### 胸部推舉機 4x10~15 40LBS
![](https://i.imgur.com/jsMO0Ou.jpg)
#### 前三角平舉4x10~15 10LB
(手臂是向前送 膝蓋和背可以為彎) 
![](https://i.imgur.com/Lndsx3n.png)
https://www.youtube.com/watch?v=UhS3bkw239s 
#### 夾胸/坐姿蝴蝶機 4x15~20 15LB
![](https://i.imgur.com/Ky8E2VX.png)

#### 側三角平舉4x15~20 5LB
(下放吸氣)
![](https://i.imgur.com/okEF4nx.png)

![](https://i.imgur.com/rszTOHS.png)
#### 坐姿下壓機 3x12~15 15
![](https://i.imgur.com/6Ku1WJc.png)



## 拉
#### 正手高拉划船 4x8~12 40LB
#### 啞鈴划船 4x10~15 10LB
(往下時手可以稍微往前 不要聳肩 背平行地板)
![](https://i.imgur.com/TdteoLR.png)
https://www.youtube.com/watch?v=6DiGfxX0Okc 
#### 反手高拉划船 4x10~15 30LB
#### 坐姿划船 4x10~15 30LB
（肩膀先向後下固定主要是背發力）
https://www.youtube.com/watch?v=sg4OyGyaOwY&t=137s
#### 直臂下壓 4x15~20 20LB
（雙腳與肩同寬/身體向前微傾膝蓋為彎/腹部收緊/背部打直/手肘為彎
 下拉一秒回去兩秒）
 ![](https://i.imgur.com/UB5brZx.png)
 https://www.youtube.com/watch?v=jMoPNXvdEN4 
#### 高拉闊背 3x12~15 40LB
![](https://i.imgur.com/29gSwku.png)





## 腿
#### 深蹲4x6~12 15LB
#### 硬舉4x6~12 15LB
#### 大腿推蹬3x15~20 60LB
#### 大腿內收4x12~15 25LB
#### 臥式腿部彎曲3x15~20 20LB

