暖身的解剖觀點

# 暖身的解剖觀點 Warm-Up from an Anatomical Perspective 隱藏導覽 {%hackmd 7eU6AsPkRnOwVnZwiaGV8g %} 乾淨閱讀 {%hackmd HN5MaSEITdazAG1TW6zS3A %} 通用排版 {%hackmd dSB7jCkbQr25JLAdnk5ZHQ %} 內容等級：⭐⭐⭐～⭐⭐⭐⭐⭐ 在解剖術語 1 裡面，我們認識了人體的三軸三面，以此為基準去認識動作是基於骨骼結構的，本文就概念上約略是中階的程度，但要吃透裡面的動作則要到高階程度。以下提到的動作，教練課的學生可自行到**基礎模組**、**中階模組**、**動作資料庫**找到比較完整的說明。 ## 橫軸矢狀面 #### 橫軸矢狀面暖身：貓牛（內容等級：⭐⭐） #### 橫軸矢狀面暖身：坐姿貓牛（內容等級：⭐⭐⭐） #### 橫軸矢狀面暖身：小狗 + 嬰兒（內容等級：⭐） #### 橫軸矢狀面暖身：毛毛蟲（內容等級：⭐⭐） #### 橫軸矢狀面暖身：蟲爬（內容等級：⭐⭐） #### 橫軸矢狀面暖身：後跨步弓步後彎內容等級：⭐⭐⭐ 退階：跪地常見錯誤：太急、不確實、腰椎後彎過多 #### 橫軸矢狀面後側鏈暖身：基礎式（The Founder） \* 內容等級：⭐⭐⭐⭐ #### 橫軸矢狀面垂直推暖身：土耳其起身 \* 內容等級：⭐⭐⭐ 土耳其起身是個比較特別的動作，藉由矢狀面的屈伸從躺在地板（水平面）進入到站姿（縱軸）。就功能性的角度是垂直推的動作，從中軸訓練的角度可以練習建立延伸版的中軸。 ## 縱軸水平面 #### 縱軸水平面暖身：四足跪姿胸椎轉體（內容等級：⭐⭐） #### 縱軸水平面暖身：俄羅斯轉體（內容等級：⭐⭐） #### 縱軸水平面暖身：甩腰（內容等級：⭐⭐） #### 縱軸水平面暖身：後跨步弓步轉身內容等級：⭐⭐⭐ 退階：跪地常見錯誤：太急、不確實、轉錯邊、側彎代償 #### 縱軸水平面暖身：風車（內容等級：⭐⭐⭐） ## 矢狀軸額狀面 #### 矢狀軸額狀面暖身：開合跳（內容等級：⭐） ## 綜合性暖身 #### 縱軸水平面 + 橫軸矢狀面：箭步轉體（內容等級：⭐⭐⭐） #### 縱軸水平面 + 橫軸矢狀面：箭步轉體接戰士伸展（內容等級：⭐⭐⭐⭐） #### 縱軸水平面 + 橫軸矢狀面暖身：芭蕾蹲（Plié）\* 內容等級：⭐⭐⭐⭐ 芭蕾蹲的特別在於，動作起始於大腿的外旋（縱軸），啟動髖屈和膝屈（橫軸），再進入到水平外展（水平面）。動作終點的擺位乍看之下是額狀面，實際是縱軸 + 橫軸的結果。 #### 縱軸水平面 + 矢狀軸額狀面暖身：活臂 \* 內容等級：⭐⭐⭐ 活臂跟芭蕾蹲有某種程度上的類似，動作起始於軀幹的旋轉（縱軸），啟動手臂外展（額狀面）。動作終點的擺位乍看之下是矢狀面，實際是縱軸 + 矢狀軸的結果。 #### 綜合性暖身：活腰（內容等級：⭐⭐⭐） #### 綜合性暖身：脊椎旋傾（Spinal Swing）內容等級：⭐⭐⭐⭐⭐ 脊椎旋傾算是青山個人發展出來、將三軸運用最極致（尤其矢狀軸跟橫軸）的本體感覺與活動度練習了，同時也考驗維持中軸的張力以及重心的扎根。 #### 綜合性暖身：深蹲變化式（站姿前彎、亞洲蹲、過頭蹲）內容等級：⭐⭐⭐ 常見錯誤：腳跟離地、張力鬆掉、膝蓋內夾