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title: 关于减脂塑形
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# 关于减脂塑形

### 原则：
- **80%靠饮食，10%靠运动，10%靠天分**
- **同样质量的肌肉体积远小于脂肪，同时，肌肉本身消耗相对客观的热量，练习以发展大肌群优先，比价划算，所以增肌和减脂可以相辅相承**
- **硬核理论是每天摄入与消耗热量有“缺口”**
显然，这个缺口越大，减的越多；但好玩的是，缺口是个相对差，不是摄入热量少就可以，摄入热量低，进而多次产生饥饿感会刺激下丘脑分泌促激素，会降低基础代谢，基础代谢占整体热量消耗的很大一部分；所以因人而异，找到那个拐点，也就是吃多少怎么吃；此外，同理，**基础代谢占到总热量消耗的75%以上，睡觉很减肥**，如果你能保证每天8-10小时高质量睡眠，天天瘦

### 饮食：
主要指的是饮食结构，用餐频率，饮食量

#### 路线有五条：
- 正常线路，但是减量
- 生酮食法
- 网上流行的哥本哈根减肥法等
- 我的方法
- 其他

#### 重点说下我的，核心是：
- 饮食结构是高蛋、低碳水、少量脂质
    - 蛋白以动物蛋白为主，鱼虾类、鸡胸、精牛肉；蛋白粉也是很好的选择，动物蛋白为主（比如muscletech），辅以植物蛋白（比如安利纽崔莱）
    - 控制碳水，尤其是高GI的，我基本是只摄入蔬果类的
    - 西兰花很重要，是很好的蔬菜
    - 烹饪方式少油少盐，达到低脂质
    - 关于食谱，如果硬要纠结细节，参考我的朋友圈吧，我都是ad hoc

- 用餐频率
    - 我比较极端，一天一顿，早午餐；事实上，早餐很重要，开启基础代谢小高潮的，我会早上榨果汁（要原汁，不要破壁机搞的，牛油果和奇异果除外）
    - 傍晚会喝点水
    - 可以吃98%-100%的巧克力，或是黑咖啡（espresso）来提高兴奋度和基础代谢，也可以靠氮泵

- 饮食量
    - 控制在基础代谢水平线，这个其实值得探讨，你可以自己探索下适合自己的

### 运动
- 有氧无氧结合，以无氧为主
    - 我个人每天器械40分钟
    - 动感单车15分钟
    - 睡前瑜伽20分钟
    - 跳绳是个好的选择
    - 前期睡前会做很多卷腹
    - 需要强调，跑步我认为是个伪命题，ROI很低，伤膝盖，也比较low，不推荐

### 营养及保养
- 我会吃一些VC片等营养补剂
- 早上会熬薏仁水，护肤排湿
- 勤洗澡，增加护肤投入和敷面膜的频率（这个是针对我自己，怕减肥了皮肤会松）

### 其他
- 健康是前提，健康是一种心态，按自己的节奏来，别理别人怎么说，尤其是毒鸡汤
- 极端的饮食结构慎重，我只是个人意志力比较顽强
- 不建议找私教，因为他们不一定有你聪明，生不起那个气
- 尽量不要喝酒，不要熬夜，这个特别重要
- 贵在坚持，三个月是可以看到明显变化的，中间有间断也无妨，继续就好