# TDP(Toshiyuki Diet Project)

## TL:DR
### 1日に摂取可能なカロリー

1139(kcal)

### 1日に目指すPFCバランス(g)

99.6 : 88.5 : 33.2

## はじめに
本プロジェクトはとしゆきが妹の結婚式（2024/2/11）までに標準体型(60kg)を実現するために開始したものである。スタイルが良くなることが必要なため、筋肉量を可能な限り落とさず目標達成を行いたい。
従来行った糖質制限ダイエットでは体重と共に筋肉量も減少（カタボリック）し、基礎代謝を落とすといった問題があった。また、副次的な効果として基礎代謝による後半の体重減量の低下およびダイエット後の急速なリバウンドも観測されている。
本プロジェクトではケトジェニック&カロリー制限によるダイエットプランをとることにより、筋肉量および代謝を落とさずスタイルを維持したダイエットを目指し、実施・評価を行う。

## プランと狙い

糖質制限による筋肉量低下に伴い、後半の消費カロリーの低迷が懸念される。
また本プロジェクトは非常に短期で多くの体重減を実現する必要があるが、筋肉量を維持または増加させるようなダイエットが必要である。
加えて早いサイクルでの振り返りと再度のプランニングが非常に重要になるため、経過観察が行いやすいようカロリー計算を主として進捗と成果を評価する。

・ケトジェニックダイエット
・カロリー制限

## 経過観測手段

### 測定方法、デバイス
[Withings Body Cardio](https://www.withings.com/body-cardio)
体重測定、体脂肪率、骨密度、体内水分量を測定し記録

[Withings Sleep Analyzar](https://www.withings.com/sleep)
睡眠時間と深度を記録

[withings thermo](https://www.withings.com/thermo)
体温を記録（チートデイの設定時における意思決定材料）

[Fitbit(Google Pixel Watch)](https://store.google.com/jp/product/google_pixel_watch)
運動量、消費カロリー、心拍数を記録

[Ketone](https://www.amazon.co.jp/dp/B0BNHNGF35)
呼気からのケトン体を検出、表示

### Graphs
- [Weight & Fat Ratio Graph](https://app.withings.com/13447587/weight/graph)
- [Sleep analysis](https://app.withings.com/13447587/sleep)
- [Thermo list](https://app.withings.com/13447587/temperature/list)
- [Momentum](https://www.fitbit.com/)

## ダイエット手段、理論
### ケトジェニック
PFCカロリー摂取量を3:6:1にすることで擬似的な飢餓状態になり、脂肪と脂肪酸をエネルギー源として利用するように身体のメカニズムを変更させるダイエット

ケトジェニックに必要なPFCバランスをグラム表記
- タンパク質 1gあたり4kcal
- 脂質 1gあたり9kcal
- 炭水化物 1gあたり4kcal

3 * 1/4 : 6 * 1/9 : 1 * 1/4
= 27 : 24 : 9 ≒　9 : 8 : 3

タンパク質摂取量を体重1kgあたり1.2gと設定すると、1日の摂取量は以下

83 * 1.2 = 99.6
99.6 : 99.6 * 8/9 : 99.6 * 3/9 
= 99.6 : 88.5 : 33.2

### カロリー制限
1日の消費カロリーより
主に観測を容易とさせるために利用

## 食事
基本的に自炊はせず、出来合いのものを利用しカロリーおよびPFCバランスを取る

### ローソン
タンパク質が取れる食べ物
- 炭火焼きサラダチキン柚子胡椒味（103kcal/ 18.7:3.0:0.5)
- 4種の野菜の焼つくねスティック(90kcal / 10.1:2.9:7.5(Fibre 3.6))
- さばの塩焼(230kcal / 15.0:18.6:0.6)

脂質調整用
- まろやかマカダミアナッツ(254kcal / 2.9:24.5:6.6(Fibre 2.1))主にケトジェニック状態をキープする用途

### スーパーで売ってるもの
- こだわりだしの玉子とうふ(33kcal / 2.8:2.3:0.2)

## 結果、評価、考察
### 2023/8
#### 前半
体重：83kg -> 81.0kg
体脂肪率：35% -> 34%
水分が抜けただけであまり効果なし
体脂肪率が変わっていないことから、水分量が抜けただけだと思われる
一旦静観し継続
#### 後半
体重：81kg -> 77.7kg
体脂肪率：34% -> 31%
概ねカロリー計算と同様の値が減っているため効果はある模様
後半に体重変化が鈍化したため、チートデイの設定を検討
### 2023/9
#### 前半
体重：77.7kg -> 75.9kg
体脂肪率：31% -> 30%
チートデイを実施
一時期79.2まで戻るも76を下回るまで落ちた
体重の割に体脂肪率が落ちていないため、食事になんらかの問題がある可能性
チートデイを行う場合は可能な限り運動を行う必要がありそう

### 2023/10
### 2023/11
### 2023/12

## Appendix
### １日あたりに摂取可能とする目安のカロリー

**1139(kcal)**

### カロリー計算

いつかはSpread Sheetに移行予定、仮での計算

#### 目標に対する誤差

60 - 83 = -23 (kg)

#### 基礎代謝
ベネディクト方程式によって算出
B'(t) = 13.397 * 83 + 4.799 * 165 - 5.677 * 32 + 88.362

>参考：
>男性： B'(t) = 13.397 × Weight(kg) ＋ 4.799×Height(cm)− 5.677 × Age + 88.362
>女性： B'(t) = 9.247 × Weight(kg) ＋ 3.098 × Height(cm)−4.33 × Age + 447.593)

1810.4840000000002 kcal
≒　1810

#### 目標値を達成するために必要な消費カロリー

-23 * 7200 = -165600(kcal)

> 参考
> W'(t) = 1 / 7200(Earn - Loss)

#### 日数換算

-128160.0 / 191 ≒ -671(kcal/day)

#### １日あたりに摂取可能なカロリー
基礎代謝のみで痩せる場合のカロリー消費量

1810 - 671 = 1139