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title: 訓練第四天

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# 訓練第四天
文章作者 詹其侁

# **聲明版權** 
# 這些 gif 的原作者是 frank 僅作為本人以及同學訓練用 禁止轉發 若 frank 不同意 屆時便立即刪除這些文章
# frank yt: https://www.youtube.com/user/nashmedina

## 暖身
下面 5 組動作做完算一輪 中間不休息。完整做完一輪後 休息30s 接著做下一輪  總共2輪

開合跳 30s
![](https://i.imgur.com/9CTs1E2.gif)

弓步拉伸 30s
![](https://i.imgur.com/IFe0Z1J.gif)

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## 正式訓練
### 第一組
下面每個動作中間不休息。完整做完一輪後 總共1輪

登山者 30s
![](https://i.imgur.com/KgXAD9Z.gif)

仰臥捲腹 15 次
![](https://j.gifs.com/OMpJ6E.gif)

登山者 30s
![](https://i.imgur.com/KgXAD9Z.gif)

雙肘觸膝捲腹 (翹右腳) 15 次
![](https://i.imgur.com/jTodGsi.gif)

登山者 30s
![](https://i.imgur.com/KgXAD9Z.gif)

雙肘觸膝捲腹 (翹左腳) 15 次
![](https://j.gifs.com/yoWpzn.gif)

登山者 30s
![](https://i.imgur.com/KgXAD9Z.gif)

膝蓋捲腹 15 次
![](https://i.imgur.com/ZQSe7BL.gif)

登山者 30s
![](https://i.imgur.com/KgXAD9Z.gif)

仰臥打水 100 下
![](https://j.gifs.com/QnrAX9.gif)

登山者 30s
![](https://i.imgur.com/KgXAD9Z.gif)



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## 收操
下面 4 組動作做完算一輪。總共1輪

側向跪姿拉伸 每邊 30s
![](https://i.imgur.com/W3wEuPN.gif)

拱橋拉伸 30s
![](https://i.imgur.com/LjdwROE.gif)

弓箭步拉伸 每邊 30s
![](https://i.imgur.com/C4M9Mqr.gif)

俯身屈膝支撐 30s
![](https://i.imgur.com/eE6QetX.gif)



