# 訓練第四天
文章作者 詹其侁

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## 暖身
下面 5 組動作做完算一輪 中間不休息。完整做完一輪後 休息30s 接著做下一輪 總共2輪

開合跳 30s

弓步拉伸 30s

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## 正式訓練
### 第一組
下面每個動作中間不休息。完整做完一輪後 總共1輪

登山者 30s

仰臥捲腹 15 次

登山者 30s

雙肘觸膝捲腹 (翹右腳) 15 次

登山者 30s

雙肘觸膝捲腹 (翹左腳) 15 次

登山者 30s

膝蓋捲腹 15 次

登山者 30s

仰臥打水 100 下

登山者 30s

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## 收操
下面 4 組動作做完算一輪。總共1輪

側向跪姿拉伸 每邊 30s

拱橋拉伸 30s

弓箭步拉伸 每邊 30s

俯身屈膝支撐 30s