# 訓練第三天
文章作者 詹其侁

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## 暖身
下面 5 組動作做完算一輪 中間不休息。完整做完一輪後 休息30s 接著做下一輪 總共2輪

開合跳 30s

上肢轉體 30s

弓步拉伸 30s

跪姿前傾 10次

反手轉肘 每邊 5 次

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## 正式訓練
### 第一組
下面每個動作中間休息20s。完整做完一輪後 再休息30s 接著做下一輪 總共4輪

俯臥撐跳 30s

相撲深蹲跳 30s

俯臥撐跳 30s

靜止深蹲 30s

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### 第二組
下面 2 組動作做完算一輪 中間不休息。完整做完一輪後 休息30s 接著做下一輪 總共2輪

鳥狗式 每邊 6 次

超人挺身 10 次 每次停留 3s

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## 收操
下面 4 組動作做完算一輪。總共1輪

側向跪姿拉伸 每邊 30s

拱橋拉伸 30s

弓箭步拉伸 每邊 30s

俯身屈膝支撐 30s