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title: 訓練第一天

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# 訓練第一天
文章作者 詹其侁

# **聲明版權** 
# 這些 gif 的原作者是 健助師小柯 僅作為本人以及同學訓練用 禁止轉發 若小柯不同意 屆時便立即刪除這些文章
# 小柯yt: https://www.youtube.com/channel/UCnWIdMpHfCLq44Gv7S9-_ng

## 暖身
下面 5 組動作做完算一輪 中間不休息。完整做完一輪後 休息30s 接著做下一輪  總共2輪

開合跳 30s
![](https://i.imgur.com/9CTs1E2.gif)

上肢轉體 30s
![](https://i.imgur.com/CMhUoDx.gif)

弓步拉伸 30s
![](https://i.imgur.com/IFe0Z1J.gif)

跪姿前傾 10次
![](https://i.imgur.com/F0CpNaf.gif)

反手轉肘 每邊 5 次
![](https://i.imgur.com/GyNbujW.gif)

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## 正式訓練
### 第一組
下面 4 組動作做完算一輪 中間不休息。完整做完一輪後 休息30s 接著做下一輪  總共4輪

換腿弓步跳 每邊 10 次
![](https://i.imgur.com/vdyfPCr.gif)

平板行走 10次
![](https://i.imgur.com/tie3Cjm.gif)

單腿側蹲 10次
![](https://i.imgur.com/Qh3xx53.gif)

俯身單臂轉體 每邊 10 次
![](https://i.imgur.com/1eyqdxq.gif)

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### 第二組
下面 2 組動作做完算一輪 中間不休息。完整做完一輪後 休息30s 接著做下一輪 總共3輪

平板換手 15 次
![](https://i.imgur.com/E6TOT7T.gif)

仰臥捲腹 20 次
![](https://i.imgur.com/mzLUtRm.gif)

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## 收操
下面 4 組動作做完算一輪。總共1輪

側向跪姿拉伸 每邊 30s
![](https://i.imgur.com/W3wEuPN.gif)

拱橋拉伸 30s
![](https://i.imgur.com/LjdwROE.gif)

弓箭步拉伸 每邊 30s
![](https://i.imgur.com/C4M9Mqr.gif)

俯身屈膝支撐 30s
![](https://i.imgur.com/eE6QetX.gif)



