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title: 訓練第五天

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# 訓練第五天
文章作者 詹其侁

# **聲明版權** 
# 抱歉遲到了QQ 最近比較忙
# 這些 gif 的原作者是 健助師小柯 僅作為本人以及同學訓練用 禁止轉發 若小柯不同意 屆時便立即刪除這些文章
# 小柯yt: https://www.youtube.com/channel/UCnWIdMpHfCLq44Gv7S9-_ng

## 暖身
下面 5 組動作做完算一輪 中間不休息。完整做完一輪後 休息30s 接著做下一輪  總共2輪

開合跳 30s
![](https://i.imgur.com/9CTs1E2.gif)

上肢轉體 30s
![](https://i.imgur.com/CMhUoDx.gif)

弓步拉伸 30s
![](https://i.imgur.com/IFe0Z1J.gif)

跪姿前傾 10次
![](https://i.imgur.com/F0CpNaf.gif)

反手轉肘 每邊 5 次
![](https://i.imgur.com/GyNbujW.gif)

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## 正式訓練
下面 8 個動作算一輪，20分鐘之內盡自己最大努力，做多少算多少

伏地挺身 5 個
![](https://i.imgur.com/j0JEY4A.gif)

自重深蹲 10 個
![](https://i.imgur.com/LiA7N8z.gif)

俯臥撐轉體抬手 每邊 5 個
![](https://i.imgur.com/CFE1Kb5.gif)

換腿弓步跳 每邊5次
![](https://i.imgur.com/IhcVbWd.gif)

寬距俯臥撐 5 個
![](https://i.imgur.com/Hwj3uZB.gif)

海盜船 10 個
![](https://i.imgur.com/mBif0w4.gif)

窄距俯臥撐 5 個
![](https://i.imgur.com/bvp9TK6.gif)

單腿羅馬尼亞硬拉 每邊 5 次
![](https://i.imgur.com/zQjIXnM.gif)

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## 收操
下面 4 組動作做完算一輪。總共1輪

側向跪姿拉伸 每邊 30s
![](https://i.imgur.com/W3wEuPN.gif)

拱橋拉伸 30s
![](https://i.imgur.com/LjdwROE.gif)

弓箭步拉伸 每邊 30s
![](https://i.imgur.com/C4M9Mqr.gif)

俯身屈膝支撐 30s
![](https://i.imgur.com/eE6QetX.gif)



