# 訓練第五天
文章作者 詹其侁

# **聲明版權**
# 抱歉遲到了QQ 最近比較忙
# 這些 gif 的原作者是 健助師小柯 僅作為本人以及同學訓練用 禁止轉發 若小柯不同意 屆時便立即刪除這些文章
# 小柯yt: https://www.youtube.com/channel/UCnWIdMpHfCLq44Gv7S9-_ng

## 暖身
下面 5 組動作做完算一輪 中間不休息。完整做完一輪後 休息30s 接著做下一輪 總共2輪

開合跳 30s

上肢轉體 30s

弓步拉伸 30s

跪姿前傾 10次

反手轉肘 每邊 5 次

---
## 正式訓練
下面 8 個動作算一輪，20分鐘之內盡自己最大努力，做多少算多少

伏地挺身 5 個

自重深蹲 10 個

俯臥撐轉體抬手 每邊 5 個

換腿弓步跳 每邊5次

寬距俯臥撐 5 個

海盜船 10 個

窄距俯臥撐 5 個

單腿羅馬尼亞硬拉 每邊 5 次

---
## 收操
下面 4 組動作做完算一輪。總共1輪

側向跪姿拉伸 每邊 30s

拱橋拉伸 30s

弓箭步拉伸 每邊 30s

俯身屈膝支撐 30s