--- title: '[VSOL] 내가 더 초보 러너일 때 알았더라면 좋았을 것들 #1' disqus: kimyoungjin06 --- 내가 더 초보 러너일 때 알았더라면 좋았을 것들 #1 === ###### tags: `VSOL` `Running` `Documentation` ![](https://i.imgur.com/0FdfFYp.png) [TOC] ## AIM :::info >10년차 펀러너를 자처하고있지만, 이제서야 기록 욕심이 생겨서 러닝에 대한 다양한 이론적 접근, 실용적 접근을 하고 있습니다. 물리학을 전공했고, 현재 데이터 분석을 하고 있기 때문에, 왜 그런 훈련법이 중요하고, 필요한지 더 과학적으로 다가가고 싶어합니다. 궁금한 내용들을 과학적 결과들에 기반해서 알려드리고자 합니다. [name=Young Jin Kim, 전라본부장@VSOLRUNNINGCREW] ::: ## 초보러너에게 전하고 싶은 몇 가지 제가 10년 째 러닝을 즐길 수 있었던, 몇 가지 팁들을 공유하고자 합니다. ### 나에게 달리기란? 먼저, **내가 무엇을 위해 달리기를 하는 것인가**를 생각하는 것이 중요해요. 목적이 분명해지만, 가야할 길도 더 잘 보입니다. 하지만 모두에게 가장 우선적으로 공통된 목표가 단 하나 있다면, 그것은 **러닝에서 즐거움을 찾는 것**입니다. 러닝뿐 아니라, 모든 일은 즐거워야 더 하고싶잖아요? 좀 다른 말로 표현하자면, 성취감이 있는 것과 동일합니다. **펀러너**에겐 달리기를 즐겁게 했다는 것 자체가 성취감이 될 수 있습니다. 또한 기록향상이 목적인 **경쟁러너**들에게는 기록향상 자체가 즐거움이 될 것이구요. **다이어트러너**에겐 더 안힘들게 칼로리를 소모하는게 성취감이 되겠구요..! ### 시작이 반 처음에 러닝을 시작할 때, 가장 힘든 것이 우선 침대를 벗어나는 것이었습니다. 모두가 같다고 생각해요. 단 1k라도, 느리더라도, 우선 나가서 뛰는 것이 중요합니다. 지난 주 보다, 지난 달 보다 더 자주 뛰는게 중요한 것 같아요. ### 혼자가 힘들 땐, 같이 대부분의 경우, 혼자보단 여럿이 뛸 때 더 즐겁고, 덜 힘듭니다. 맘에드는 러닝 크루를 찾을 때 까지, 다양한 크루에서, 다양한 사람들과 뛰어보세요. 함께 뛰는 즐거움을 찾을 수 있어요. ### 나만의 기록을 남기자 스마트폰, 스마트워치의 다양한 어플들을 통해서 기록을 남기고 친구들에게 공유하는 것이 동기부여에 많은 도움을 줄 수 있어요. 달리기가 질릴 때는 이런 어플들을 이용해보세요. 내가 얼마나 달렸는지 체크하기도 너무 좋아요! (나이키 러닝, 스트라바 등) ### 더 아름다운 코스를 달리자 더 좋은 코스는 한 번 더 달리고 싶게끔 하는 원동력이 될 수 있어요. 같은 코스더라도, 일출/일몰 낮/야간 **모든 순간 다른 매력**들을 가지고 있습니다. 주변의 러너들이 자주 뛰는 곳들은 이유가 있을거에요. ### 대회에 나가보자 대회에 나가서 얼마나 많은 사람들이 달리기를 즐기는지 참가하고 오는 것 만으로도 **에너지를 느낄 수** 있어요. 또한 대회에 나가서 기록을 내는 것은 준비기간에도 많은 동기부여를 일으킬 수 있어요. 큰 대회일 수록 더 열기가 뜨겁습니다!! ### 더 아름다워지자 모두가 원하는 것 중 하나가 **이쁜 몸**을 가지는 거잖아요? 많이 달리다 보면, 다이어트도 되고, 기록도 좋아지고, 건강해지고, 좋은 건 수도 없이 많지만 부상만 조심한다면 나쁜건 없습니다. 이 시대에서는 달리기 좋은 몸은 예쁜 몸과 거의 동치인 것 같습니다. 더 예쁜 몸을 갖게 된다는 것은 더 잘달릴 수 있는 몸을 갖게 된 것과 같습니다. 달리기로 만든 몸은 특히 요요도 적구요. 다이어트에는 **공복러닝**, **인터벌 트레이닝**이 최고 좋습니다. ### 내가 평소에 운동부족이었다면 **보강운동**이 필수적입니다. 달리기에 필요한 여러 근육들이 부족하기 때문에, 달리기를 하고 난 뒤 몸의 모든 부위에서 이상증세를 호소할 수 있어요. 햄스트링, 종아리, 중둔근, 심지어 상체 근육도 필요한 것이 달리기입니다. ## 중수러너에게 전하고 싶은 몇 가지 스스로가 나는 쫌 달린다고 생각하시는 분들에게 도움이 될 것 같아요. ### 내 목표를 떠벌려 보자 주변 사람들에게 뻥쟁이가 되기 싫어서라도 더 악착같이 달리게 됩니다. 저의 경우에는 이렇게 목표기록을 떠벌리는 것이 정말 뛰기 싫을 때에도 큰 동기부여를 줬어요. ### 회복도 운동의 한 요소 빡세게 달린날에는 반드시 충분한 휴식을 해주세요. 운동이라는 것 자체가 근손실 후 회복하면서 근육이 강해지기 때문에, 적절한 휴식은 더 빠른 실력향상에 필수적입니다. 알이 배겼다는 것 자체가 평소보다 훨씬 강도높은 운동을 했다는 것이기 때문에, 그럴 때는 회복이 중요합니다. ### 근육이 아픈 것과 뼈/관절이 아픈 것은 다르다 근육이 아픈 것은 매우 자연스러우며, 좋은 현상입니다. 하지만, 뼈/관절이 아픈 것은 전혀 다른 이야기에요. 이런 부분은 의사, 물리치료사가 가장 잘 압니다. 뼈와 관절이 아플땐 병원으로 갑시다. ### 꾸준함이 최고 일정 수준까지는 그저 많이 달리는 것 많으로도 도달할 수 있습니다. 건강함이 목적이라면 별개의 훈련은 필요 없구요. 10k 기준으로, 남자는 45분, 여자는 50분까지는 그저 꾸준히 일정량의 마일리지만 채우는 것 만으로도 달성할 수 있는 것 같아요. 제 경우도 꾸준히 달리는 것 만으로 10k 40분 7초까지는 갈 수 있었구요...! 그러다가 실력향상의 정체기가 왔을 때, 더 정교한 훈련 프로그램, 디테일한 자세교정이 필요한 순간이죠. ### 내 러닝 자세가 이상한 것 같을 때 우선 내가 달리기에 충분한 근육을 가지고 있는지 다시 한 번 생각해보세요. 그게 가장 큰 원인일 가능성이 높습니다. 그리고 충분한 것 같다면, 한 번 최고 속도의 8~90%로 달려보세요. 우리의 몸은 생각보다 똑똑해서 빨리 달릴 때 스스로 자세를 교정합니다. 그것 만으로도 어느정도 수준까지는 자세교정이 됩니다. ### 기록이 욕심날 때 이 때 부터, 더욱 체계적인 훈련이 필요합니다. 동적 스트레칭, 훈련 스케쥴 같은 것을 찾아서 훈련해보세요. 하지만, 이 때 **가장 부상이 쉽게 옵니다**. 훈련량을 갑자기 늘리거나, 자세를 바꿔서 달릴 때 부상이 올 수 있어요. ### 우리 모두의 몸은 다 다르다 우리 몸은 미묘하게 전부 다릅니다. 대부분에게 잘 맞는 러닝법/훈련법은 있을 수 있지만, 모든 사람이 그 방법을 따른다고 더 잘달려진다는 말은 틀렸습니다. 과학적으로 같은 목적의 훈련은 필요합니다. 하지만, 누군가에게 최고의 훈련이 나에게도 최고의 훈련이지 않을 수 있습니다. ## 질의응답 ### Suggested Question 1. 러닝화의 수명은? 교체 주기는? 2. 인터벌, 빌드업, lsd의 상관 관계 및 올바른 훈련법은? 3. 러닝 전 후 필수 스트레칭과 영향은? ### 러닝화의 수명 보통 러닝화의 쿠션의 수명은 400 ~ 500km정도라고 말하고 있습니다[^1]. 특정 브랜드의 아웃솔이 좀 더 오래 갈 수 있지만 이에 대한 객관적인 비교는 이루어진 데이터는 확인 해본 바는 없습니다. 보면 저도 알려주세요. 다만 지인 러너가 (연간 3~5000km 뛰시는 분)말하길 써코니가 비교적 오래가는 편이라고 (체감상 1000km까지 신은 신발도 있다고)하는 말을 들어봤지만, 저는 써코니는 안신어봤습니다. 쿠셔닝이 다한 신발은 뜨거운물에 불리면 한 번정도는 더 달릴 수 있게 쿠셔닝이 임시적으로 살아난다고 들은 바 있습니다. [^1]: 친구가 온러닝 신발 아웃솔 제작자 ### 올바른 훈련법 다양한 훈련법이 있지만, 러닝에서 가장 기본이 되는 훈련은 인터벌과 LSD라고 생각합니다. 기록 향상을 위해서 필수적으로 필요한 부분이 인터벌, LSD(Long Slow Distance)입니다. 특히 인터벌은 하프 이하의 거리를 뛸 때 필수적이고, 효과가 좋은 훈련법입니다. LSD는 하프 이상의 거리를 뛰는데 필요한 훈련입니다. LSD의 가장 큰 장점은 근육의 지구력을 길러주는 것 입니다. 근육 내 모세혈관이 가장 효과적으로 증가하는 운동 중 하나가 바로 LSD이구요. ### 하루의 훈련을 진행할 때 꼭 하면 좋은 것들 > 웜업 > 질주 > 동적 스트레칭 > 본운동 > 쿨다운 > 보강운동 > 정적 스트레칭 > 폼롤러 - 사람의 몸은 마치 차와 같아서 예열이 필요함. 예열은 부상방지에 탁월 - 예열은 2~3k 정도 수행하는게 좋음. 정말로 체온 상승이 목적 - 웜업 후 질주는 200m(혹은 100m) 2회정도 수행하면 좋음 - 호르몬 측면에서도 러너스하이(혹은 세컨드 윈드)를 느낄 수 있어서 본 훈련에 더 좋은 퍼포먼스를 기대할 수 있음 - 최근 여러 과학적 연구결과들에서 운동전 동적 스트레칭이 다양한 관점에서 더 효과적이다는 결론들이 나오고 있음 - 동적 스트레칭의 목적은 근육 및 관절의 가동성을 늘려주는 것 - 따라서 타겟 근육의 가동성을 늘려줄 수 있는 다양한 동작들의 조합으로 시행 - 예시 - 발목, 종아리: 뒤꿈치 들어올리기, 가벼운 점프, 점핑잭 등 - 허벅지: 무릎 들기, 레그 스윙(각 발의 앞,뒤,옆), 토 터치 등 - 엉덩이 및 고관절: 이상근 스트레칭(쪼그려서 한발 양반다리), 토터치(앞으로 나란히 하고 무릎 피고 스윙하기) - 상체, 어깨, 목: 암 서클, 숄더 서클, 넥 서클 - 코어: 더 웜(제자리에서 상체접어서 땅집고 기어서 플랭크 후 복귀) - 쿨다운은 웜업과 마찬가지로 약한강도의 조깅으로, 본운동에서 생긴 젖산을 덜 쌓이게 해주는데 효과적 - 보강운동은 필수는 아니지만, 더 빨리 잘달리기 위해 달리기에 필요한 근육들을 해주는 것이 좋음 - 대표적으로 런지, 스쿼트, 박스 스텝 등 - 스트레칭은 달리면서 짧아진 근육을 늘리는데 효과적 - 동적 스트레칭과 마찬가지로, 신체 모든 부위를 스트레칭 해주는 것이 좋고, 달리기에서 가장 많이 쓰이는, 발목, 종아리, 허벅지, 엉덩이는 필수적으로 풀어줄 것 - 정적 스트레칭을 할때 **가장 안좋은 것이 펌핑(반동을 쓰는 것)** - 펌핑은 오히려 근육을 더 수축하게 하는 효과가 있으며, 강한 펌핑은 부상도 야기 - 복귀 후 폼롤러도 회복에 매우 효과적 ### 인터벌 트레이닝 속도향상에 최고 좋은 트레이닝으로, 강한 강도와 약한 강도의 운동을 반복해서 몸을 혹사(?)시킵니다. 동일 시간 대비 가장 효과적으로 칼로리를 태울 수 있기 때문에 다이어트에도 좋지만, 운동강도가 한 번 시행 후 2~3일정도의 휴식기를 가지는 것이 좋아서 주 1~2회정도 수행하는 것이 좋습니다. 보통 300m를 빨리 뛰고, 100m를 천천히 뛰는 300/100 인터벌을 12회 (약 5k정도)정도 하는것이 권장되며 실력에 따라 15회, 20회까지도 하기도 합니다. 목표 거리가 길어질 수록 300/100에서 600/200, 800/200, 1600/400 등 다양한 거리의 인터벌을 합니다. 총 거리는 5~7k가 되도록 인터벌 회수는 조절합니다. ### LSD 몸이 장거리 달리기에 익숙해지게끔 하기 위해 거리보단 시간으로 처음에 접근하는게 좋습니다. 보통 90분 이상 달리기를 해야 LSD의 효과가 나타나며, 풀코스를 뛰기 위해서 보통 3시간 천천히 달리는 훈련을 하기도 합니다. 보통 월 1회 ~ 주 1회 정도 권장합니다. ### 빌드업 천천히 시작해서 훈련이 끝날때 가장 빠르게 뛰는 것을 말하며, 지구력 및 정신력 향상에 효과적이라서 모든 훈련에는 빌드업의 개념을 적용하는 것이 좋습니다. 즉, 인터벌 훈련을 할 때는 1회 내에서도 천천히 시작해서 끝에서 가장 빠르게 하는 것이 더 효과적이고, 마지막 회차에서 최고의 속력으로 뛰는 것이 더 좋습니다. LSD에서도 마찬가지구요!