--- title: '[VSOL] 내가 생각하는 자세교정의 핵심#1- 디딤발과 보폭' disqus: kimyoungjin06 --- 내가 생각하는 자세교정의 핵심#1 - 디딤발과 보폭 === ###### tags: `VSOL` `Running` `Documentation` ![](https://i.imgur.com/0FdfFYp.png) [TOC] :::warning - 행사명: 전라L 정기런#4 - 부제: "달리기 자세에 대한 이해" - 주최: 김영진/나주/4기 (전라지부장) - 일시: 2023년 4월 17일 월요일 19시 - 장소: 광주전남혁신체육공원 - 진행내용 총 1시간 반 분량 - 조깅(2000m 4lab) - 정적 스트레칭 - 자세에 대한 이해 - 조별 3~5k Interval(300m/100m) - 본인 자세 모니터링 - 단체사진 촬영 ::: > ****주의사항: 저는 전문 코치는 아니기 때문에, 좋은 자료들을 참고하긴 했지만, 개인적인 의견이 많이 들어가 있는 부분이 있을 수 있으므로, 참고하시되 맹신하지 말아주세요!** **그럼... 시작!** 제가 전달하고 싶은 포인트는 다음과 같습니다. :::info 0. 러닝 이코노미를 향상시켜야 한다. 1. 달리기 자세에 정답은 없다. 2. 하지만 더 효율적으로 달리는 방향성은 있을 수 있다. 3. 달리는 속도마다 자세는 달라져야 한다. 4. 따라서, 세계 정상급 선수들이 달리는 자세와, 우리가 달려야 하는 자세는 다를 수 있다. ::: 가장 참고를 많이 한 영상은 다음 영상입니다. 꼭 정독하세요. {%youtube lUXZ2zxqLF8 %} [1] https://www.youtube.com/watch?v=lUXZ2zxqLF8 {%youtube XV2vIEVCwzE %} [2] https://www.youtube.com/watch?v=XV2vIEVCwzE #### 0.러닝 이코노미란? 러닝 이코노미는 달리기 효율성을 이야기합니다. 달리기 효율성은 왜 나오냐? 바로 마라톤을 위해서입니다. 많은 분들이 아시다시피, 하프마라톤과 풀마라톤이 갈리는 가장 중요한 포인트는 글리코겐 고갈의 유무의 차이입니다. 보통 글리코겐 고갈은 체내에 에너지원으로 사용되는 글리코겐이 다 떨어지는 것을 이야기 하며, 평균적으로 35키로즈음에서 일어나게 됩니다. 풀 마라톤을 해보신 분이라면, 대부분 느꼇을 것입니다. 30키로쯤 지났을 때 급격하게 힘들어지는 그 느낌...! 이렇기 때문에 하프와 풀의 가장 큰 차이는 러닝 이코노미를 고려할 필요가 없다/있다 입니다. **글리코겐 고갈이 반드시 일어나는 풀코스 마라톤에서는 한정된 에너지를 최대한 낭비하지 않고 효율적으로 뛰는것이 바로 기록상승과 직결**되는 것이죠. 따라서, 이제 우리는!!! 러닝 이코노미 향상을 위한 효율적 자세에 대해 알아볼 것입니다. #### 1.러닝 이코노미를 늘이는 가장 중요한 1가지: 보폭 및 디딤발의 위치 속도는 다음과 같이 어렵지 않게(?) 계산할 수 있습니다. `속도(km/h)= 보폭(km/step)*시간당 보폭수(step/h)` **Point 1. 달리기 속도가 빨라질 수록 보폭이 길어져야 합니다.** 보통 시간당 보폭수를 우리는 *케이던스*(cadence)라고 하죠! 당연히 빠른 속도를 내기 위해선 둘 중 하나가 증가해야 하지만 보통 *케이던스는 180~190정도로 유지*하라고 합니다. *너무 낮은 케이던스는 부상을 유발*할 수 있습니다. *왜냐?* 우리가 달리기 하는 동안 수평운동을 주로 하지만, 미세하게 매 걸음걸음마다 상하운동을 하게 됩니다. 이렇게 미세한 상하운동을 할때 많이 움직이는 경우 다리에 데미지가 가고, 러닝 이코노미가 떨어지게 됩니다. 다리에 데미지가 가는것에 대해서는 [1]에서 볼 수 있습니다. 따라서 속도가 빨라져도, 상하로 적게 움직이는 러닝 방식이 러닝이코노미에 매우 유용한 것이죠! - 극단적인 경우를 허들을 생각해보시면 됩니다. - 그럼 어떤 자세가 그러하냐? 개개인마다 차이가 있을 수 있겠지만, 모두에게 공통적인 하나는 바로 디딤발의 위치입니다. **Point 2. 디딤발은 내몸에서 너무 멀어선 안됩니다. (Not Overstride)** ![](https://i.imgur.com/vaeUkNw.png) [2]의 영상을 보시면 Paul Chelimo의 디딤발의 위치는 무릎이 굽어진 채로 뒤꿈치의 위치가 거의 무릎과 수직에 위치합니다. 대부분의 러너들은 디딜 때 뒤꿈치의 위치가 너무 멀고, 이렇게 디딜때를 오버스트라이드(overstride)라고 하며, 오버스트라이드가 일어나는 경우 허벅지, 종아리, 발목 등 모든 부위에 가해지는 충격이 훨씬 길어서 러닝 이코노미가 떨어지게 됩니다. 이는 [1]의 영상에서도 볼 수 있습니다. [1]의 영상 초반부의 마카우의 자세와 중반부의 일본대표 야마모토의 경우를 비교해도 명확하게 보입니다. ![](https://i.imgur.com/C5upf9N.png) 위의 스크린샷이 정확하게 디디는 위치가 아닐 수 있기 때문에 영상을 참고해주세요. 위의 두 경우는 마카우는 포어풋, 야마모토는 힐스트라이크를 하고있기 떄문에 디딤발의 위치가 더 차이날 수 있습니다! 그럼 질문이 있을 수 있습니다. 디딤발이 몸이랑 가까운데 어떻게 보폭을 늘리냐? 바로 다리를 최대한 뒤에서 떼는 것입니다. 이는 *힙 익스텐션*(hip extension; 고관절 확장)과 관계가 있습니다. 잘달리는 분들의 엉뽕이 무시무시한 것은 이러한 이유입니다!? *힙 익스텐션*은 정확하게는 고관절을 최대한 사용하는 것이고 이는 자연스레 보폭의 확장과 이어지게 되고, 이는 같은 케이던스에서 속도의 증가로 이어지게 되는 것입니다! ![](https://i.imgur.com/eSiVkCk.png) 바로 위 그림처럼 저 부위를 최대한 신장해야 하는 것입니다! 그리고 이 때 보시다 시피 상체는 너무 수평인 것 보다는 앞으로 살짝 숙여진 상태가 더 무게중심을 사용해서 속도를 얻기에 좋다고 합니다! 1부의 내용을 정리하자면, 다음과 같이 정리할 수 있겠습니다. **디딤발은 최대한 무릎과 수평의 위치에서 디뎌야 하며, 케이던스는 180~190으로 유지하되 보폭은 힙 익스텐션으로 늘리자!** #### 2.달리는 속도마다 롤링은 달라질 수 있다. 우리가 보통 달리기 자세를 지도받을 때 반드시 나오는 것 중 하나가 당기기와 롤링입니다. 이를 통틀어 발구름이라고 할 수 있겠는데, 롤링이 되지 않는다면 다리가 털리면서 러닝 이코노미가 떨어지게 됩니다. 따라서 이 롤링 또한 매우 중요할 수 있습니다. 하지만 보통 당기기와 롤링이 잘 되는 것을 뒤꿈치가 높이 올라오는 정도로 이야기를 많이 하지만, 이는 반만 맞다고 생각합니다. 왜냐하면 필요이상으로 뒤꿈치가 올라가는 자세는 좋지 않을 뿐더러, 속도가 증가할 수록 뒤꿈치는 저절로 더 높이 올라가기 때문이죠! 아래의 사진에서도 두 선수가 같은 속도로 뛰지 않기 때문에 틀릴 수도 있지만, 뒤꿈치를 높이 든다고 무조건 롤링이 잘 되는 것은 아니라고 생각합니다! ![](https://i.imgur.com/SH65Hcm.png) 제가 생각하는 가장 이상적인 롤링은 다음과 같습니다. :::success 1) 고관절부터 발목까지 일자가 되는 부분에서 롤링이 시작합니다. 2) 이때 발목은 엉덩이 조금 아래정도까지 위로 올라오게 됩니다. 3) 이쯤부터 무릎을 앞으로 당기면서 자연스레 발을 앞으로 뻗습니다. 4) 착지는 뻗은 발이 조금 굽어져서 무릎과 발목이 수평 혹은 더 몸쪽으로 당겨지고 디딤니다. ::: ![](https://i.imgur.com/E2nJp4r.png) 이 때 속도가 빠를 수록 체공시간이 길어지게 되고, 그럴수록 자연스레 뒤꿈치 높이가 올라오게 될 것입니다. 반대로 말하면, 우리가 조깅하는 속도에서는 굳이 이러한 롤링이 중요치 않고, 다리가 높이 올라올 필요가 없는거죠. 우리가 조깅에서는 러닝 이코노미를 신경쓸 필요가 없으니까요! 너무 느린 속도에서 롤링을 과하게 하는것은 오히려 필요치 않은 근육들의 과도한 긴장으로 부상을 야기할 수 있습니다...! #### 3.엘리트 선수의 자세를 함부로 따라하다가 다리 찢어진다. [1]의 영상에서도 나왔지만. 특정한 자세를 하기 위해서는 필요한 기초 근육들이 있습니다. 따라서, 우리가 포어풋을 무리하게 따라한다면? 높은 확률로 저처럼 부상이 올 수 있습니다...! 우리의 몸은 우리의 생각보다 더 과학적이기 때문에, 보통 자신의 행동방식에 매우 최적화 되어있습니다. 따라서 내가 지금 달리고 있는 자세는 내가 달리는 속도와 거리에 최적화가 되어있는 것이죠. 달리기를 하지 않던 분들이 자세가 힘든 것은 달리기 자세가 최적화 되어있지 않기 때문입니다. 그럼 어떻게 최적화를 하느냐? 가장 기본은 많이 달리는 것입니다. 더 많이 달릴 수록, 우리 몸은 자연스레 더 잘 달리는 방법을 스스로 찾아내고, 거기에 익숙해집니다. 이렇게 달리다가 근육량이 늘면 그에 맞게 달리는 자세는 또 달라지고 이를 반복하다보면 언젠간 엘리트 선수와 비슷한 자세로 갈 수 있습니다. 하지만 우리 모두의 신장, 체중, 다리길이, 발의 모양이 다르기 때문에, 맞지 않는 자세를 하는 경우 자연스레 부상에 직면하게 됩니다. 우선 여러분의 적응력을 믿으세요. 하지만 더 빨리 잘달리고 싶다면, 근력 향상을 위한 보강운동을 더욱 많이 하고, 인터벌 훈련을 하세요..! 빠른 속도에 훨씬 빠르게 적응할 수 있습니다! #### 4.그외 기타 등등 여기서 제가 이야기하고자 하는 바와 스토리라인이 잘 이어지지 않아서 생략했지만, 당연하게도 팔치기도 에너지 리턴을 위해 매우 중요합니다! 자세한 설명은 생략하겠습니다! 또 그 외에도 호흡, 얼굴각도 등 다양한 부분이 있지만... 제가 오늘 드리고싶은 이야기의 핵심은 **디딤발과 보폭**이었습니다...! #### 5.실제 달리는 영상 분석 우선 조깅할 때 다리 움직임을 보세요! 롤링이 당연하게 눈에띄게 일어나지 않고 대부분 디딤발의 위치는 나쁘지 않습니다. 힙익스텐션은 당연히 보폭이 작기때문에 충분히 일어나지 않습니다. [조깅-네이버MyBox](http://naver.me/GHDCKtmD) 제가 조금 빨리 달릴 떄 영상입니다. 롤링과 디딤발의 위치는 비교적 정확해졌고, 롤링도 충분히 일어나지만, 속도가 엄청 빠르진 않기 때문에 힙익스텐션이 충분히 일어나진 않습니다. [인터벌#1-네이버MyBox](http://naver.me/xAWKdQgK) 브이솔 5기 박상훈님의 인터벌 영상입니다. 디딤발 위치도 좋고, 롤링도 충분합니다. 힙익스텐션도 충분히 일어나구요! 하지만 수직 운동이 크게 나타나는 것을 볼 수 있네요. 제영상을 다시 보면 좀 더 확연하게 느낄 수 있습니다. [인터벌#2-네이버MyBox](http://naver.me/GVWj41UC) 제가 달리는 영상을 조금 더 확대해서 찍은 영상인데 디딤발의 위치 등을 더 잘 볼수 잇습니다. 속도가 더 빨랐는데도 저는 힙익스텐션이 작은게 느껴지네요... 반성합니다!... [인터벌#3-네이버MyBox](http://naver.me/xZOUEhsS) 다들 좀 도움이 되셨을까요?? ![](https://i.imgur.com/kXcwGwO.jpg) 그럼 단체샷으로 전라지부 정기런 마무리하겠습니다! 긴 글 읽으시느라 수고하셨습니다!