---
# System prepended metadata

title: 收操、拉筋與柔軟度提升

---

# 收操、拉筋與柔軟度提升

:::success
使用[**DesignDoll**](https://terawell.net/terawell/?lang=en)製作3D模組
使用[**imgur**](https://imgur.com/)上傳圖片
:::

:::danger
**以下有些3D模組圖看起來骨頭歪掉，是因為真的不好調，我相信你不會硬要把骨頭扭斷就為了符合那個姿勢，盡自己所能就好。**
:::

## 版權聲明 License

```!
All Rights Reserved

© 2020 Kent010341. All rights reserved.

This document and the information contained herein are protected by copyright law. Unauthorized reproduction, distribution, modification, display, or use of this work, in whole or in part, is strictly prohibited without the prior written permission of the copyright owner.
```

## 序
收操是讓身體從運動狀態恢復的一系列動作，通常耗時數十分鐘。適當的收操不僅能加速緩解肌肉痠痛，更能提升柔軟度，而好的柔軟度能有效提升運動表現，也比較不容易拉傷或扭傷。

## 簡介
以下會依序介紹各部位的收操動作，部分動作包含多種等級的強度，請自行依據自身柔軟度選擇。

* 好的收操包含：
:::info
* **好的呼吸**：深吸深吐，鼻吸嘴吐，吐氣時延展
* **好的時間**：當達到最大伸展度時，維持至少30秒
* **好的感受**：知道目前的動作所延展的部位，並全心注意該部位的感受
:::

* 切記：
:::danger
* **盡量放鬆**：配合上述的『好的感受』，正在伸展的部位盡可能不要施力
:::

---

## 腳
### 大腿內側
* 動作展示：
  將雙腿腳掌併攏，盡可能向身體靠近，大腿盡可能貼地，身體盡可能下壓。
  ![](https://i.imgur.com/g2HpY2l.png)
  
* 加壓：
  * 若頭部可以碰地但身體彎曲，可以挺直身體穩定核心後再繼續
  * 兩腳膝蓋附近可加重物固定，背上也可加重物

### 大腿外側
:::info
此動作有三種版本。
:::

#### 基本版
* 動作展示：
  * 先將拉筋腳的小腿放在另一隻腳的膝蓋上方(大腿上)，可以的話讓拉筋腳大腿平行身體
    ![](https://i.imgur.com/gvxZHT2.png)
    
  * 彎曲非拉筋腳將拉筋腳抬起
    ![](https://i.imgur.com/V3UR3qx.png)
    
  * 對非拉筋腳施力使其靠近身體即可加壓
    ![](https://i.imgur.com/FGFUr6s.png)
    
#### 進階版
* 動作展示：
  * 將雙腳大腿平行交疊
    ![](https://i.imgur.com/VL9u22t.png)
    
  * 身體下壓
    ![](https://i.imgur.com/38PzyVg.png)

#### 特殊版
* 動作展示：
  * 與進階版相似，拉筋腳大腿部分平行身體，小腿部分的角度可作為加壓使用，非拉筋腳向後伸直
    ![](https://i.imgur.com/RrPTbeL.png)
    > 這個圖忘記喬骨盆和腰，所以看起來很怪

### 大腿前側
:::info
此動作有兩種版本
:::
:::danger
此動作為躺平
:::
> 把模組躺平很麻煩啦
> 
#### 一般版
* 動作展示：
  * 將拉筋腳往側邊彎曲躺平，大腿盡量向前方
    ![](https://i.imgur.com/Sx1126U.png)
    > **這是躺平喔**
    
  * 一般來說柔軟度不好的人側邊臀部會隆起，可專注於將隆起部分下壓，可放重物協助
    ![](https://i.imgur.com/m72E1Rx.png)
    > **這是躺平喔**
    
  * 若已可平放且無拉筋的感覺，可將另一隻腳彎曲抬起
    ![](https://i.imgur.com/KyChcJJ.png)
    > **這是躺平喔**
     
  * 並往拉筋腳方向靠近施壓
    ![](https://i.imgur.com/V7DQeFM.png)
    > **這是躺平喔**

#### 進階版
* 動作展示：
  * 與大腿外側的特殊版相似，只需將身體抬起，故可將兩者接續
    ![](https://i.imgur.com/RVsA5P4.png)


### 大腿後側
:::info
此動作的另一個版本為橫向劈腿，於本文最後介紹
:::
:::warning
一次拉兩腳易造成膝蓋彎曲，個人推薦單腳，可於膝蓋和另一腳腳踝上放重物
:::
* 動作展示：
  * 將拉筋腳伸直，非拉筋腳彎曲
    ![](https://i.imgur.com/eM7WSCP.png)
    
  * 若無法碰到腳板可抓著小腿，並彎曲手臂加壓
    ![](https://i.imgur.com/p3l8Oz3.png)
    
  * 可碰到腳板則抓著腳板，一樣彎曲手臂加壓
    ![](https://i.imgur.com/ILkREs9.png)

### 小腿
:::warning
此動作需要牆面
:::
* 動作展示：
  * 將拉筋腳腳板彎曲靠牆
    ![](https://i.imgur.com/4JrmjfK.png)
  * 後腳墊起將身體前推即可加壓
    ![](https://i.imgur.com/sGnp6o9.png)

### 臀肌
:::info
此動作有兩種版本
:::

#### 一般版
* 動作展示：
  * 拉筋腳彎曲立起，雙手抱腳向身體內拉伸，維持屁股完全著地
    ![](https://i.imgur.com/H9PlkRj.png)

#### 進階版
* 動作展示：
  * 先做出以下姿勢
    ![](https://i.imgur.com/li2kU38.png)
    
  * 兩腿盡量交疊夾緊，位於前方的為拉筋腳(若為男性請確保不要夾到生殖器)
    ![](https://i.imgur.com/RITo2in.png)
    
  * 緩緩坐下，維持夾緊雙腳
    ![](https://i.imgur.com/wUzwX7c.png)
    
  * 身體前傾下壓
    ![](https://i.imgur.com/V42jqcj.png)
---

## 核心
### 腹肌
* 動作展示：
  * 趴下，雙手彎曲置於身體兩側，手的位置決定拉筋的強度
    ![](https://i.imgur.com/j48R1wB.png)
    
  * 推起
    ![](https://i.imgur.com/4CaLcdK.png)

### 胸肌
:::warning
此動作需要牆面
:::
* 動作展示：
  * 手成垂直靠牆往後施壓
    ![](https://i.imgur.com/reJrfOF.png)
    
    ![](https://i.imgur.com/QTWOMCU.png)
    
### 背肌
* 動作展示：
  * 跪姿，腳掌直立，雙手抓腳板，屁股抬高即可加壓
    ![](https://i.imgur.com/3H0t8y4.png)

---

## 脖子與肩膀
:::warning
脖子附近的肌肉連帶影響到肩膀，故下述動作可同時放鬆肩膀
:::
### 脖子後方
* 動作展示：
  * 挺胸，脖子不要施力，用手下壓頭部延展脖子後方
    ![](https://i.imgur.com/74U71J8.png)
    
### 脖子側邊
* 動作展示：
  * 手從後方扣住另一側腰部，另一手將頭部往側向施力
    ![](https://i.imgur.com/2Brm62B.png)
    
  * 可以嘗試把扣住的手放掉，感受兩者的強度差別
    ![](https://i.imgur.com/hhcYIRA.png)

---

## 手
### 三角肌
:::info
此動作有三種，分別針對不同部位的三角肌
:::

#### 第一種
* 動作展示：
  * 拉筋手伸直，非拉筋手加壓
    ![](https://i.imgur.com/KtamLzC.png)
    
#### 第二種
* 動作展示：
  * 雙手互握置於身後，可靠物體提高雙手高度
    ![](https://i.imgur.com/Ahsgaq3.png)

#### 第三種
* 動作展示：
  * 與第二種相似，差別在須將雙手彎曲抵住背部，可自行調整彎曲角度
    ![](https://i.imgur.com/95N2ed8.png)

### 二頭肌
:::warning
二頭肌延展放鬆效果有限，若肌肉過於緊繃建議使用按摩放鬆
:::
* 動作展示：
  * 拉筋手伸直，掌面向上，非拉筋手將掌面後拉
    ![](https://i.imgur.com/qaxC1Kd.png)
    
  * 非拉筋手將拉筋手往側向後拉延展
    ![](https://i.imgur.com/QWLrUig.png)

### 三頭肌
:::warning
三頭肌的拉筋關鍵為**向中向下**，並非一直往側向扳動。
此外，**盡可能抬頭**也可以加壓。
:::
* 動作展示：
  * 拉筋手彎曲置於於頭部後方
    ![](https://i.imgur.com/N0stadO.png)
  
  * **向中向下**施壓
    ![](https://i.imgur.com/aXdJVFe.png)
    
  * 如果做得到，可以用非拉筋手下拉
    ![](https://i.imgur.com/mTo0M7J.png)

### 前手臂前側
* 動作展示：
  * 跪姿，手指朝內，手掌朝上
    ![](https://i.imgur.com/vzzUuuU.png)
    
  * 後坐即可加壓(手掌盡量維持貼地)
    ![](https://i.imgur.com/iqw4PnQ.png)

### 前手臂後側
* 動作展示：
  * 跪姿，手指朝內，手掌朝下
    ![](https://i.imgur.com/ZZGVvTy.png)
    
  * 後坐即可加壓(手掌盡量維持貼地)
    ![](https://i.imgur.com/ypVw0G7.png)

---

## 高階延展：劈腿
:::danger
劈腿訓練前建議將所有腿部的拉筋完成再進行。
:::
:::danger
當柔軟度逐漸提高後，在雙腿張開到一定程度可能會因地面摩擦力不夠而滑動，可能會造成不適或因緊張而開始用力，在這種情況下有兩種方式可以參考：
* 利用手將身體撐起
* **\[推薦\]** 利用瑜珈磚或其他物體置於雙腿間，讓身體能自然放下，此方法在縱向劈腿訓練時很有效
:::
### 橫向劈腿
:::danger
橫向劈腿時請勿施力，訓練後**大腿內側靠近膝蓋處**感受到疼痛則代表拉筋時過度施力，可於未來訓練時多練習以手部輔助，達到逐步拉筋的效果。
:::

#### 訓練步驟
1. 以一舒適角度展開雙腿，身體向前彎碰地，接著慢慢反覆彎曲伸直雙手。
   ![](https://i.imgur.com/EgghIJY.png)
   
2. 漸漸感受不到明顯的拉伸時，將雙腳多開一點角度，持續上一步驟。
3. 當角度稍大時，可嘗試加入左右拉伸，此角度自行判斷，就算是在一開始時就加入也沒問題。
   ![](https://i.imgur.com/cUlQgzO.png)

---**\[柔軟度警告，自認不夠則重複1~3即可\]**---

4. 當角度大到足夠慢慢向後坐下時，利用雙手慢慢往後移動，切記不要太急而撞到尾椎。若會擔心可在後方鋪設軟墊或毛巾緩降。
   ![](https://i.imgur.com/VCNsvME.png)
   
   ![](https://i.imgur.com/6zqdEBd.png)
   
   ![](https://i.imgur.com/JLSqs9B.png)
   
5. 坐下後自然放置，此時會有一定程度的拉伸感，雙手自然放於前方地上，利用手彎曲的力道反覆拉伸。
   :::warning
   若有重物(如槓片)可用其卡住腳踝避免回彈，也可以多放一個在中間讓手有東西抓。
   :::
   ![](https://i.imgur.com/NVI27eR.png)
   
   ![](https://i.imgur.com/oieQuSc.png)
   
6. 跟直立時相同，也可以加入左右的動作，且抓著腿部即可利用手產生拉力。
   ![](https://i.imgur.com/IUEwt9q.png)
   
   ![](https://i.imgur.com/64I5gcD.png)

7. 反覆進行步驟5與6，直到沒有明顯的拉伸感，即可回到步驟1重新開始。

### 縱向劈腿
:::danger
縱向劈腿比橫向更難穩定，建議維持後腳施力。
:::
#### 訓練步驟

1. 以一舒適角度踏弓箭步
   ![](https://i.imgur.com/VrOXN3G.png)
   
2. 身體前壓
   ![](https://i.imgur.com/YfmwgnY.png)
   
3. 回到步驟1，身體往後平移，將前腳伸直
   ![](https://i.imgur.com/OzyaJum.png)
   
4. 身體前壓
   ![](https://i.imgur.com/FhurwOw.png)
   
5. 反覆進行步驟2~4，注意兩腳維持同一直線。
 
## 本人訓練順序
:::info
下肢肌群較大，故有完整排序，其餘部位順序較不重要。
:::

```flow
st=>start: 運動後
o1=>operation: 大腿內側:>https://hackmd.io/@RczvJVpnTc-8XMQk2BnHtw/HJ5zeXTn8#tip5
o2=>operation: 大腿外側(進階版):>https://hackmd.io/@RczvJVpnTc-8XMQk2BnHtw/HJ5zeXTn8#%E9%80%B2%E9%9A%8E%E7%89%88
o3=>operation: 大腿前側(一般版):>https://hackmd.io/@RczvJVpnTc-8XMQk2BnHtw/HJ5zeXTn8#%E4%B8%80%E8%88%AC%E7%89%88
o4=>operation: 大腿後側(一般版):>https://hackmd.io/@RczvJVpnTc-8XMQk2BnHtw/HJ5zeXTn8#tip8
o5=>operation: 臀肌(進階版):>https://hackmd.io/@RczvJVpnTc-8XMQk2BnHtw/HJ5zeXTn8#%E9%80%B2%E9%9A%8E%E7%89%88
o6=>operation: 大腿外側(特殊版):>https://hackmd.io/@RczvJVpnTc-8XMQk2BnHtw/HJ5zeXTn8#%E7%89%B9%E6%AE%8A%E7%89%88
o7=>operation: 大腿前側(進階版):>https://hackmd.io/@RczvJVpnTc-8XMQk2BnHtw/HJ5zeXTn8#%E9%80%B2%E9%9A%8E%E7%89%88
o8=>operation: 小腿:>https://hackmd.io/@RczvJVpnTc-8XMQk2BnHtw/HJ5zeXTn8#tip9
o9=>operation: 橫向劈腿訓練
cond1=>condition: 是否全開
o10=>operation: 縱向劈腿訓練
cond2=>condition: 是否全開
o11=>operation: 核心收操
o12=>operation: 脖子與肩膀收操
o13=>operation: 手部收操
e=>end: 收操結束


st->o1->o2->o3->o4->o5->o6->o7->o8->o9->cond1
cond1(yes)->o10->cond2
cond1(no)->o9
cond2(yes)->o11->o12->o13->e
cond2(no)->o10
```