收操、拉筋與柔軟度提升

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以下有些3D模組圖看起來骨頭歪掉，是因為真的不好調，我相信你不會硬要把骨頭扭斷就為了符合那個姿勢，盡自己所能就好。

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序

收操是讓身體從運動狀態恢復的一系列動作，通常耗時數十分鐘。適當的收操不僅能加速緩解肌肉痠痛，更能提升柔軟度，而好的柔軟度能有效提升運動表現，也比較不容易拉傷或扭傷。

簡介

以下會依序介紹各部位的收操動作，部分動作包含多種等級的強度，請自行依據自身柔軟度選擇。

• 好的收操包含：

• 好的呼吸：深吸深吐，鼻吸嘴吐，吐氣時延展
• 好的時間：當達到最大伸展度時，維持至少30秒
• 好的感受：知道目前的動作所延展的部位，並全心注意該部位的感受

• 切記：

• 盡量放鬆：配合上述的『好的感受』，正在伸展的部位盡可能不要施力

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腳

大腿內側

• 動作展示：
  將雙腿腳掌併攏，盡可能向身體靠近，大腿盡可能貼地，身體盡可能下壓。
  

• 加壓：

  • 若頭部可以碰地但身體彎曲，可以挺直身體穩定核心後再繼續
  • 兩腳膝蓋附近可加重物固定，背上也可加重物

大腿外側

此動作有三種版本。

基本版

• 動作展示：

  • 先將拉筋腳的小腿放在另一隻腳的膝蓋上方(大腿上)，可以的話讓拉筋腳大腿平行身體
    

  • 彎曲非拉筋腳將拉筋腳抬起
    

  • 對非拉筋腳施力使其靠近身體即可加壓
    

進階版

• 動作展示：

  • 將雙腳大腿平行交疊
    

  • 身體下壓
    

特殊版

• 動作展示：
  • 與進階版相似，拉筋腳大腿部分平行身體，小腿部分的角度可作為加壓使用，非拉筋腳向後伸直
    

    這個圖忘記喬骨盆和腰，所以看起來很怪

大腿前側

此動作有兩種版本

此動作為躺平

把模組躺平很麻煩啦

一般版

• 動作展示：

  • 將拉筋腳往側邊彎曲躺平，大腿盡量向前方
    

    這是躺平喔

  • 一般來說柔軟度不好的人側邊臀部會隆起，可專注於將隆起部分下壓，可放重物協助
    

    這是躺平喔

  • 若已可平放且無拉筋的感覺，可將另一隻腳彎曲抬起
    

    這是躺平喔

  • 並往拉筋腳方向靠近施壓
    

    這是躺平喔

進階版

• 動作展示：
  • 與大腿外側的特殊版相似，只需將身體抬起，故可將兩者接續
    

大腿後側

此動作的另一個版本為橫向劈腿，於本文最後介紹

一次拉兩腳易造成膝蓋彎曲，個人推薦單腳，可於膝蓋和另一腳腳踝上放重物

• 動作展示：

  • 將拉筋腳伸直，非拉筋腳彎曲
    

  • 若無法碰到腳板可抓著小腿，並彎曲手臂加壓
    

  • 可碰到腳板則抓著腳板，一樣彎曲手臂加壓
    

小腿

此動作需要牆面

• 動作展示：
  • 將拉筋腳腳板彎曲靠牆
    
  • 後腳墊起將身體前推即可加壓
    

臀肌

此動作有兩種版本

一般版

• 動作展示：
  • 拉筋腳彎曲立起，雙手抱腳向身體內拉伸，維持屁股完全著地
    

進階版

• 動作展示：

  • 先做出以下姿勢
    

  • 兩腿盡量交疊夾緊，位於前方的為拉筋腳(若為男性請確保不要夾到生殖器)
    

  • 緩緩坐下，維持夾緊雙腳
    

  • 身體前傾下壓
    

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核心

腹肌

• 動作展示：

  • 趴下，雙手彎曲置於身體兩側，手的位置決定拉筋的強度
    

  • 推起
    

胸肌

此動作需要牆面

• 動作展示：

  • 手成垂直靠牆往後施壓
    

    

背肌

• 動作展示：
  • 跪姿，腳掌直立，雙手抓腳板，屁股抬高即可加壓
    

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脖子與肩膀

脖子附近的肌肉連帶影響到肩膀，故下述動作可同時放鬆肩膀

脖子後方

• 動作展示：
  • 挺胸，脖子不要施力，用手下壓頭部延展脖子後方
    

脖子側邊

• 動作展示：

  • 手從後方扣住另一側腰部，另一手將頭部往側向施力
    

  • 可以嘗試把扣住的手放掉，感受兩者的強度差別
    

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手

三角肌

此動作有三種，分別針對不同部位的三角肌

第一種

• 動作展示：
  • 拉筋手伸直，非拉筋手加壓
    

第二種

• 動作展示：
  • 雙手互握置於身後，可靠物體提高雙手高度
    

第三種

• 動作展示：
  • 與第二種相似，差別在須將雙手彎曲抵住背部，可自行調整彎曲角度
    

二頭肌

二頭肌延展放鬆效果有限，若肌肉過於緊繃建議使用按摩放鬆

• 動作展示：

  • 拉筋手伸直，掌面向上，非拉筋手將掌面後拉
    

  • 非拉筋手將拉筋手往側向後拉延展
    

三頭肌

三頭肌的拉筋關鍵為向中向下，並非一直往側向扳動。
此外，盡可能抬頭也可以加壓。

• 動作展示：

  • 拉筋手彎曲置於於頭部後方
    

  • 向中向下施壓
    

  • 如果做得到，可以用非拉筋手下拉
    

前手臂前側

• 動作展示：

  • 跪姿，手指朝內，手掌朝上
    

  • 後坐即可加壓(手掌盡量維持貼地)
    

前手臂後側

• 動作展示：

  • 跪姿，手指朝內，手掌朝下
    

  • 後坐即可加壓(手掌盡量維持貼地)
    

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高階延展：劈腿

劈腿訓練前建議將所有腿部的拉筋完成再進行。

當柔軟度逐漸提高後，在雙腿張開到一定程度可能會因地面摩擦力不夠而滑動，可能會造成不適或因緊張而開始用力，在這種情況下有兩種方式可以參考：

• 利用手將身體撐起
• [推薦] 利用瑜珈磚或其他物體置於雙腿間，讓身體能自然放下，此方法在縱向劈腿訓練時很有效

橫向劈腿

橫向劈腿時請勿施力，訓練後大腿內側靠近膝蓋處感受到疼痛則代表拉筋時過度施力，可於未來訓練時多練習以手部輔助，達到逐步拉筋的效果。

訓練步驟

1. 以一舒適角度展開雙腿，身體向前彎碰地，接著慢慢反覆彎曲伸直雙手。
   

2. 漸漸感受不到明顯的拉伸時，將雙腳多開一點角度，持續上一步驟。

3. 當角度稍大時，可嘗試加入左右拉伸，此角度自行判斷，就算是在一開始時就加入也沒問題。
   

–-[柔軟度警告，自認不夠則重複1~3即可]–-

4. 當角度大到足夠慢慢向後坐下時，利用雙手慢慢往後移動，切記不要太急而撞到尾椎。若會擔心可在後方鋪設軟墊或毛巾緩降。
   

   

   

5. 坐下後自然放置，此時會有一定程度的拉伸感，雙手自然放於前方地上，利用手彎曲的力道反覆拉伸。

   若有重物(如槓片)可用其卡住腳踝避免回彈，也可以多放一個在中間讓手有東西抓。

   

   

6. 跟直立時相同，也可以加入左右的動作，且抓著腿部即可利用手產生拉力。
   

   

7. 反覆進行步驟5與6，直到沒有明顯的拉伸感，即可回到步驟1重新開始。

縱向劈腿

縱向劈腿比橫向更難穩定，建議維持後腳施力。

訓練步驟

1. 以一舒適角度踏弓箭步
   

2. 身體前壓
   

3. 回到步驟1，身體往後平移，將前腳伸直
   

4. 身體前壓
   

5. 反覆進行步驟2~4，注意兩腳維持同一直線。

本人訓練順序

下肢肌群較大，故有完整排序，其餘部位順序較不重要。