使用DesignDoll製作3D模組
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以下有些3D模組圖看起來骨頭歪掉,是因為真的不好調,我相信你不會硬要把骨頭扭斷就為了符合那個姿勢,盡自己所能就好。
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收操是讓身體從運動狀態恢復的一系列動作,通常耗時數十分鐘。適當的收操不僅能加速緩解肌肉痠痛,更能提升柔軟度,而好的柔軟度能有效提升運動表現,也比較不容易拉傷或扭傷。
以下會依序介紹各部位的收操動作,部分動作包含多種等級的強度,請自行依據自身柔軟度選擇。
動作展示:
將雙腿腳掌併攏,盡可能向身體靠近,大腿盡可能貼地,身體盡可能下壓。
加壓:
此動作有三種版本。
先將拉筋腳的小腿放在另一隻腳的膝蓋上方(大腿上),可以的話讓拉筋腳大腿平行身體
彎曲非拉筋腳將拉筋腳抬起
對非拉筋腳施力使其靠近身體即可加壓
將雙腳大腿平行交疊
身體下壓
這個圖忘記喬骨盆和腰,所以看起來很怪
此動作有兩種版本
此動作為躺平
把模組躺平很麻煩啦
將拉筋腳往側邊彎曲躺平,大腿盡量向前方
這是躺平喔
一般來說柔軟度不好的人側邊臀部會隆起,可專注於將隆起部分下壓,可放重物協助
這是躺平喔
若已可平放且無拉筋的感覺,可將另一隻腳彎曲抬起
這是躺平喔
並往拉筋腳方向靠近施壓
這是躺平喔
此動作的另一個版本為橫向劈腿,於本文最後介紹
一次拉兩腳易造成膝蓋彎曲,個人推薦單腳,可於膝蓋和另一腳腳踝上放重物
將拉筋腳伸直,非拉筋腳彎曲
若無法碰到腳板可抓著小腿,並彎曲手臂加壓
可碰到腳板則抓著腳板,一樣彎曲手臂加壓
此動作需要牆面
此動作有兩種版本
先做出以下姿勢
兩腿盡量交疊夾緊,位於前方的為拉筋腳(若為男性請確保不要夾到生殖器)
緩緩坐下,維持夾緊雙腳
身體前傾下壓
趴下,雙手彎曲置於身體兩側,手的位置決定拉筋的強度
推起
此動作需要牆面
手成垂直靠牆往後施壓
脖子附近的肌肉連帶影響到肩膀,故下述動作可同時放鬆肩膀
手從後方扣住另一側腰部,另一手將頭部往側向施力
可以嘗試把扣住的手放掉,感受兩者的強度差別
此動作有三種,分別針對不同部位的三角肌
二頭肌延展放鬆效果有限,若肌肉過於緊繃建議使用按摩放鬆
拉筋手伸直,掌面向上,非拉筋手將掌面後拉
非拉筋手將拉筋手往側向後拉延展
三頭肌的拉筋關鍵為向中向下,並非一直往側向扳動。
此外,盡可能抬頭也可以加壓。
拉筋手彎曲置於於頭部後方
向中向下施壓
如果做得到,可以用非拉筋手下拉
跪姿,手指朝內,手掌朝上
後坐即可加壓(手掌盡量維持貼地)
跪姿,手指朝內,手掌朝下
後坐即可加壓(手掌盡量維持貼地)
劈腿訓練前建議將所有腿部的拉筋完成再進行。
當柔軟度逐漸提高後,在雙腿張開到一定程度可能會因地面摩擦力不夠而滑動,可能會造成不適或因緊張而開始用力,在這種情況下有兩種方式可以參考:
橫向劈腿時請勿施力,訓練後大腿內側靠近膝蓋處感受到疼痛則代表拉筋時過度施力,可於未來訓練時多練習以手部輔助,達到逐步拉筋的效果。
以一舒適角度展開雙腿,身體向前彎碰地,接著慢慢反覆彎曲伸直雙手。
漸漸感受不到明顯的拉伸時,將雙腳多開一點角度,持續上一步驟。
當角度稍大時,可嘗試加入左右拉伸,此角度自行判斷,就算是在一開始時就加入也沒問題。
–-[柔軟度警告,自認不夠則重複1~3即可]–-
當角度大到足夠慢慢向後坐下時,利用雙手慢慢往後移動,切記不要太急而撞到尾椎。若會擔心可在後方鋪設軟墊或毛巾緩降。
坐下後自然放置,此時會有一定程度的拉伸感,雙手自然放於前方地上,利用手彎曲的力道反覆拉伸。
若有重物(如槓片)可用其卡住腳踝避免回彈,也可以多放一個在中間讓手有東西抓。
跟直立時相同,也可以加入左右的動作,且抓著腿部即可利用手產生拉力。
反覆進行步驟5與6,直到沒有明顯的拉伸感,即可回到步驟1重新開始。
縱向劈腿比橫向更難穩定,建議維持後腳施力。
以一舒適角度踏弓箭步
身體前壓
回到步驟1,身體往後平移,將前腳伸直
身體前壓
反覆進行步驟2~4,注意兩腳維持同一直線。
下肢肌群較大,故有完整排序,其餘部位順序較不重要。