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title: 《輕鬆駕馭意志力：史丹佛大學最受歡迎的心理素質課》

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# 《輕鬆駕馭意志力：史丹佛大學最受歡迎的心理素質課》


初版居然是十年前！！！


## Ch2
- 提升意志力的呼吸法：減慢呼吸頻率
- 睡得飽一點，可提升意志力
- 徹底放鬆，才能充電
- 減少自己的壓力，可提升意志力


## Ch3 
- 意志力就像肌肉
	- 是可以鍛鍊的
		- 平時多做些意志力小練習，可以提升其他方面的意志力
		- e.g. 5分鐘冥想
		- e.g. 限制時間做完某事 (bath, read, )
	- 肌肉：大腦認為筋疲力盡，不代表真的筋疲力盡，就像運動員那樣，第一波的筋疲力竭感，通常是大腦的畫地自限，可以突破！
		- 同理，對意志力來說，大腦認為自己累了想放縱，但通常還可以再拿回意志力！
		- 例如給予自己更充分的動機，就更能突破疲憊感
			- e.g. 這點心看起來好好吃好想吃，我撐不住了 -> 給你十萬塊，不要去吃 -> 搭拉


## Ch4
- 道德許可證效應：當人們覺得自己做了「好事」的時候，更容易屈服於自己的慾望，會將自己的「想要」當成是自己「應得」的回報 (e.g. 衝動飲食、衝動購物、偷吸菸、外遇)
	> 假設自制背後的唯一動機是變成更好的人，那麼一旦你對自己感到滿意，就會開始屈服
	- Q: ？？那應該設定什麼樣的動幾呢？
- 對自己行為的解讀：請以「我這麼做僅僅是因為我想要做」來取代「我做了，很好，現在就可以做我真正想做的」
- 「回想拒絕誘惑的經驗」容易觸發*道德許可證效應*；==而「回想拒絕誘惑的原因」則不會。因此，多回想「拒絕誘惑的原因」吧==！
- 今天放縱，明天再補救？
	- 光是「打算」稍後在運動的人，就比較容易在晚餐吃過量 (何況這個「打算」還不一定兌現)
		- 想到 [[自己為何or何時 會 分心or效率差？]]：「反正我今天『打算』熬夜工作到 2、3 點，那現在就先耍廢一下吧！」然後幹 一耍廢就好幾個小時。欸嘿 時間就這樣消失了 magic 時間魔術師～
	- 「相信」自己未來會做出更好的選擇時，更容易放縱
		- 看到菜單上有沙拉，就自我感覺良好，更容易點「雙層吉士漢堡加薯條」
		- 看到販賣機有標準垃圾食物，但也有低卡餅乾時，更容易選最不健康的點心 (e.g. 夾著巧克力的OREO)
	- 觀察自己「你在向明天借功勞嗎？」明天真的彌補了嗎？
- 明天和今天沒兩樣
	- ==大家總是會幻想自己明天會比今天更好==，然而總是做不到
		- e.g. 我明天就不熬夜、我明天就會早起、我明天會少吃一些、我明天就會運動、我明天少抽幾根菸
		- 「當你想改變行為時，應把目標放在減少行為的『可變性』，而不是行為的本身。」 by 行為經濟學家 Howard Rachlin
		> 	他的研究證實，吸菸者被要求每天吸同樣數量的香菸時，竟會逐漸減少每天的吸菸量，儘管他們清楚得知不用試著少吸菸。
		> 	這個方法之所以有效，是因為這些吸菸者習慣仰賴的認知被剝奪了。他們一向幻想明天會和今天不一樣，但新的要求使他們認知到：今天多抽一根香菸，明天也會多抽一根，後天、大後天也一樣。這使得每一根香菸都變得沈重起來，也令人更難以否認只抽一根菸對健康有害。
	- 因此：
		- 別問自己「我現在要吃一根糖果棒嗎？」而要問自己「每天都吃一根糖果棒的後果是我想要的嗎？」
		- 別問自己「我要現在做，還是晚點做？」而要問自己「我真的想得到老是拖延的後果嗎？」
			- 原文：別問自己「我要今天做，還是明天做？」不過我覺得上面的比較符合自己的問題
		- 別問自己「我今天要早起嗎？」而要問自己「我真的想讓每天少了一小時的時間嗎？」
	- 思考：像是「想改變什麼，現在就開始」的這種聽起來很屁話的雞湯，背後的原理大概就是這樣吧。平常聽到這種雞湯，我總是會嘴上說「有道理」但內心卻會想「有這麼簡單就好了」，也許實際上就是這麼簡單吧XD
- 光環效應：墮落的事物和良善的事物並列時，會傾向認為沒有這麼墮落
	- 起司漢堡搭配沙拉，用餐者反而會估計這餐的熱量比沒有搭配沙拉的起司漢堡還要少(沙拉=光環)
	- 以慈善名義購買巧克力的人，會吃下更多巧克力來獎勵自己的善行
	- 巧克力餅乾標注「零脂肪！」會讓人忽視「高糖份」，使你狂吃
	- 標榜「有機」的 OREO 讓你更想天天吃
	- 當人們為了一項惡行「贖罪」時，最容易觸發許可效應
		- 花錢種樹做環保的人，更容易無節制地用電
		- 幼兒園向家長收取晚接孩子的罰款，晚接孩子的情況反而增加了..
	- 看看自己是否被光環影響：「有機」「無添加物」「買一送一」「公益用途」...
		- **發現我自己的問題**：對含糖飲料比較排斥，但果汁的話，因為「感覺」比較營養，所以較無節制的喝 = =
	- 查了一下，光環效應 (Halo Effect) 似乎與 [[月暈效應：以局部印象先入為主|月暈效應]] 是同個名詞
- 道德許可證的陷阱是可以避開的！
	- 不過沒有完全明白他的例子@@

目前筆記到 p.177

## Ch5~Ch6


- 多巴胺的釋放
	- 不等於體驗了滿足、快樂、喜歡 的真正酬賞
	- 作用是激發行動，而非提供快樂感
	- 壓力之下更容易被多巴胺影響，服從慾望的驅使
- 恐懼管理理論
	- 恐慌時，或被提醒到自身的死亡時，更容易服從慾望及誘惑
- 「管他的效應」：罪惡感、羞恥心 對意志力沒有幫助 (反而殘害更深，產生惡性循環)
	- (又聯想到 [[《躍遷》]])
	- (個人想法：但感覺這個實驗(就書上來看)沒有很嚴謹，應該要再多一組是「加深罪惡感」的，因為不知道那個紙條是不是真的減輕罪惡感)
	- 以「寬恕」代替「自我批判」，更能保有意志力
- 「錯誤願望症候群」快速看過去沒看懂



## Ch7
- 大腦對「立即」的誘惑較無抵抗力，但對「未來」的酬賞較無感
	- 因此，利用這點，與誘惑隔開一段小小的距離，大腦會將其視為「未來的酬賞」，就可以提升對誘惑的抵抗力
	- e.g. 「先讓自己等十分鐘」的「衝動衝浪」
	- e.g. 將零食關在非隨手可得的地方
- 棉花糖實驗的一些額外資訊
	- 但我記得這個不是有被推翻？
- 利用「損失趨避」心理，可以讓自己更傾向未來的報酬
- 人們總是期望「未來的自己」能夠做出更好的選擇，大腦習慣把「未來的自己」當成他人
	- 「等工作比較不忙的時候再做」乾根本是我啊
	- 總是相信自己遲早會克服恐懼去看牙，等待未來「無懼的自己」出現
	- 「未來的自己」=「現在的自己」對這件事認同度較高的人，更能做出有利於未來的選擇
		- 鏡子實驗
- 有時該延遲酬賞，有時該立即滿足
	- 「遠視的人」！！！乾好貼切Orz


## Ch8

- 意志力會傳染
	- 最能夠預測班級最終體能成績的因素，居然是該班級入學時體能最差的學生，而非整體入學時的體能
	- 看到別人在做你極力克制的事情時，會讓你想加入他們（啟動你心智中已經存在但尚未佔據主導地位的目標）
		- e.g. 吸菸
	- 破窗效應的許多細節
	- 喜歡的人對你的感染力越大
	- 當自制力成為反常，麻煩就大了
		- e.g. 當你在媒體上看到大家都「攝取過量的垃圾食物」，你就會覺得「這下我放心了，大家都跟我一樣」「我不是一個人」
			%%- -> 雖然整個社會都在發胖，但大家對發胖的標準會越來越寬%%
- 自我檢視時間
	- 你知道你在模仿誰嗎？
		- 思考：
			- 國中同學
				- 程式設計、法律
			- 動漫人物
				- 鹿丸（麻煩）


## Ch9 

- 白熊實驗
	- 之前是覺得這實驗沒有很嚴謹@@
	- 清醒時壓抑暗戀對象的心情，反而會提高夢到暗戀對象的機率
- 操縱系統 vs 監督系統
	- e.g. 你下定決心到超市絕對不要買零食，只買健康食品
		- 操縱系統：我是來超市買健康食品，不要管別的
		- 監督系統：警告！警告！前面第三排貨架上有零食！危險！危險！
		- 精神不佳 or 意志力薄弱時，操縱系統會失靈。
	- 壓抑 = 提醒你的大腦
- 矛盾反彈反應：壓抑容易造成反效果
	- 只要受試者說出自己一直想壓抑的念頭，就能減少反彈
- 有社交恐懼症的人，控制自己的思想的能力遠遜於一般人
	- “他們總是害怕自己會出糗或受到批判，但通常他們對自己的批判最為嚴厲。他們常常感到沮喪憂鬱，大多數人會逃避各種社交場合，包括派對或公開場合發言，這使得他們的生活圈越來越小，甚至像工作會議，打電話這種對大多數人來說理所當然的事，對他們來說都十分困難。”
		- WTF 我不是在看意志力的書嗎為什麼在這種莫名其妙的地方中槍
	- 傳統做法：質疑焦慮的想法(e.g. 我一定有問題)
	- 另一種做法：全集中呼吸(?)




