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<body>
<h1>Plan de Entrenamiento de Maleja</h1>
<p>
<b>Entrenamiento en Casa para Glúteos y Pantorrillas</b> para Maleja,
utilizando bandas de resistencia y pesas:
</p>
<br /><hr /><br />
<h2>Para los Glúteos:</h2>
<h3>1. Patada hacia atrás con pierna doblada</h3>
<input type="checkbox" id="set1" class="custom_box" />
<input type="checkbox" id="set2" class="custom_box" />
<input type="checkbox" id="set3" class="custom_box" />
<br />
<div id="set1a" class="custom_object1">👵🏼</div>
<div id="set2a" class="custom_object2">👩🏽</div>
<div id="set3a" class="custom_object3">💪🏼🔥</div>
<br /><br /><br />
<img
style="margin-left: 40%"
src="https://apilyfta.com/static/GymvisualPNG/14741101-Bent-Leg-Kickback-(kneeling)_Hips_small.png"
/>
<ul>
<li><b>Series</b>: 3</li>
<li><b>Repeticiones</b>: 15</li>
<li>
<a href="https://www.lyfta.app/exercise/bent-leg-kickback--714"
>Instrucciones para la Patada hacia atrás con banda de resistencia</a
>
</li>
<li>
<a
href="https://apilyfta.com/static/GymvisualMP4/14741201-Bent-Leg-Kickback-(kneeling)_Hips-FIX_.mp4"
>Demostración en Video</a
>
</li>
<br />
<li>
<b>Pasos básicos:</b>
<ol>
<li>Comienza en una posición de cuatro patas.</li>
<li>Mantén una de tus piernas dobladas en un ángulo de 90 grados.</li>
<li>Levanta esa pierna hacia el techo, apretando los glúteos.</li>
<li>Baja la pierna sin tocar el suelo y repite.</li>
</ol>
</li>
</ul>
<br /><br /><br />
<h3>2. Puente de Glúteos con Marcha</h3>
<input type="checkbox" id="set4" class="custom_box" />
<input type="checkbox" id="set5" class="custom_box" />
<input type="checkbox" id="set6" class="custom_box" />
<br />
<div id="set4a" class="custom_object4">👵🏼</div>
<div id="set5a" class="custom_object5">👩🏽</div>
<div id="set6a" class="custom_object6">💪🏼🔥</div>
<br /><br /><br />
<img style="width:30%;margin-left:40%"
src=https://apilyfta.com/static/GymvisualPNG/35611101-Glute-Bridge-March_Hips_small.png>
<ul>
<li><b>Series</b>: 3</li>
<li><b>Repeticiones</b>: 10</li>
<li>
<a href="https://www.lyfta.app/exercise/glute-bridge-march-8u8">Instrucciones para el Puente de Glúteos con Marcha</a>
</li>
<br />
<li>
<b>Pasos básicos:</b>
<ol>
<li>Empuja a través de tus talones para levantar tus caderas al aire, manteniendo la espalda recta, hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde tus hombros hasta tus rodillas, esta es tu posición de Puente de Glúteos.</li>
<li>Ahora, levanta una rodilla hacia tu pecho, manteniendo el pie flexionado, esta es la parte de Marcha del ejercicio.</li>
<li>Baja la pierna levantada de nuevo al suelo y repite la marcha con la otra pierna.</li>
<li>Continúa alternando las piernas mientras mantienes la posición del puente, asegurándote de mantener las caderas elevadas y tu núcleo activado durante todo el ejercicio.</li>
</ol>
</li>
</ul>
<br /><br />
<h3>3. Patadas Flutter</h3>
<input type="checkbox" id="set7" class="custom_box" />
<input type="checkbox" id="set8" class="custom_box" />
<input type="checkbox" id="set9" class="custom_box" />
<br />
<div id="set7a" class="custom_object1">👵🏼</div>
<div id="set8a" class="custom_object2">👩🏽</div>
<div id="set9a" class="custom_object3">💪🏼🔥</div>
<br /><br /><br />
<img style="margin-left: 40%" src="https://apilyfta.com/static/GymvisualPNG/12441101-Flutter-Kicks-(version-3)_Hips_small.png" />
<ul>
<li><b>Series</b>: 3</li>
<li><b>Repeticiones</b>: 10</li>
<li><a href="https://www.lyfta.app/exercise/flutter-kicks-3x">Instrucciones para las Patadas Flutter</a></li>
<li><a href="https://www.youtube.com/watch?v=U6gYci8whr0">Demostración en Video</a></li><br>
<li><b>Pasos básicos:</b>
<ol>
<li>Acuéstate boca arriba con las manos debajo de los glúteos.</li>
<li>Levanta ambas piernas del suelo.</li>
<li>Mueve una pierna hacia arriba mientras bajas la otra.</li>
<li>Continúa alternando las piernas en un movimiento de "patada".</li>
</ol>
</li>
</ul>
<br /><br />
<h3>4. Sentadillas</h3>
<input type="checkbox" id="set10" class="custom_box" />
<input type="checkbox" id="set11" class="custom_box" />
<input type="checkbox" id="set12" class="custom_box" />
<br />
<div id="set10a" class="custom_object1">👵🏼</div>
<div id="set11a" class="custom_object2">👩🏽</div>
<div id="set12a" class="custom_object3">💪🏼🔥</div>
<br /><br />
<img style="margin-left: 40%" src="https://apilyfta.com/static/GymvisualPNG/11971101-Squat-m_Thighs_small.png" />
<ul>
<li><b>Series</b>: 3</li>
<li><b>Repeticiones</b>: 10</li>
<li><a href="https://www.lyfta.app/exercise/squat-3k">Instrucciones para las Sentadillas</a></li>
<li><a href="https://www.youtube.com/watch?v=nAlpvR9U08E">Demostración en Video</a></li><br>
<li><b>Pasos básicos:</b>
<ol>
<li>Dobla lentamente tus rodillas y baja tu cuerpo como si fueras a sentarte en una silla, manteniendo el pecho erguido y las rodillas sobre los dedos de los pies.</li>
<li>Continúa bajando hasta que tus muslos estén paralelos o casi paralelos al suelo, esta es la posición de sentadilla.</li>
<li>Haz una pausa por un momento en la posición de sentadilla, luego empuja a través de tus talones para volver a la posición inicial.</li>
<li>Repite este movimiento la cantidad de repeticiones deseadas manteniendo una forma adecuada.</li>
</ol>
</li>
</ul>
<br /><br />
<h3>5. Empuje de Caderas</h3>
<input type="checkbox" id="set13" class="custom_box" />
<input type="checkbox" id="set14" class="custom_box" />
<input type="checkbox" id="set15" class="custom_box" />
<br />
<div id="set13a" class="custom_object1">👵🏼</div>
<div id="set14a" class="custom_object2">👩🏽</div>
<div id="set15a" class="custom_object3">💪🏼🔥</div>
<br /><br /><br />
<img style="margin-left: 40%" src="https://apilyfta.com/static/GymvisualPNG/20721101-Hip-Thrusts_Hips-FIX_small.png" />
<ul>
<li><b>Series</b>: 3 (Opcional según niveles de energía)</li>
<li><b>Repeticiones</b>: 10</li>
<li><a href="https://www.lyfta.app/exercise/hip-thrusts-ho">Instrucciones para el Empuje de Caderas</a></li>
<li><a href="https://www.youtube.com/watch?v=hghkuX7ejVo">Demostración en Video</a></li><br>
<li><b>Pasos básicos:</b>
<ol>
<li>Siéntate en el suelo con una superficie estable detrás de ti (como un banco o sofá).</li>
<li>Apoya la parte superior de tu espalda en la superficie con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.</li>
<li>Empuja a través de tus talones y levanta las caderas hacia el techo.</li>
<li>Asegúrate de apretar los glúteos en la parte superior.</li>
<li>Baja las caderas hacia el suelo y repite.</li>
</ol>
</li>
</ul>
<br /><br />
<h3>[Opcional] - Sentadilla Goblet con Kettlebell</h3>
<input type="checkbox" id="set16" class="custom_box" />
<input type="checkbox" id="set17" class="custom_box" />
<input type="checkbox" id="set18" class="custom_box" />
<br />
<div id="set16a" class="custom_object1">👵🏼</div>
<div id="set17a" class="custom_object2">👩🏽</div>
<div id="set18a" class="custom_object3">💪🏼🔥</div>
<br /><br />
<img style="margin-left: 40%" src="https://apilyfta.com/static/GymvisualPNG/05341101-Kettlebell-Goblet-Squat_thighs_small.png" />
<ul>
<li><b>Series</b>: 4</li>
<li><b>Repeticiones</b>: 8</li>
<li><a href="https://www.lyfta.app/exercise/kettlebell-goblet-squat-6o0">Instrucciones para la Sentadilla Goblet con Kettlebell</a></li>
<li><a href="https://www.youtube.com/watch?v=b8RVCZnjve8">Demostración en Video</a></li>
<li><b>Pasos básicos:</b>
<ol>
<li>Comienza de pie sosteniendo un peso (o tu bloque ponderado) cerca de tu pecho.</li>
<li>Realiza una sentadilla bajando las caderas hacia atrás y hacia abajo.</li>
<li>Mantén el peso cerca de tu pecho durante todo el movimiento.</li>
<li>Regresa a la posición inicial y repite.</li>
</ol>
</li>
</ul>
<br /><br /><br />
<h2>Para las Pantorrillas:</h2>
<h3>6. Elevación de Pantorrillas en Pulsos de Pie</h3>
<input type="checkbox" id="set19" class="custom_box" />
<input type="checkbox" id="set20" class="custom_box" />
<input type="checkbox" id="set21" class="custom_box" />
<br />
<div id="set19a" class="custom_object1">👵🏼</div>
<div id="set20a" class="custom_object2">👩🏽</div>
<div id="set21a" class="custom_object3">💪🏼🔥</div>
<br /><br /><br />
<img style="margin-left: 40%" src="https://apilyfta.com/static/GymvisualPNG/35341101-Bodyweight-Standing-Pulse-Calf-Raise_Calves_small.png" />
<ul>
<li><b>Series</b>: 3</li>
<li><b>Repeticiones</b>: 15</li>
<li><a href="https://www.lyfta.app/exercise/bodyweight-standing-pulse-calf-raise-8th">Instrucciones para la Elevación de Pantorrillas con Banda de Resistencia</a></li>
<li><b>Pasos básicos:</b>
<ol>
<li>Comienza de pie con los pies a la anchura de las caderas.</li>
<li>Levanta los talones del suelo lo más alto posible, poniéndote de puntillas.</li>
<li>Baja los talones ligeramente, pero no completamente al suelo, y luego levántalos nuevamente.</li>
<li>Este movimiento de "pulso" debería ser rápido y constante.</li>
<li>Mantén el core activado y las manos en las caderas o extendidas para equilibrio si es necesario.</li>
<li>Asegúrate de presionar a través de la bola del pie para maximizar la activación de la pantorrilla.</li>
</ol>
</li>
</ul
>
<hr>
<ul>
<li>
<b style="color: blue"> Incorporación de Peso</b> - puedes incorporar pesas en
el ejercicio de puente de glúteos colocándolas en tus caderas para una
resistencia adicional. Asegúrate de mantener una forma adecuada durante todo
el ejercicio para maximizar la activación muscular y prevenir lesiones.
Además, enfócate en la conexión mente-músculo, especialmente cuando trabajas
en los glúteos y pantorrillas. Esto significa pensar activamente y apretar
estos músculos durante el movimiento.
</li>
<li>
<b style="color: orange">**La consistencia es la clave**</b> - Para obtener
resultados óptimos, realiza este entrenamiento 5-6 veces a la semana,
combinado con una dieta equilibrada y una ingesta adecuada de proteínas para
apoyar el crecimiento muscular.
<li><b style="color: red">**Motivación**</b> -
Para obtener resultados óptimos, cuando sientas que te falta motivación, solo
mira hacia arriba y recuerda para qué es el esfuerzo.</li></ul>
<img
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</ul>
<br />
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</body>
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