美軍體能訓練隨身指南

中文版譯序

本書改編自Army Pocket Physical Training Guide (2011) 及更為完整的 FM 7-22 Army Physical Readiness Training (2012)。

這套訓練方法是高度科學化後的產物，把體能訓練拆分成幾個模組，從身體最重要的脊椎、髖關節、穩定度及四肢關節活動度出發，再到各部位肌力的增強，循序漸進，目的是保護學員，避免運動傷害，讓學員在訓練過程中得到成就感。

訓練的原理和規劃是隨著最新的體適能研究，以及部隊現地使用後的回饋的與時俱進。而最終的考核標準 ACFT （Army Combat Fitness Test, ACFT) 則是以六項器材測試。目前（2020）聽說國軍打算引入ACFT標準，但就譯者所知，也只是考核項目而已，並沒把這套更本質性的訓練方法也一起引入，所以特意將此訓練方法譯出，望能早日汰除黃埔狂操體能陋習。

此中文譯本依據 Pocket Traing Guide 的架構，對完整訓練手冊 FM 7-22 做適當簡化。總體的訓練難度為美軍新兵入伍十週訓練。簡化的內容包含幹部責任與哲學，部隊指揮口令，高階訓練技巧（CD 3, CL 2, MMD 2, STC）及其他跑步訓練等等。

另外，也有手機 APP 可供參考。
Physical Readiness Training APP
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PRT 隨身小卡

導言

多操體能不必然有益。重點是訓練的品質，而非數量。

本手冊由美國陸軍體能學校 (USAPFS) 編寫，供準備接受初始軍事訓練（Initial Military Training, IMT）的個人所參考。本文件是美國陸軍訓練和理論司令部（TRADOC）的財產，旨在供美國陸軍招募人員使用，以幫助訓練未來的士兵。

本書推薦的體能活動的品質及數量，不僅只供未來新兵使用，也符合當今一般民眾體能活動的最新科學建議。在本書的通用運動訓練中，心肺耐力、肌力和肌耐力、柔軟度和身體組成等健身內容，都有涵蓋在內。計劃中規定了訓練的強度、持續時間和頻率，而正是這三個變量的相互作用，才使健康和體能得到改善。

為了確保訓練計劃安全有效，必須按照書面規定進行。必須定期進行適當強度的訓練，才能使身體發生理想的變化。然而，身體的變化是逐漸發生的，所以要有耐心並堅持執行計劃。

如果你因為某些原因，錯過了某日課程，只需在第二天的課程中繼續進行。但是，如果您錯過了整整一周的課程，您將得重新開始一周的課程。

此外，遵循本文件中的營養指導，並確保身體有充分的休息和恢復，可以優化健康狀況，提高體能，控制傷病。

在通過軍事入伍處理站（MEPS）的例行體檢之前，請不要開始這個體能訓練計劃。

訓練入門

您的體能訓練計劃將從評估您目前的身體狀況開始。您的招募人員將對您進行評估（1-1-1體能評估），評估內容包括：一分鐘的伏地挺身，一分鐘的仰臥起坐，以及跑步一英里（1.61km）。這項評估將決定你的訓練起點和在基礎戰鬥訓練（BCT，Basic Combat Training）之前的標準化體能訓練計劃中的適當進度。你和你的招募人員將審查你的分數，以決定你將遵循的訓練計劃。你必須承諾每天花費約45分鐘，每周4-5次進行體能訓練。

無論你是循序漸進，還是從較高層次的訓練開始，這個計劃都將幫助你為初級軍事訓練（IMT，Initial Military Training，）的體能要求做好準備。如果你遵循此訓練計劃，你將體驗到透過運動帶來的許多健康益處。

堅持此體能訓練計劃，即是在為完成IMT要求中的陸軍體能測試（APFT，Army Combat Fitness Test）做準備。

譯按：

1. 美軍已在2019年底逐漸APFT評鑑改為ACFT評鑑。
2. 本手冊的訓練內容僅涵括美軍新兵入伍後，至分派到實兵單位以前的強化訓練期（Toughening Phase），而正式分派到實兵單位後的維持訓練期（Sustaining Phase）的訓練強度與種類都會更有挑戰性。

安全注意事項

此訓練計劃是一種能有效提高身體素質的安全方法。為了達到這些效果，請遵照書面規定進行訓練。

• 在訓練活動的前後，一定要進行規定的熱身和收操。
• 只進行訓練計劃規定的組數和重複次數。
• 動作的正確（精準度）比馬虎地大量練習更重要。
• 按照每項訓練所列出的順序進行所有的練習。
• 如果你錯過了某日的訓練，請在第二天訓練中補上。
• 盡可能和夥伴一起訓練。

剛開始新的體能訓練計劃時，肌肉勢必會有些酸痛，但別在感到疼痛或不適時繼續運動而加重傷勢。

預防受傷

在高強度的體能訓練中，受傷並不少見。然而大多數傷害是可以預防的。訓練安全是最重要的。

許多常見的傷病都是由過度使用引起的，即運動量過大、頻率過高、工作量增加過快。大多數過度使用的損傷可以通過休息、冰敷、壓迫和抬高患處來治療（RICE）。

跑步最常見的傷害，會發生在腳掌、腳踝、膝蓋和腿部。雖然它們很難完全消除，但可以將受傷機率控制在最小範圍。預防措施包括適當的熱身和收操。如果不讓身體在激烈的跑步訓練之間恢復，可能會過度訓練，這也是受傷的主因。如果您出現持續或急性疼痛，請去看醫生。

跑鞋

一雙合腳的跑鞋能夠有效預防受傷。選擇適合你腳型與步態的跑鞋，可以避免常見的運動傷害。它還能使跑步過程更加愉快，讓你吃下更多訓練里程。

• 穿上和脫下鞋子時，一定要繫好和解開鞋帶。
• 當您試穿鞋子時，必須感到舒適。不舒服就不要買。
• 鞋子的外觀並不重要，重要的是它是否合腳或舒適。
• 當跑鞋開始出現明顯磨損或使用500英里(800km)後，應更換跑鞋，以先發生者為準。
• 最適合您的鞋子可能不是最貴的。購買前一定要用兩腳試穿，並在商店裡走動，以確保它們合腳。
• 如果可能的話，在一天結束時而不是在早上買鞋。你的腳會因為穿鞋和整天活動而腫脹。

運動衣著

適當的運動衣著也有助於避免運動傷害。

• 如果在能見度低的時間段內運動，請確保你穿著某種反光材料。
• 在溫暖的天氣，衣服應舒適、顏色淺、寬鬆合身。
• 在寒冷的天氣，可根據個人喜好多層穿衣，並應戴上手套或手套和護耳帽，以防凍傷。
• 在運動時，絕對不能穿橡膠/塑膠材質的衣服。

環境條件

• 不要在極熱或極冷的天氣運動，盡量找一個替代的室內場所，以減少熱傷害或冷傷害的風險。
• 避免在交通繁忙的街道和高速公路附近運動。
• 避免在運動前與運動時接觸污染物（包括抽煙）。
• 在霧霾濃度較高的地區，應在白天較早或傍晚時分進行訓練。
• 天氣熱運動時，請使用防水或防汗的防曬乳，避免曬傷。按照瓶子上的說明正確使用。

熱損傷的跡象與症狀

如果出現以下熱痙攣、熱衰竭或中暑的症狀，請立即停止訓練。

熱痙攣

• 肌肉抽搐
• 抽筋
• 手臂、腿部或腹部的肌肉痙攣

熱衰竭（需要醫療處理）

• 過度口渴
• 疲勞
• 缺乏協調性
• 大量出汗
• 皮膚涼的/濕的
• 頭暈和/或混亂

中暑（需要急救，撥打911）

• 無汗
• 熱/乾燥的皮膚
• 脈搏快
• 呼吸急促
• 昏迷
• 癲癇發作
• 頭暈和/或混亂
• 失去意識

寒冷天氣受傷的跡象與症狀

在寒冷天氣中運動，你的身體通常會產生足夠的熱量來維持其正常溫度。然而，當您疲勞時，您的速度會減慢，身體產生的熱量也會減少。當身體產生熱量的速度趕不上流失的速度時，就會出現體溫過低的情況。

失溫

• 發抖
• 喪失判斷力
• 言語不清
• 嗜睡
• 肌肉無力

凍傷

• 部分皮膚呈現白色或灰黃色
• 感覺皮膚異常緊繃或像蠟一般
• 鼻、耳、腳手、皮膚等暴露在寒冷中的身體部位感到麻木

補充水份

水在體能訓練活動前、中、後的補充水分的最佳飲料。

• 運動前至少30-60分鐘喝380-600ml的水（約2杯）
• 活動結束後，先喝一點水解渴，過一會再多喝。
• 運動後避免飲用酒精和碳酸飲料，它們不利補充水分和恢復。運動飲料可飲用但非必要，有相當多額外熱量。
• 也可能飲水過量。劇烈運動時，一定要將攝入量限制在每小時不超過1400ml。

營養攝取

除了運動之外，適當的營養也是達到和保持全面體能的重要因素。良好的飲食習慣能讓你發揮最大潛能。然而，僅有良好的飲食習慣，並不能彌補不良的健康和運動習慣。

你的身體需要碳水化合物、蛋白質、一些脂肪、維生素、礦物質、纖維素和水來保持健康、變得強壯。確保飲食中包含每種主要食物類別，以獲得您所需的所有營養。

麵包、穀類、米飯和麵食
可補充碳水化合物、維生素、礦物質、纖維素和少量的蛋白質。

盡量讓你的選擇中至少有一半是全麥產品，如100%全麥麵包、糙米或野米、大麥，或燕麥片。

蔬菜類
可補充碳水化合物、維生素、礦物質、纖維和少量蛋白質。

多吃不同的食物－每天至少吃3到5份，尤其是深綠色的葉菜和紅色、黃色和橙色的蔬菜。

水果類
可補充碳水化合物、維生素、礦物質和纖維。

吃各種水果－每天至少2個。每天盡量吃一種柑橘類水果或果汁（如橙子或葡萄柚），再加上一種藍色、紅色、紫色或橙色的類型（如藍莓、草莓、李子或桃子）。

牛奶、優格和起司
可補充蛋白質、牛奶和優格中的碳水化合物、維生素和礦物質（尤其是鈣）。

選擇低脂或脫脂牛奶或茅屋起司、脫脂或低脂優格和部分脫脂或減脂起司。

肉類、家禽、魚、蛋、堅果、乾豆類

可補充蛋白質、維生素和礦物質（尤其是鐵和鋅），加上豆類中的碳水化合物。

選擇瘦肉（名稱中帶有 "圓肉"、"腰肉 "或 "腿肉"字樣的肉）、去皮雞肉或火雞胸肉、火腿、任何魚類或海鮮（非油炸或奶焗）、蛋白和素食漢堡。

脂肪、油和甜食

你會得到什麼？大部分是額外的熱量。

一點點沒關係，但很容易吃太多。減少油炸、油膩、奶油和乳霜食物。限制高糖、營養不良的食物，如糖果、甜點、含糖汽水和水果飲料，偶爾少量食用。

營養小提示

• 餐盤中至少有三分之二的食物應該是穀物、蔬菜和水果類的食物，牛奶或肉類中的低脂或瘦蛋白來源不超過三分之一。
• 想要減肥，就要減少卡路里，同時增加運動。可以減少攝取分量，限制高脂高糖和營養不良的食物減少熱量。
• 想要增肌，在開始抗阻訓練計劃的同時，稍微增加卡路里的消耗，以增加肌肉而不是脂肪。
• 避免吃大多數快餐和加工食品（如漢堡和香腸、薯條、薯條和其他油炸食品、零食餅乾、點心蛋糕和糕點）。
• 每天喝8-10杯水。(2000-2500ml)
• 採取 "飲食為重"
  的方法，以達到良好的健康和表現。如果你覺得通過飲食無法滿足你的營養需求，可以考慮每天服用多種維生素、多種礦物質的補充劑，其含量不超過每日推薦攝入量的100%。

如果您有疑問，請諮詢有專業認證的營養師。

標準化體能訓練課程

標準化體能訓練課程是由三個基本部分組成：熱身、運動訓練、收操。必須完成三個部分，才能產生預期的訓練效果。更重要的是，標準化體能訓練課程中的每個單項都有特定目的。這個目的，是為了讓你為IMT的體能需求做好準備，按照推薦的進程，並針對每個人對當前訓練程度的耐受性。標準化訓練有三個階段：初始階段、改善階段和維持階段。

初始階段包括輕度的肌耐力和中等水平的心肺耐力活動，這些活動會要成最小的肌肉酸痛，避免運動傷害。此階段通常持續4周，取決於每個人的適應程度。在初始階段，主要的運動持續時間將從大約15-20分鐘開始，可能會發展到30分鐘。每個人的目標是由你的募兵人員在你的運動計劃早期建立的，並反映在你的訓練計劃中的開始位置。這些目標很實際，鼓勵訓練成員跟上。初始階段有「步行到跑步計劃」，以及在1-4周進行的肌力和耐力訓練。

改善階段的目標是提供逐漸增加的整體運動刺激，使你的體能得到更顯著的改善。舉個例子，你將以中等到高強度的程度連續運動20-30分鐘。跑步的時間增加，且在強化訓練1（CD 1, Conditioning Drill 1）和強化訓練3（CD 3, Conditioning Drill 3）中增加組數和重複次數。

維持階段的目標是長期維持在提高階段花費了數周時間所發展的心肺、肌肉力量和耐力體能。這個階段的標準化體能訓練計劃，是在你達到募兵人員預先設定的體能目標後才開始的。

你的鍛鍊計劃將配合不同強度、頻率和持續時間，令你對接受IMT的挑戰做好身體準備。本計劃中的所有標準化體能訓練課程都是採用這種模式制定的。你的招募人員將指導你完成12周的PRE-BCT標準化體能訓練計劃，他將通過定期評估來監測你的表現。您的招募人員將為您提供有關您參與該計劃的指導。比方說，您的招募人員將通過1-1-1體能評估來評估您的體能水平。

熱身 Preparation Drills

標準化體能訓練課程皆包含三部分：熱身、運動和收操。熱身應持續約15分鐘，在運動訓練之前進行。熱身訓練可促進身體的運動技能（感受->反應->回饋），同時挑戰肌力，肌耐力，以及柔軟度。

動作的正確取決於：身體處在穩定位置，適當的關節活動範圍，速度和呼吸。若缺乏穩定度，訓練過重，關節活動範圍過大，不適當的速度和呼吸，都會加強腦中錯誤的運動模式。訓練時間一長，都可能會導致受傷。

動作	次數
1. 彎腰伸手	5 -10 次，慢速
2. 後跨蹲	5 -10 次，慢速
3. 擺手高低跳	5 -10 次，中速
4. 直臂仰臥起坐	5 -10 次，慢速
5. 直臂深蹲彎腰	5 -10 次，慢速
6. 大風車	5 -10 次，慢速
7. 前跨蹲	5 -10 次，慢速
8. 俯臥划船	5 -10 次，慢速
9. 屈膝扭轉	5 -10 次，慢速
10. 伏地挺身	5 -10 次，中速

人體的肌肉骨骼系統，要在所有關節都有適當的活動度，才能發揮最佳功能。每個暖身訓練中包含的動態練習都會挑戰身體的活動度，以達到各種姿勢。

影片 https://is.gd/acft_pd，並參見 熱身 頁籤。

收操 Recovery Drill

收操的作用是逐漸減慢心率，並有助於防止腿部和腳部的血液淤積。你應該從步行開始降溫，直到你的心率恢復到每分鐘100次以下(BPM)，並且停止大量出汗。

收操應持續約10分鐘，並在標準化體能訓練課程的運動訓練後立即進行。以靜態伸展方式收操。在進行了激烈的強化訓練活動後，收操可以安全地將您帶回運動前的狀態。伸展訓練提供的練習旨在提高身體大部分主要肌肉群的靈活性。這些靜態拉伸包括緩慢地肌肉，然後長時間保持該姿勢。

動作	次數
1. 身側伸展	單邊停留 20 秒
2. 後跨步	單邊停留 20 秒
3. 上下犬式	單邊停留 20 秒
4. 大腿前後伸展	單邊停留 20 秒
5. 仰臥側向抬膝	單邊停留 20 秒
6. 大腿內側伸展	單邊停留 20 秒
7. 小腿伸展	單邊停留 20 秒
8. 膕旁肌伸展	單邊停留 20 秒

影片 https://is.gd/acft_rd，參見 收操 頁籤

運動訓練概述

所謂的力氣（Strength） ，是 肌力(Muscular Strength) 與 肌耐力（Muscular Endurance） 兩者之間的總和評比。肌力指的是肌肉單次出力時所能夠克服的最大阻力。肌耐力則是指在一段時間內，重複出力所能克服次大阻力的能力。活動度（Mobility）是力量和耐力的功能性應用。

IMT將挑戰你的力量、活動度和耐力，包含：障礙訓練、夥伴搬運、刺刀突擊訓練、徒步行進以及涉及舉重的日常活動中。在訓練時程3和4中，士兵的訓練合格標準如下。

男性：伏地挺身13次和/或仰臥起坐17次。
女性：伏地挺身3次和/或仰臥起坐17次。

徒手健身入門

訓練肌力和活動度，不需要健身房或昂貴的設備。事實上，最好的方法是先徒手健身，利用自己身體體重開始，以發展正確的運動姿勢。肌力訓練可以在家裡，以相對較小的空間，極有效率地達成。

徒手健身訓練是這個健身計劃中，肌力和活動度訓練的一部分。除了發展和維持肌力外，阻力訓練之益處，還包括增加骨質密度與結締組織的強度。這在運動計劃的開始階段，幫助控制受傷尤為重要。

在這個計劃中，你將遵循的強化訓練包括訓練手臂、肩膀、胸部、腹部、背部、臀部和腿部的主要肌群的練習。這種訓練的主要目標，是以相對省時的方式發展全身肌力和活動度。這些徒手健身訓練應該隔天進行；如果做額外的組數和重複次數，力量提升將更明顯。

髖關節穩定度訓練（HSD）

動作	次數
1. 側臥抬腿	單側5-10次
2. 側臥抬下方腿	單側5-10次
3. 蚌式	單側5-10次
4. 側臥抬膝	單側5-10次
5. 仰臥側向抬膝	單側停留20-30秒

影片 https://is.gd/acft_hsd 見 髖關節穩定度訓練 頁籤

核心四項訓練（4 for the Core）

動作	次數
1. 仰臥屈膝抬腿	維持 60 秒
2. 側棒式維持	60 秒
3. 橋式	抬腿維持
4. 跪撐舉臂抬腿	維持 60 秒

影片 https://is.gd/acft_4core 見 核心四項訓練 頁籤

強化訓練 1 （CD 1）

動作	次數
1. 深蹲跳躍	5-10次
2. V字抬腿	5-10次
3. 登山式	5-10次
4. 坐姿抬膝扭轉	5-10次
5. 單腳伏地挺身	5-10次

影片 https://is.gd/acft_cd1 見 強化訓練1 頁籤

強化訓練 2 （CD 2）

動作	次數
1. 轉身蹲下	5-10次
2. 臥姿單車	5-10次
3. 半開闔跳	5-10次
4. 泳者式	5-10次
5. 8動伏地挺身	5-10次

影片 https://is.gd/acft_cd2 見 強化訓練2 頁籤

攀爬訓練 1 （CL 1）

動作	次數
1. 直臂懸吊	5-10次
2. 腳跟上槓	5-10次
3. 引體向上	5-10次
4. 捲腹收腿	5-10次
4. 交替直握引體向上	5-10次
影片 https://is.gd/acft_cl1 見 攀爬訓練1 頁籤

伏地挺身與仰臥起坐 （PSD）

動作	次數
1. 伏地挺身	30-60秒
2. 仰臥起坐	30-60秒
影片 https://is.gd/acft_psd 見 PSD訓練 頁籤

軍事動作訓練 1（MMD 1）

動作	次數
1. 抬腿跑	一次
2. 側向跑	一次
3. 漸快折返跑	一次

影片 https://is.gd/acft_mmd 見 軍事動作訓練1 頁籤

跑步

(心肺耐力訓練)

心肺耐力指的是身體利用工作肌肉中的氧氣的能力。IMT將在活動中挑戰你的心肺耐力，如：能力分組跑、速度跑、徒步行進、障礙和刺刀突擊課目、常用技能訓練等。

入門

您的招募人員將在體能評估中，以最短時間跑完一英里（1.6KM）跑步活動的結果將用於決定您在步行跑步計劃或三個跑步能力組別（A、B或C）中的位置。您的招募人員將通知您應遵循的訓練計劃以及被分配到的跑步能力組別。

開始跑步計劃時，應注意遵循適當的強度和時間進度。心肺訓練如果在沒有適當準備的情況下開始，特別是跑步，容易導致下肢受傷。

在長時間進行帶有節奏和有氧的運動中使用大肌肉群時，身體使用氧氣的能力就會得到改善（例如，跑步、步行、游泳、單車或休閒運動）。步行或跑步可能是首選的活動，因為它很容易進行，而且可以在任何時間或地點進行，幾乎不需要訓練。

下表列出了按一英里跑時間和性別分類的跑步能力組別。例如，如果一位女性在一英里跑活動中以9:30的成績跑完，她將被歸入女性能力組B. 參考 "培訓計劃 "選項卡中的培訓計劃。

一英里持續跑的能力分組

性別	A	B	C
男	快於 7:00 (4m20s/km)	7:01 – 7:45 (4m20s~48s/km)	7:46 – 8:30 (4m48s~5m16s/km)
女	8:31 – 9:00 (5m16s~35s/km)	9:01 – 9:45 (5m35s~6m3s/km)	9:46 – 10:30 (6m3s~31s/km)

註：如果女性跑得比上面列出的女性跑步時間更快，招募者將選擇相應的男性跑步能力組，她將按照訓練計劃表上列出的男性步伐時間在訓練計劃表選項卡中跑步。

步行－跑步訓練計劃 Walk-Run

在一英里（1.61km）體能評估中，若男性慢於8：30，女性慢於10：30，請從此訓練計畫開始。

當新跑者或體能較弱的跑者開始跑步計劃時，通常從步行－跑步訓練計劃開始。在前四周，您將在訓練計劃表上所列的時間之內，交替步行和跑步，並在每次訓練中重複步行-跑步的程序5次。在這四周內，您將逐漸減少走的時間，增加跑的時間。當您完成步行－跑步計劃後，您就可以進入下一階段的訓練了。

正式的跑步訓練從您指定訓練計劃的第5周開始。您應該在訓練計劃表上列出的時間長度之內連續跑步。您應該以您能保持的速度，跑完列表指定的時間長度。在跑步過程中，您應該不會感到氣喘吁吁。如果您能在跑步時與人交談（談話測試），那麼您的跑速就是對的。

抵擋誘惑，跑的時間不要超過訓練計劃表上所列的時間。該計劃會越來越難；它的設計是為了逐步安全地提高您的耐力。在第七周至第十二周，您將跑一英里。

以指定的速度，每周進步，使你達到BCT標準。你還會在項目中加入速度跑，這將增加強度，幫助你跑得更快。確保在進行走跑活動之前，要以標準化的熱身訓練進行適當的熱身。請在訓練進程表頁籤內，參考適當的訓練計畫。

訓練週數	步行	慢跑	重複次數	整體時間
第一周	4分鐘	2分鐘	5次	30分鐘
第二周	3分鐘	3分鐘	5次	30分鐘
第三周	2分鐘	4分鐘	5次	30分鐘
第四周	1分鐘	5分鐘	5次	30分鐘
第五週：隔日跑三十分鐘不間斷。

• 每隔日要依照此表不同強度訓練
• 在每個階段至少停留一周，第五週先從跑15分鐘不停開始。
• 每次訓練前後，都要步行5分鐘作為熱身與緩和。在接下來的2-4週內進步成跑30分鐘不停。

能力分組跑步訓練 Ability Group Running, AGR

在一英里體能評估中，男性快於8：30，女性快於10：30，請從此訓練計畫開始。

在這個時間段內，會按照能力分組，在規定時間內持續跑步。這個項目會越來越難，它的設計是為了逐步安全地提高你的耐力。

您將在計劃中加入速度跑，這將增加強度，並幫助您在改善跑姿的情況下跑得更快。確保您在跑步前用標準的熱身運動進行適當的熱身，並在跑步完以標準收操動作拉筋。

間歇速度訓練

間歇速度訓練的原則是：如果在訓練中穿插一段時間的恢復期，就可以進行更大量的高強度工作。 訓練強度提升體能的效果，大於訓練的頻率和時間。在間歇速度訓練過程中，練習者在規定的時間內進行一定次數的工作/恢復（Work/Recover） 訓練。在工作時段之後，立即積極地恢復。在一次訓練中，多次的強力工作時段，會使得身體感受到多次疲累。間歇速度訓練通過反覆讓肌肉承受高強度的努力，提高肌耐力。

這能增進練習者的無氧和有氧耐力。一般而言，合適的工作/恢復比例是1：2。速度跑有三個變量：工作時段、恢復時段和重複次數。適合練習者的間歇速度訓練包含30：60s和60：120s。一次訓練中，會從6次的間歇速度訓練，增加到10次間歇訓練。

30:60s

提高速度的適當運動/恢復比例是1：2。您將先衝刺30秒。在恢復期間（步行），你將步行60秒，以30：60秒的比例進行速度練習，維持1：2的工作/恢復比。如此是30:60s的一次重複。從第一周開始，每周進行一次速度跑，一直到12周計劃結束。你將從4次到10次重複的間歇速度訓練。在開始30：60s之前，應以慢速（慢跑）400公尺。在進行額外的活動或收操訓練之前，應至少步行3分鐘。

60:120s

在工作時段，您將衝刺60秒，在恢復間歇期間，您將步行120秒。這是60:120的單次重複。在開始60：120s之前，應以慢速（慢跑）400公尺。在進行額外的活動或收操訓練之前，應至少步行3分鐘。

300碼折返跑 300-yd Shuttle Run, SR

300碼折返跑訓練跑步時改變方向後，反覆衝刺的能力。這代表訓練者的無氧耐受程度，速度，與敏捷度。在25碼的間距（22.86公尺）來回衝刺六次，練習者必須以左手摸到標線，或是超過標線，然後在另一側以右手摸到標線或超過標線。最後一次衝刺將直接衝過標線後將速度放緩。

自由跑 Release Run

團體一起跑步15-20分鐘，之後轉身，以個人的最快速度返回出發點。

跑姿

跑姿因人而異。身體差異，包含四肢長度和肌肉平衡，都可能會導致個人跑姿不同。試圖強迫每人遵守同個標準可能弊大於利。然而，有一些基本的準則可以提高跑步效率，而不至於讓人覺得不舒服，或徹底改變個人的自然步幅。

一般來說，所有類型的跑姿和技術，跑起來都是相當穩定的。以下說明身體各部位的最佳跑姿。

頭部

頭頂應向正上方挺高，下巴既不要指向上，也不要指向下。若是頭部前凸，上背部肌肉會帶來不必要的壓力。

肩關節

肩關節不能向前造成圓背（駝背），也不能向後過度挺胸，應保持在中立位置。駝背是日常姿勢中最常見的毛病，跑步時也是如此。這通常與胸部和肩部肌肉緊張有關。另一個問題發生在肩部因疲勞或出力漸增時。這種姿勢不僅浪費能量，而且也會對呼吸產生不利影響。

手臂

在整個手臂擺動過程中，肘部應保持大約90度的彎曲。手腕保持伸直，手掌輕鬆虛握拳，掌心朝內。手臂擺動時不應感到張力，向前擺手時，不要讓前臂穿過身體的中線。

軀幹和骨盆

應該保持軀幹在其支撐基礎之上，也就是骨盆。最常見的跑步疲勞問題，是因為軀幹重心太向前傾斜，重心落到腿和骨盆之前。這會迫使下背部肌肉花費太多力氣，避免軀幹進一步向前方塌陷。

腿部

對於長時間跑步來說，大部分的動力都是來自膝蓋以下。當膝蓋過高，臀部和大腿周圍的大肌肉參與時，能量就會被浪費掉。跑步時，要集中精力讓後腿的腳踝有力地將地面往後推。這有助於自然地拉長步幅。以高跨前腿來拉長步幅會適得其反。

腳部

跑步時雙腳腳尖應直接指向前方。隨著疲勞和某些肌肉的不平衡，腿和腳會開始向外旋轉。這可能會阻礙表現，並產生異常的壓力，導致受傷。

呼吸

呼吸要有節奏感，並與跑步協調。

訓練詳述

熱身 Preparation Drill

影片 [https://is.gd/acft_pd]

PD 1. 彎腰伸手

（5-10次）

目的：練習下蹲，伸手穿過雙腿的能力。讓脊柱與四肢準備好更劇烈的運動。完全屈曲整個軀幹，以活動髖關節和脊柱。

起始姿勢：站立，雙腳與肩同寬，雙臂高舉。

節奏：緩慢。

動作：

1. 脊椎一節節向前捲曲蹲下，保持腳跟不離地，讓雙臂從兩腿之間盡量向身後延伸。
2. 回到起始位置。
3. 重複動作1。
4. 回到起始位置。

檢查要點：

• 從起始位置開始，確保士兵的臀部擺正，骨盆不前傾也不後傾，收緊下腹，手臂完全伸向上方。
• 收下巴，眼睛看向正後方。這會讓頭部與軀幹的彎曲保持一致。
• 腳跟和腳掌不離地。
• 在第2和第4動，不要把手向後延伸超過起始位置。

注意事項：這個練習要慢慢做。為了保護背部，以緩慢、有控制地蹲下延展。不要用甩的進入或離開姿勢，這會給背部帶來過大的負擔。

替代式：如果練習者動作幅度有限，可以只先練習以下動作，再慢慢進步。

PD 2. 後跨蹲

（5-10次）

目的：練習身體平衡，打開向後跨一側的髖部前側與軀幹，並強化腿部力量。

起始姿勢：站立，雙腳與肩同寬，雙手放在臀部。

節奏：緩慢。

動作：

1. 左腿向後邁出一大步，用腳球觸地。
2. 回到起始位置。
3. 用右腳，重複動作1。
4. 回到起始位置。!

檢查要點

• 動作過程中要保持腹部肌肉收緊，保持背部挺直。
• 腳觸地後，讓身體繼續降低。這樣可以增加髖前側和軀幹的活動度。
• 在第1和第3動時，直接踏向後方，保持腳尖向前。從前面看，在起始位置和完成第1、3動時，雙腳間距都要保持同樣距離。
• 盡量保持後腿伸直，但不要鎖死膝蓋。

注意事項：這個練習要慢慢做。在第1和第3動，緩慢、有控制地回到原來位置。如果節奏過快，就很難達到關節所有的動作範圍。

替代式：如果練習者屈膝幅度有限，可以跨得小步一點。

PD 3. 擺手高低跳

（5-10次）

目的：練習正確的起跳與落地，刺激平衡協調，增加爆發力。

起始姿勢：前傾姿勢，雙手置於身後。

節奏：中等速度

動作：

1. 擺動手臂到水平面，同時向上跳幾英吋。
2. 手臂後擺，落地。
3. 雙臂向前大力擺過頭，同時用力跳躍。
4. 手臂後擺，落地。最後一輪動作完成後回到起始位置。

檢查要點

• 起始位置時，肩膀、膝蓋和腳球要在同條垂直線上。
• 第1動，手臂擺至與地面平行。
• 第3動，手臂應完全向正上方延伸。軀幹和雙腿也應在一條線上。
• 每次落地時，腳尖應朝前，並保持與肩同寬。落地應該是"軟"的，先從腳球落地，再用腳跟落地。
• 每次落地時，都要讓 肩膀－膝蓋－腳球 成一直線。

替代式：如果練習者動作幅度有限，可以只先練習以下動作，再慢慢進步。

PD 4. 直臂仰臥起坐

（5-10次）

目的：強化自仰躺姿勢到坐姿來回的能力，協調軀幹與四肢的動作，並挑戰腹部肌肉。

起始姿勢：仰躺，雙臂高舉過頭，雙腳併攏朝上。收下巴，頭離地約3-5公分。手臂與肩同寬，掌心朝內，手指和拇指伸直併攏。

節奏：慢

動作：

1. 坐起來的同時雙臂前擺，並屈髖屈膝。雙臂與地面平行，手掌朝內。雙腳平放在地面上。
2. 回到起始位置。
   

檢查要點

• 在起始位置，下背部不能過度拱起而離開地面。為了防止這種情況，要收緊腹部肌肉，使骨盆後旋，讓下背部貼近地面。
• 在動作1、3結束時，雙腳平放，拉近臀部。
• 整個練習過程雙腿保持併攏，手臂與地面平行。

注意事項：這個練習要慢慢做。在動作1和3，不要拱起背部。

替代式：如果練習者動作幅度有限，可以只先練習以下動作，再慢慢進步。

無法坐起來的替代式

不加入手臂動作的替代式

PD 5. 直臂深蹲彎腰

（5-10次）

目的：強化下背與下肢的肌力，耐力，靈活度。

起始姿勢：站姿，腳與肩同寬，雙手插腰。

節奏：慢

動作：

1. 屈髖深蹲，腰部微向前傾，臉向前看，雙臂前伸與地面平行，掌心朝內。
2. 回到起始位置。
3. 屈髖前彎，雙手向地面延伸，掌心朝內
4. 回到起始位置。

檢查要點

• 第一動結束時，肩膀、膝蓋與腳球應在同垂直線上。
• 腳跟不離地，後背保持平整。
• 第三動，前彎時微微圓背，保持頸椎與胸椎自然曲度
• 膝蓋微彎。

注意事項：這個練習要慢慢做。在動作1時，膝蓋若超過腳指，會在膝蓋上造成過度壓力。

替代式：如果練習者動作幅度有限，可以只先練習以下動作，再慢慢進步。

PD 6. 大風車

（5-10次）

目的：強化安全彎腰、旋轉身體的能力，強化軀幹，腿部，以及肩膀的肌肉。

起始姿勢：站姿，腳與肩同寬，雙臂左右打開。

節奏：慢
動作：

1. 向左側彎腰扭轉，同時屈髖屈膝。用右手摸左腳的外側，眼睛看向身後，左臂自然指向天空，與右臂成一直線。
2. 回到起始位置。
3. 向右重複動作1。
4. 回到起始位置。

檢查要點

• 起始動作時，腳尖指向正前方，雙臂平行地面
• 骨盆在中立位置，收下腹。
• 在第一動與第三動扭轉時，膝蓋要彎。
• 第一動時，頭部與眼看向左腳。
• 第三動時，看向右腳。

注意事項：這個練習要慢慢做。

替代式：如果練習者動作幅度有限，可以只先練習以下動作，再慢慢進步。

扭轉不彎腰

單手插腰，單臂伸

單臂放肩上，只用單側伸展

PD 7. 前跨蹲

（5-10次）

目的：訓練平衡感並強化腿部肌力。

起始姿勢：站姿，腳與肩同寬，雙手插腰。

節奏：慢

動作：

1. 左腳前跨，左腳跟距右腳尖約10-15cm。向前蹲下，直到左大腿平行地面。身體微微向前，保持後背挺直。
2. 回到起始位置。
3. 用右腳重複動作1。
4. 回到起始位置。

檢查要點

• 在整個動作過程中，保持腹部收緊。
• 在第1和第3動時，向前跨步，保持腳尖向前。
• 在第1與3動完成時，從正面看，雙腳間距與起始位置相同。
• 在第1和第3動時，後膝可自然彎曲，但不碰地面。
• 後腳的腳跟要離地。

注意事項：這個練習要慢慢做。讓雙腿有控制地進入第1和第3動，再從前腿回到起始位置。這樣可以避免身體晃動而不穩定。

替代式：如果練習者動作幅度有限，可以只先練習以下動作，再慢慢進步。

PD 8. 俯臥划船

（5-10次）

目的：強化上背與肩膀肌力。

起始姿勢：趴姿，雙手舉過頭，掌心朝地，離地約5-10公分雙腿指向正後方。

節奏：慢

動作：

1. 微微將頭與上胸抬高，並把手臂拉回到胸口兩側，握拳。
2. 回到起始位置。
3. 重複動作1。
4. 回到起始位置。

檢查要點

• 起始姿勢時保持腹部收緊，保持頸椎與胸椎平整。
• 在第1和第3動時，前臂平行於地面，並略高於軀幹。
• 在第1和第3動時，頭是向前看，而非向天空看。
• 整個訓練中，腿和腳始終貼於地面。

注意事項：這個練習要慢慢做。整個過程中，要收緊下腹與臀肌，避免過度拱背壓迫腰椎。

替代式：如果練習者動作幅度有限，可以先緩緩用手撐地，再用膝蓋撐地，再緩緩趴下。或是抬高背部時不伸展雙臂，用手肘撐起身體。

進入起始姿勢的步驟

肘撐替代式

PD 9. 屈膝扭轉

（5-10次）
目的：訓練軀幹肌力，促進旋轉軀幹的控制力。

起始姿勢：躺姿，髖關節與膝關節成九十度，雙手平攤地面，手指分開，掌心朝下雙腿到腳貼緊。微微抬頭，後腦不貼地。

節奏：慢

動作：

1. 將腿旋轉到左側，離地約20-25公分。保持右臂及後背貼地。
2. 回到起始位置。
3. 向右重複動作1。
4. 回到起始位置。

檢查要點

• 起始姿勢時保持腹部收緊，整個訓練保持收小腹。
• 頭應離開地面，微收下巴。
• 始終保持髖關節與膝關節成九十度角。
• 雙腿與膝蓋始終保持緊貼。
• 讓扭轉側的膝蓋離地20-25公分，對側向的肩膀必須平貼地面。

注意事項：這個練習要慢慢做。不要過度扭轉，導致對側的肩膀離開地面。

替代式：如果練習者肩關節受限，雙臂可以向外打開45度。雙腳可以不離開地面。

頭放在地面上，手臂打開45度

頭離開地面，手臂打開90度

PD 10. 伏地挺身

（5-10次）

目的：訓練胸口、肩膀，手臂及軀幹的肌力。

起始姿勢：平板式。

節奏：中速

動作：

1. 屈肘，降下身體，直到上臂與地面平行。
2. 回到起始位置。
3. 重複動作1。
4. 回到起始位置。

檢查要點

• 雙手置於肩膀正下方，手指張開，中指指向正前方。
• 第一、三動時，上臂應貼近軀幹，手肘指向後方。
• 第二、四動時，手肘打直，但不鎖死關節。
• 不要讓軀幹下沈，在起始動作時收緊腹部，
• 在整段練習中保持收腹。

替代式：如果無法順利進行，可以讓膝蓋著地，改以六點貼地姿勢替代。

收操訓練 Recovery Drill

影片

RD 1. 身側伸展

（單邊停留 20 秒）

目的：訓練手臂，肩膀，軀幹肌肉關節的活動度

起始姿勢：雙腿與肩同寬，雙手插腰。

動作：

1. 左臂高舉過頭，左手掌放在頭後方，用右手握住左手肘，身體向右倒。停留20秒。
2. 回到起始位置。
3. 同第一動，左右交換，向左倒。
4. 回到起始位置。

檢查要點

• 整個過程，骨盆不前傾、不後倒，保持腹部收緊。
• 身體側倒時，不要前傾或後傾。

替代式：如果無法抓到手肘，可以抓手腕替代，或以下圖方式伸展。

RD 2. 後跨步

（單邊停留 20 -30 秒）

目的：增進髖屈肌與軀幹肌肉的的活動度，

起始姿勢：雙腿與肩同寬，雙手插腰。

動作：

1. 左腳向後大跨一步，用腳球著地，停留20-30秒。
2. 回到起始位置。
3. 同第一動，右腳向後跨。
4. 回到起始位置。

檢查要點

• 整個過程保持背部挺直，收小腹。
• 向後跨步之後，讓身體持續往下蹲低。
• 沿著一直線向後跨步，不要往內偏，保持腳尖朝前
• 從前方看，雙腳間距始終與肩同寬
• 前腳的膝蓋要在腳球的正上方。

注意事項：不要讓前腳膝蓋向前超過大拇指。

替代式：可以以先小步向後跨，日後再逐漸延長距離。

RD 3. 上下犬式

（一個動作停留 20 -30 秒）

目的：增進髖屈肌、腹部，髖關節的活動度。包含下背，膕旁肌與小腿肌肉。

起始姿勢：平板式。

動作：

1. 保持雙臂打直，讓身體中段下沈，向前看，保持20-30秒。
2. 回到起始位置。
3. 膝蓋微彎，將骨盆向上抬高，雙腿打直，試著讓腳跟著地，頭頂的方向與手臂平行，身體像是字母A雙腳併攏，保持20-30秒。
4. 回到起始位置。

檢查要點

• 上犬式時大腿和骨盆放在地面，放鬆背部肌肉，只用雙手力量撐起自己重量，腳尖指向後方。
• 第二動時，雙腿打直，雙臂應與肩同寬，掌心貼地。
• 放鬆肩膀，用手將身體向後推，成為A字形後，不要圓背。
• 整個練習中間保持雙腳互相接觸。

變化式：如果無法在動作1中，保持手臂打直，髖部貼地，可以採取圖中的替代式。

站姿後仰前傾。

用膝蓋著地，伸展身體前側。

或用肘撐，伸展前側。用嬰兒姿放鬆背部。

RD 4. 大腿前後伸展

（單側停留 20 -30 秒）

目的：伸展大腿前側以及髖屈肌。

起始姿勢：坐姿。雙腳向前延伸，雙臂伸直，手掌貼地

動作：

1. 向右側倒，以右手肘撐起上半身，手肘垂直地面，握拳，拳眼朝上。左手從後方抓左腳板，將左腳跟拉向臀部，整條腿向後帶。用右腳腳跟推左大腿，加強伸展。停留20-30秒。
2. 回到起始位置。
3. 同第1動，左右交換。
4. 回到起始位置。

檢查要點

• 整個過程收緊下腹，以保持上半身挺立。
• 如果膝蓋不舒服，不要勉強把腳跟拉向臀部。

替代式

可以用手撐地，進入起始姿勢。

保持單腳伸直，拉上方腿。或用跪姿伸展大腿。

RD 5. 仰臥側向抬膝

（單側停留 20 -30 秒）

目的：伸展髖關節和下背肌肉。

起始姿勢：躺姿，雙臂打開，手掌貼地

動作：

1. 左腳屈膝，向右扭轉身體右手抓著左膝外側，向右扭轉，保持左肩貼地。停留20-30秒。
2. 回到起始位置。
3. 同第一動，左右交換。
4. 回到起始位置。

檢查要點

• 起始位置，雙臂向正左右兩側打開，手指併攏。
• 扭轉動作時，保持地面側的肩膀，手臂，手掌貼地。
• 整個練習過程，頭不離地。

替代式

也可以先屈膝，腳放在地面。雙手打開45度。
雙腳一起扭轉，平放在地面。

RD 6. 大腿內側伸展

（單側停留 20 -30 秒）

目的：增進大腿內側的活動度。

起始姿勢：雙腿與肩同寬，雙手插腰。

動作：

1. 右腳向右跨一大步。屈右膝，側向蹲身體與頭保持面向前方。保持此位置，或再蹲深，維持20-30秒。
2. 回到起始位置。
3. 同第1動，左右交換。
4. 回到起始位置。
   

RD 7. 小腿伸展

（單側停留 20 -30 秒）

目的：增進踝部的活動度。

起始姿勢：雙腿與肩同寬，雙手插腰。

動作：

1. 左腳向後跨一大步。腳跟著地，腳尖朝前，屈雙膝感覺左小腿阿基里斯腱被伸展開來。如果無感，可以向後跨，膝蓋打直。停留20-30秒。
2. 回到起始位置。
3. 同第1動，左右交換。
4. 回到起始位置。

RD 8. 膕旁肌伸展

（單側停留 20 -30 秒）

目的：增進膝關節與髖關節的活動度。

起始姿勢：坐姿，雙腿向前伸直，雙臂打直，手掌觸地

動作：

1. 收下腹，保持下背自然弧度，不要圓背感覺從髖關節向前折彎，脊椎延長手可以扶著膝蓋、小腿、或腳踝，停留20-30秒。
2. 回到起始位置。
3. 再次伸展，手可以放得更遠。
4. 回到起始位置。

穩定度訓練

身體的穩定度由結構強度和身體管理決定。定時精確地進行四項核心訓練（4C）和髖部穩定度訓練（HSD），是體能表現良好穩定度的基礎。這些練習可以在體能訓練1之前的熱身和/或冷卻後進行。這些練習也可以當成補充訓練與常規訓練課分開進行。

四項核心訓練每個動作不要超過60秒。髖部穩定度訓練的動作1-4，重複不超過10次。動作5的維持時間不超過60秒。如果想要多練習，就不要只做單獨動作，而是練習兩個訓練裡的所有動作。

髖關節穩定度訓練 HSD

影片 https://is.gd/acft_hsd

髖關節穩定度訓練 HSD 跟四項核心訓練 4 for the Core 一樣，用意是在三維空間的動作中，訓練髖關節和大腿上半部區域，發展穩定度所必需之基本肌力和活動度，以執行功能性動作。

在調整階段，每天在4C之後，進行其他PRT活動之前，進行HSD訓練。

在強化階段，HSD訓練在熱身訓練PD之後，耐力及機動性活動之前進行。HSD也可以在常規PRT課程之外進行，作為補充訓練。

在HSD中，練習1至4的重複次數不超過10次，練習5中每個練習姿勢不超過30秒。如果需要更多的重複次數，則重做整套訓練。

HSD 1. 側臥抬腿

(單側重複5-10次)

目的：強化臀部和大腿的外側肌肉。

起始姿勢：1：右側躺，打直雙腿，雙腳併攏，腳尖向前用右肘支撐上半身，肘部彎曲90度。上臂垂直地面，右手握拳，拳眼朝天。

起始姿勢：2：同1，左右交換。

節奏：慢

動作：

1. 抬起上方腿，離地約20公分。
2. 回到起始位置。

檢查要點：

• 臉面向正前方，頭與身體保持大致直線。
• 第1、3動時，抬腿的膝蓋要打直，腳尖指向前方。
• 上側腿抬起離地不超過20cm 。

在整個練習過程中，將上側手放在腹部。

HSD 2. 側臥抬下側腿

(單側重複5-10次)

目的：加強臀部和大腿的內側肌肉。

起始姿勢：1：左側躺，左腿伸直，右腿屈膝成90度，右腳掌平放在左膝後方的地面上。用左肘支撐上半身，肘部彎曲90度，上臂與地面垂直，左手握拳，拳眼朝上。

起始姿勢：2：同1，左右側交換。

節奏：慢

動作：

1. 抬起下方腿，離地約20公分。
2. 回到起始位置。

檢查要點

• 骨盆面向正前方，保持上下半身大致呈一直線。
• 下方腳的腳尖朝前。
• 在整個練習過程中，將上方手放在腹部。
• 下方腿抬高不要超過地面20公分。

HSD 3. 蚌式

(單側重複5-10次)

目的：強化髖關節外旋肌群。

起始姿勢：1：右側臥，雙腳併攏屈膝成90度，腳尖指向前方。用右肘支撐上半身。肘部彎曲90度，上臂與地面垂直，右手握拳，拳眼朝天。

起始姿勢：2：同1，左右交換。

節奏：慢

動作：

1. 保持腳掌併攏，抬高上方膝蓋約30cm。
2. 回到起始位置。

檢查要點

• 臉朝正前方，從軀幹到膝蓋保持大致一直線。
• 練習過程中，雙腳腳掌要併攏。
• 練習過程中，將上手放在腹部。

HSD 4. 側臥抬膝

(單側重複5-10次)

目的：強化髖關節屈肌、髖關節外側以及大腿外側肌肉力。

起始姿勢：1：右側臥，雙腿打直，左腿離地20公分，腳尖指向前方。用右肘支撐上半身。肘部彎曲成90度，上臂與地面垂直，右手握拳，拳眼朝天。

起始姿勢：2：同1，左右交換。

節奏：慢

動作：

1. 將上方腿的大腿抬向胸口，屈膝90度。
2. 回到起始位置。

檢查要點

• 臉朝正前方，從軀幹到膝蓋保持大致一直線。
• 屈膝過程中，保持上方腿保持抬高約20公分。
• 練習過程中，將上方側的手放在腹部。

HSD 5. 仰臥側向抬膝

(單側停留30-60秒)

目的：加強髖關節與下背肌肉的延展性。

起始姿勢：仰臥，雙手打開橫放地面，手掌朝下。

練習姿勢1：聽見"準備，伸展"的命令後，左膝抬高，屈膝成九十度，向右扭轉。右手握住左膝外側，向右倒，保持左肩後背不離開地面。維持20秒。

起始姿勢：聽見"起始姿勢，動作"口令，回到起始姿勢：

練習姿勢2：同1，左右交換

檢查要點

• 在起始位置，雙臂向兩側打開，與軀幹成90度；手指和大拇指伸展併攏。
• 在練習姿勢1，保持左肩、手臂和手在地面上。
• 在練習姿勢2，保持右肩、手臂和手在地面上。
• 在整個練習過程中，頭部始終放在地面上。

核心四項訓練 4 for the Core

影片 https://is.gd/acft_4core

腹部、下背脊柱和骨盆構成了身體的軀幹核心。這個區域必須是穩定有力，四肢活動才有固定的基礎，也才能做出有力的動作。腹部和背部的肌肉在脊柱周圍形成一個支撐環。你的肌力是由你身上最薄弱的環節決定，故必須以模仿核心肌群實際動作的方式，來訓練這些肌群。

四項核心訓練的口令是： "起始位置，動作"，"準備，開始。"
下面是4為核心的練習。

4C 1. 仰臥屈膝抬腿

躺在仰臥起坐的起始位置，將兩手的手指放在背部空隙下方。將雙腳抬離地面，臀部和膝蓋都彎曲到90度。

接著，保持頭部離地約五公分，收縮腹肌。可以想像將肚臍拉向脊柱的感覺。收縮腹肌時，感覺背部對手指產生的壓力。再慢慢打直雙腿，讓手指持續感到同樣程度的壓力。如果力竭，無法保持同樣程度的手指壓力時，就把雙腿帶回90度位置，休息三到五秒鐘後，再次把腿打直，直到完成一分鐘的訓練。

4C 2. 側棒式

側臥上身離地，用肘部與前臂支撐上半身，拳眼朝上。下方腿置於上方腿上，雙腳併攏。用支撐手撐住地面，將軀幹和骨盆向上抬起，直到與腿/膝成一直線。保持這個姿勢，同時繼續呼吸。一分鐘後換另一邊。如果不能堅持一分鐘，就把身體降低，稍作休息，然後重複動作，維持一分鐘。

替代式可將雙腿併攏，膝蓋彎曲90度進行。

4C 3. 橋式抬腿

仰躺，屈膝成90度，雙臂打開放在地面成45度，雙腳踩在地面，收小腹，感覺把肚臍收向腰椎深處。啟動臀肌與大腿後側肌群，將臀部抬離地面，直到軀幹和大腿大致成一直線。保持脊柱的中立位置，不可用拱背的方式（骨盆前傾）達到此位置。保持臀部上抬，打直左腿，直到與軀幹和大腿成一直線。不要讓沒有支撐的軀幹和骨盆一側下垂。維持五秒鐘，然後換另一條腿，反覆來回抬腿共一分鐘。如果脊柱開始下垂、拱起或傾斜，把身體降低到起始位置，休息3-5秒，然後再試一次。

4C 4. 跪撐舉臂抬腿

起始姿勢：是手膝著地，雙手出力推地面，不讓上半身下沈而使得肩胛骨向背後突出，也不要過度出力而圓起上背。收緊腹部肌肉，同時保持下背的自然弧度，不要拱背造成骨盆前旋而擠壓到腰椎。在不旋轉軀幹或下垂/拱起脊柱的情況下，左腿向後伸直，右臂向前伸直。維持一分鐘。之後換邊，再維持一分鐘。這個練習的重點在於控制對側手臂/腿部的升降，同時保持軀幹中立，其他部位不會晃動。

強化訓練1 CD1

影片 https://is.gd/acft_cd1

強化訓練1包括五個動作，練習複雜的運動技能，同時以較高強度，增進肌力、肌耐力和活動度。所以動作都要按照節奏，並依序練習。在強化階段，CD 1中每個動作的重複次數不應超過5次。在維持階段，從5次進步到10次重複。如果需要更多的次數，則要對整個訓練進行額外的一組練習。絕不能為了速度而犧牲動作的精準度。

CD1 1.深蹲跳躍

目的：強化正確的跳躍與落地動作，刺激身體平衡與協調性，並培養爆發力。

起始姿勢：站姿，雙腿打開與肩同寬，雙手插腰。

節奏：中速

動作：

1. 蹲下，腳跟不離地，讓雙臂打直，掌心置於地面，如果碰不到可以稍微彎身圓背。
2. 用力向空中跳，猛力將雙臂抬高過頭，掌心朝內。
3. 控制落地，回到動作1。
4. 回到起始位置。

檢查要點

• 起始位置時，要收緊小腹，以穩定軀幹。
• 在動作1和3，大致保持直背，頭抬，眼睛朝前看。
• 動作2時，雙臂要完全打直高舉過頭，軀幹和雙腿應成一直線。
• 每次落地時，雙腳應該直接落在與肩同寬的位置上，腳尖朝前。每次落地都以腳球先著地，腳跟再落下，有緩衝的"軟著陸"。每次落地要注意肩膀，到膝蓋，到腳球這三點保持在同一垂直線上。

CD1 2.V字抬腿

目的：訓練腹部與髖屈肌肌力，並強化平衡感。

起始姿勢：躺姿，雙臂打開45度，掌心放在地面，收下巴，頭離地3-5公分。

節奏：中速

動作：

1. 雙腿抬高，與軀幹成V字形，可以用手出力，輔助抬腿。
2. 回到起始位置。
3. 同動作1
4. 回到起始位置

檢查要點

• 在起始位置，收緊下腹肌肉，讓骨盆後旋，下背貼地。
• 在動作1和3，膝蓋與軀幹打直，保持頭的方向與軀幹成一直線。
• 在動作2和4，有控制地將腿放下，以免受傷。

注意事項：為了保護脊椎，進入V字抬腿時，不要猛力將軀幹和腿上抬。

CD1 3.登山式

目的：培養快速移動雙腿，出力離開平板式的能力。

起始姿勢：平板式，左腿放在胸下方，雙臂之間。

節奏：中速

動作：

1. 用力抬高右腿，同時打直左腿。
2. 回到起始姿勢。
3. 同動作1
4. 回到起始位置。

檢查要點

• 手掌要置於肩膀的正下方，手掌打開，中指朝前，雙肘打直但不鎖死。
• 為了避免軀幹中段下沈，整個練習過程中保持下腹收緊。練習中不要讓臀部抬高。
• 讓頭與脊椎成一直線，眼睛以約45度角，看往身體前方地面60公分處。
• 整個練習中，都是用腳球著地。
• 抬腿是正向向前後移動，沒有側向移動。

CD1 4.坐姿抬膝扭轉

目的：強化軀幹肌力與活動度，並保持平衡。

起始姿勢：坐姿，身體向後傾斜45度，雙臂打直，朝後45度，雙掌置於地面。雙腿向前伸直，離地約20公分。

節奏：中速

動作：

1. 將膝蓋往左肩抬高，身體向左扭轉，右臀離地。
2. 回到起始姿勢。
3. 反向重複動作1
4. 回到起始姿勢。

檢查要點

• 起始位置時，要收緊下腹，穩定軀幹。
• 所有動作中，雙腿與膝蓋併攏。
• 動作1和3時，軀幹與頭保持不動，只有雙腿移動。
• 動作1和3時，將腿斜向收往軀幹。

注意事項：為了保護脊椎，進入動作1與3時，不要猛力將腿上抬。

CD1 5.單腳伏地挺身

目的：強化胸部，肩膀，手臂，以及軀幹的肌肉。因為本練習要將單腿上抬同時保持軀幹位置，所以是很好的軀幹平衡練習。

起始姿勢：平板式

節奏：中速

動作：

1. 屈肘，降下身體，直到上臂與地面平行。降下身體的同時，將左腿抬離地面約20公分。
2. 回到起始位置。
3. 同動作1，抬右腳。
4. 回到起始位置。

檢查要點

• 進入起始姿勢時，先蹲下，雙臂撐地，雙腿向後跳至平板式。保持身體成一直線，從頭頂到腳跟。用手掌與腳球撐起身體重量。
• 手掌應該打開，中指朝前，並放在肩膀正下方。
• 在動作1與3時，上臂貼近軀幹。
• 在動作2與4時，雙肘打直但不鎖死。
• 在動作1與3時，抬高的腿要打直，並與軀幹成一直線。
• 為了避免軀幹下沈，從起始姿勢開始就要收緊腹部，在整個訓練過程保持收緊。

注意事項：在動作1與3時，不要猛力抬腿，也不要把腿抬到高於身體，這樣會讓下背承擔過度壓力。

強化訓練2 CD2

影片 https://is.gd/acft_cd2

強化訓練2包括5個進階練習，挑戰更複雜的肌力訓練和雙側運動技能，同時增進力量、耐力和靈活性。練習以慢速(轉身蹲下、臥姿單車和泳者式)或中速(半開闔跳和8動伏地挺身)的節奏進行。在強化階段，CD2中的每個練習的重複次數不應超過5次。在維持階段，練習從5次重複，逐漸進步到10次重複。如果需要更多的重複次數，則要對整個訓練進行額外的一組練習。

絕不能為了速度而犧牲動作的精確度。

CD 2 1. 轉身蹲下

目的：本練習可培養在軍事動作訓練、300碼衝刺以及個別動作技術中，有效改變方向所需的身體旋轉、降低和提高的敏捷性。

起始姿勢：立姿，腳打開與肩同寬

節奏：慢

動作：

1. 略抬左腳、以右腳腳球為軸，向左轉身後，左腳踩下。面向左方前蹲，同時以右手自大腿中間穿過觸地，左手自然擺到身體左後方維持平衡。
2. 站起時，略抬右腳，以左腳腳球為軸，向右旋轉，回到起始姿勢。
3. 同1，左右腳相反。
4. 同2，回到起始姿勢。

檢查要點

• 抬高欲轉方向的前側腳，用後側腳腳球為軸心旋轉。
• 整個練習過程，讓頭與脊椎保持一直線。
• 動作1和3的蹲下動作與熱身中的前跨蹲相同，只是多了用手觸地。

CD 2 2. 臥姿單車

目的：強化腹部肌肉，以及扭轉軀幹的控制力。

起始姿勢：躺姿，手指交扣放於頭後，髖、膝、踝屈曲成90度，小腿平行於地面，頭離開地面。

節奏：慢

動作：

1. 將左膝帶向胸口，同時屈曲並向左扭轉軀幹，試著用右肘碰觸左大腿。左大腿收向胸口的同時，右大腿延展。
2. 回到起始姿勢。
3. 同1，左右交換。
4. 回到起始姿勢。

檢查要點

• 起始位置時，要注意手放在後腦杓上方，而不是脖子
• 整個訓練過程保持腹部收緊。
• 在動作1和3，試著將一隻腿打直的同時，將另一隻腿的膝蓋帶向對向側的手肘。

注意事項：動作1和3時，不要猛力抬高脖子，或是以拱背方式（下背部與地面出現空隙）進入動作。

CD 2 3. 半開闔跳

目的：練習雙腿打開著跳和落地，以腳、腳踝和腿的橫向力量，來控制落地。

起始姿勢：立正姿。

節奏：中速

動作：

1. 跳躍，並落地。落地時腳與肩同寬，腳尖向前。雙手向左右兩邊打開，手掌朝下，五指併攏。
2. 跳回起始姿勢。
3. 重複動作1。
4. 跳回起始姿勢。

檢查要點

• 落地時，用腳球先落地，再讓腳掌著地。
• 動作1和3時，手不要舉超過與平行地面的高度。

CD 2 4. 泳者式

目的：加強腰部和肩部的肌肉，同時促進手腳的四肢協調。

起始姿勢：趴姿，雙臂向前延伸，掌心朝下。腳尖指向後方。

節奏：慢

動作：

1. 抬高左手與右腿，約10-15公分，同時微微拱背，向前方看。
2. 回到起始姿勢。
3. 同動作1，左右交換。
4. 回到起始姿勢。

檢查要點

• 整段訓練過程，需保持收緊腹部及臀部肌肉。
• 動作1和3時，略抬頭，看向正前方
• 整段訓練過程，保持壓腳背，腳尖後指。

注意事項：不要猛力進入動作1和3。

CD 2 5. 8動伏地挺身

目的：本練習結合了下蹲後跳和伏地挺身的功能性動作，培養全身肌力、耐力和靈活性。

起始姿勢：立正姿勢。

節奏：中速。

動作：

1. 雙腿齊蹲，手掌碰地。
2. 體重放在手掌上，彈起雙腿向後跳，成平板式。
3. 屈肘，將身體降至地面。
4. 雙手向左右打開，手可以貼地或離地。
5. 將手收回，手掌放在肩膀下方。
6. 把身體撐回平板式。
7. 體重放在手掌上，彈起雙腿向前跳，成蹲姿。
8. 站起來回到起始姿勢。

檢查要點

• 別讓身體中段下沈，從一開始便收緊腹部，整個練習保持縮緊。
• 從動作1-7，手掌要在肩膀下方時，手指分開，中指指向正前方。
• 在動作1和7蹲下時，腳跟離地並靠攏，用腳球著地。
• 在動作4和6，打直手肘但不鎖死。

攀爬訓練

攀爬訓練的目的，是提高上半身和軀幹的力量，以及越過障礙的能力。克服障礙物的能力取決於肌力強度和技術兩方面。這些訓練包括強化攀爬動作時最重要的身體肌肉。攀爬是全身性的動作，全身肌肉都會幫助改變或穩定位置。

• 以手和腳作為錨點，移動身體到下一個位置。
• 用腹部和背部肌肉穩定身體的位置。
• 以較為強壯的腿部，協助手臂向上推拉。

手握槓姿勢

在整個訓練中，會採用多種手部姿勢，以徹底訓練手臂、前臂和手部的肌肉結構。
正握槓：雙手與肩同寬，大拇指由下握槓，其餘四指由上握槓。
交替握槓：雙手相鄰，大拇指環繞槓桿。

單人練習時的輔助
建議利用彈力帶練習，減輕身體重量。

輔助訓練人員

在CL 1中，要以兩名輔助人員，以確保訓練的精確性及節奏，協助還無法以標準姿勢動作的訓練，以確保安全。所有執行CL 1的士兵都必須配有輔助人員，直到他們有能力在無人協助的情況下，完成5次重複練習。隨著訓練者肌力的發展，他們需要輔助人員的幫助會減少。

直臂引體向上和交替握引體向上的輔助

前方的輔助員雙腳打開，手掌朝向練習者，大約在練習者胸部高度。前方輔助員的主要作用，是在練習者抓不住單槓時，為其提供支持。後方輔助員雙腳打開，讓練習者的腳放在他的大腿或腹部。雙手放在腳踝上方，將其牢牢抓住。後方輔助員的作用是為訓練者提供穩定的基礎。正確的輔助，後方輔助員不用將練習者抬高，也不用跟著他一起上下。

後方輔助員必須預料到最後一次重復，當 "下 "的指令發出後，後方才輔助員會放開練習者。練習者在上、下槓時必須使用單槓台階。這樣做是為了保證安全，減少傷害。從槓上直接跳下會對脊柱和身體其他關節造成壓迫，有可能造成傷害。

腳跟上槓與捲腹收腿的輔助

在練習者的兩側各站一名輔助員，雙腳打開與肩同寬。輔助員的後手放在練習者的下背，前手放在膝蓋上方大腿後側。在整個練習過程中，雙手都要與練習者保持接觸。後手主要用於防止練習者晃動，而前手則幫助將雙腿抬到上槓位置。練習者在上、下槓時必須使用單槓台階。這樣做是為了保證安全，減少傷害。從槓上直接跳下會對脊柱和身體其他關節造成壓迫，有可能造成傷害。

攀爬訓練1 CL1

影片 https://is.gd/acft_cl1

攀登訓練1要依所列的順序完整進行。練習中，可以在有人從旁協助的情況下，以自己的體重作為阻力，每個動作練習5到10次。目標是在沒有輔助的情況下，每個動作可以重複5至10次。如果進行第二組練習，則按所列順序重複整個練習。

CL1 1. 直臂懸吊

目的：訓練引體向上的初階能力，讓維持身體在懸吊的姿勢。

起始姿勢：雙手正握槓，可以有人扶著腳，減輕練習重量。

節奏：中速。

動作：

1. 雙臂伸直，只用肩膀和上背肌肉將身體抬高幾公分。
2. 放鬆肩膀，只是懸吊在槓上。
   

檢查要點

• 整個過程保持雙臂與肩同寬，正握槓，拇指環扣單槓。
• 整個過程保持雙肘打直，但不鎖死。
• 在動作1時，啟動肩膀肌肉把身體上抬（也就是讓肩胛骨向脊椎方向出力，往內靠攏）

CL1 2. 腳跟上槓

目的：訓練雙腿從懸空的姿勢上抬，並將雙腳牢牢勾在單槓上。

起始姿勢：以交替握槓方式，懸吊在槓上。

節奏：慢

動作：

1. 雙臂出力，捲起抬高下半身，將雙腳抬高過槓後互扣。
2. 回到起始姿勢。

檢查要點

• 動作1時，雙臂先出力抬高身體，再捲起下半身。
• 雙腳以腳踝互扣於槓上。
• 動作2時，完全伸展雙臂，回到起始位置。

CL1 3. 引體向上

目的：培養懸吊時，將身體向上拉升的能力。

起始姿勢：正握槓，身體延伸。

節奏：中速

動作：

1. 保持身體直立，雙臂向上拉，直到下巴超過單槓。
2. 回到起始位置。

檢查要點

• 整個過程保持雙腳併攏
• 練習中，保持雙臂與肩同寬，正握槓。

CL1 4. 捲腹收腿

目的：培養腹部，髖屈肌，以及手掌握力，這對攀繩十分重要

起始姿勢：交替握槓，身體延伸。

節奏：慢

動作：

1. 雙臂用力拉抬，將膝蓋朝胸口抬高，直到手肘碰觸到膝蓋上方的大腿。
2. 回到起始動作。

檢查要點

• 練習過程中，保持雙腿併攏
• 動作1時，以膝蓋上方的大腿處，碰觸雙肘。

CL1 5. 交替直握引體向上

目的：強化上半身肌肉，以交替握槓方式將身體上拉。

起始姿勢：交替握槓，身體延伸。

節奏：中速

動作：

1. 保持身體垂直，向上拉，讓頭從槓的左側或右側超過單槓，讓左肩或右肩碰到單槓。
2. 回到起始姿勢。

檢查要點

• 交替握槓，左拳在右拳前方時，動作1要讓左肩觸槓。如果是右拳在左拳前方，就用右肩觸槓。
• 動作2時，要讓雙臂完全伸直，回到起始位置。
• 練習中雙腿保持併攏。

注意事項：

伏地挺身與仰臥起坐 PSD

影片 https://is.gd/acft_psd

（持續做 30-60 秒）

練習者和剛開始練習時，重複次數不超過5次。在PRT課程的運動訓練中，會在30秒內儘可能以正確姿勢多做伏地挺身和仰臥起坐，之後時間會增加為60秒。若是伏地挺身中途無力，可以膝蓋著地的六點式姿勢進行，直到計時結束。

目的：訓練上半身肌力與耐力。本項訓練的訓練及恢復時間，是為了避免過多訓練，或姿勢不良而造成的運動傷害。

伏地挺身動作見此

起始姿勢：平躺，手放頭後，手指交扣，屈膝成90度，雙腳併攏，或是間隔約30公分，腳踩地。手指接觸地面

節奏：中速

動作：

1. 抬起上身到垂直地面的位置，讓頸椎的底部落在脊椎底部的正上方。
2. 有控制地回到起始位置，肩胛要碰觸地面，頭跟手不用碰觸地面。
3. 重複動作1
4. 重複動作2

檢查要點

• 輔助者應緊握練習者的腳踝。

注意事項：

軍事運動訓練 Military Movement Drill 1

影片 https://is.gd/acft_mmd

在強化階段進行MMD1的目的是為了練習跑步姿勢，以為更劇烈的跑步活動做好準備，提高運動效率。軍事動作訓練1是在PRT環節中熱身和髖關節穩定練習之後，跑步活動之前進行。

MMD 1. 縱向移動

目的：訓練單腳跳躍與著地的能力，練習抬腿。

起始姿勢：起跑姿勢。右腳向前跨一小步，右腳跟與左腳尖切齊，雙膝微彎，向前看左臂前擺。

動作：將大腿迅速抬高到90度，但不要高過腰部。腳落地時，主要是以腳球落地。當左腿抬高，右臂自然前擺，左臂自然後擺當右腿抬高，左臂自然前擺，右臂自然後擺。

檢查要點

• 擺手有力而順暢，向前擺手時，屈肘約90度，擺手向後時，接近直臂。
• 擺手是前後方向擺，而不是從身體一側擺到另一側。
• 向前擺手時，上臂接近與地面平行
• 身體挺直與地面垂直，保持穩定，注意力放在抬腿動作，腿部不要後擺到身後。

MMD 2. 橫向移動

目的：訓練戰鬥中橫向移動的能力

起始姿勢：身體左側面對行進方向。腳與肩同寬，略微蹲低，背打直，手臂外張，屈肘成90度，掌心朝前

動作：先移動前進方向側的腿，向側跨步，再移動後腿跟上，雙腿回到與肩同寬的距離面朝同一方向，前25公尺向左側移動之後向右方移動回到原點。

檢查要點

• 每個跨步確實抬腿，不要讓腳拖在地面上。
• 身體微蹲，保持背打直。
• 收腿時，雙腳或腳踝不會互相碰觸。

MMD 3. 折返跑

目的：訓練無氧運動的耐力，速度和敏捷度

起始姿勢：起跑姿勢。右腳向前跨一小步，右腳跟與左腳尖切齊，雙膝微彎，向前看左臂前擺。

動作：快跑25米，過標線後，踩穩左腳，順時針方向轉身，蹲下，用左手觸地。再快跑25米回到起點。過標線後，踩穩右腳，逆時針方向轉身蹲下，用右手觸地，再全速衝刺過標線。

檢查要點

• 在踩地，轉身之前，要把速度放慢。
• 轉身後，要屈曲軀幹，再用手觸地。
• 第一次轉身用左手觸地，第二次轉身用右手觸地。
• 在最後一趟，要用全速衝刺。

注意事項：在潮濕地面上練習時，請特別注意。

訓練日程表

為了避免運動傷害，並達到最佳的訓練效果，應當每周進行五到六天的體能訓練，並按順序進行。請參照以下強化訓練的日程表，安排訓練計畫。

強化階段的每日課程概述

強化階段的十週詳細課表

第一周

第二周

第三周

第四周

第五周

第六周

第七周

第八周

第九周

第十周

英文縮寫與中譯清單

英文	中文
30:60s Speed Run	30:60s 間歇速度訓練
4C, 4 for Core	核心四項訓練
AGR, Ability Group Running	分組能力跑
CD, Conditioning Drill	強化訓練
CL, Climbing Drill	攀爬訓練
HSD, Hip Stability Drill	髖關節穩定度訓練
MMD, Military Movement Drill	軍事移動訓練
PD, Preparation Drill	熱身
PSD, Push-up & Sit-up Drill	伏地挺身與仰臥起坐
RD, Recovery Drill	收操
RR, Release Run	自由跑
SR, Shuttle Running	折返跑
STC, Strength Training Circuit	循環重量訓練

核心四項訓練	4C
Bent–leg Raise	仰臥屈膝抬腿
Side Bridge	側棒式
Back Bridge	橋式抬腿
Quadraplex	跪撐舉臂抬腿

髖關節穩定度訓練	HSD
Lateral Leg Raise	側臥抬腿
Medial Leg Raise	側臥抬下側腿
Lateral Bent–leg Raise	蚌式
Single–leg Tuck	側臥抬膝
Single–leg Over	仰臥側向抬膝

熱身	PD
Bend and Reach	彎腰伸手
Rear Lunge	後跨蹲
High Jumper	擺手高低跳
Rower	直臂仰臥起坐
Squat Bender	直臂深蹲彎腰
Forwa收操 Lunge	前跨蹲
Prone Row	俯臥划船
Bent–leg Body Twist	屈膝扭轉
Push–up	伏地挺身

軍事運動訓練 1	MMD1
Verticals	抬腿跑
Laterals	側向跑
Shuttle Sprint	漸快折返跑

收操	RD
Overhead Arm Pull	身側伸展
Rear Lunge	後跨步
Extend and Flex	上下犬式
Thigh Stretch	大腿前後伸展
Single–leg Over	仰臥側向抬膝
Groin Stretch	大腿內側伸展
Calf Stretch	小腿伸展
Hamstring Stretch	膕旁肌伸展

強化訓練1	CD1
Power Jump	深蹲跳躍
V-up	V字抬腿
Mountain Climber	登山式
Leg Tuck and Twist	V字抬膝扭轉
Single Leg Push-up	單腳伏地挺身

強化訓練2	CD2
Turn and Lunge	轉身蹲下
Supine Bicycle	臥姿單車
Half Jacks	半開闔跳
Swimmer	泳者式
8-count Push-up	8動伏地挺身

攀爬訓練	CL1
Straight Arm Pull	直臂懸吊
Heel Hook	腳跟上槓
Pull-up	引體向上
Leg Tuck	捲腹收腿
Alternating Grip Pull-up	交替直握引體向上