# Saison 2019/2020

Ce document a pour but de faire une synthèse de la saison pour faire émerger des axes de progression.

La courbe fitness/fatigue peut servir pour faire figurer les 4 périodes structurantes de la saison que l'on se propose de détailler ensuite, à savoir :
* T1 2020 préparation classique et 2 courses
* T2 2020 confinement (zwift)
* été 2020 entretien
* septembre 2020 courses


## Periode 1: T1 2020 préparation "classique".

**semaine type :** autour de 220kms environ 400 TSS
**méthodologie :** L'année dernière j'avais essayé de planifier, la je me suis moins pris la tête en structurant à partir de janvier:
* semaine type :
* Une grosse sortie endurance avec des cyclistes de sautron le mercredi après midi.
* Une sortie de seuil avec le club le samedi.
* Des entrainements zwift variés la semaine.
* un ramp test sur zwift par mois pour valider une progression.

* **décembre** :
* 850kms des sorties d'endurance
* **janvier** :
* 1er janvier ramp test 340w validé (360w en danseuse non comptabilisé)
* semaine intervalle, sweetspot et samedi seuil avec le club
* **fevrier** :
* 2/02 : ramp test presque 360w sans danseuse.
* 8/02 & 9/02 février : courses zwift pour un petit boost de fatigue
* semaine du 10/02 recup
* 23/02 : 1ère course 2ème remouillé en D2
* 28/02 : ramp test 360w validé

Dans la théorie, j'essaie d'avoir 3 semaines progressives, 1 de recup pour surcompenser, dans les faits ne se voit pas trop dans les TSS :smirk:

* **mars** :
Plus d'entrainement club le samedi puisque courses dorénavant
* 08/03 D1/D2 Coueron mais à l'arrière une chute sépare le peloton en 2 -> piégé.

* **Confinement :**
* Le temps de s'organiser et sans savoir combien de temps ca allait durer, je continue globalement en replacant par des courses zwift le weekend
* 14/03, 21/03, 28/03 3R innbsbruck race course d'1h avec 5 tours dont 5 fois une cote d'1 minute qui évite de tomber dans du seuil pendant 1h.
* 4 avril 380w validé

:::info
:bulb: **Course Innsbruck**:

Course que je fais le plus sur zwift, d'1h qui permet comme toute course zwift de simuler un départ rapide puis 5 accélérations de 1 mins avec entre les 2 selon le niveau de la course un maintien au niveau ou en dessous de FTP.
On voit bien le profil ci-dessous avec la puissant sur 30s et la freq.cardiaque.


watts moyen sur zwiftpower et sur différentes période de temps :


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## Periode 2 : avril - mai confinement et juin sur la lancée.

Changement de programme avec le confinement:
* j'en profite pour faire beaucoup plus de vélo et de course zwift voyant qu'en gros les courses ffc ne reprendront pas avant longtemps.

**semaine type :** autour de 350 400kms voir 500kms environ 650 TSS
**méthodologie :**
* aucune :smiley:
* je double régulièrement sur la journée
* je fais des courses/contre la montre dès que possible avec des amis.

Globalement, les indicateurs zwift sont à la hausse passant par exemple de catégorie B 95%*20mins < 4wkg à catégoie A : 95%*20 mins 4.2wkg.
* 02/05 Innsbruck 300w de moyenne sur 1h


* 08/05 contre la montre d'environ 20 mins qui me sert de test ftp : 95%*326w=310w soit 4.25 wkg.

* 13/05 sortie déconfinement en solo, pour voir si je me suis pas trop spécialisé sur 1h avec zwift.
Certes les conditions sont idéales pas de vent, beau temps et plaisir d'aller dehors mais perf étonnante autour de 140 bpm sur plus 120 kms je fais du 31km/h en solo :+1:
* :warning: en revanche mon capteur de puissance garmin a souffert du confinement les données de **puissance sont érronées**.


Lors de la sortie de 130kms, je valide une progression sur un circuit de 7.7kms plutot plat utilisé lors des entrainements seuils d'équipe le samedi et que j'avais fait aussi le 18 mars avant le confinement :
* 7.7kms fait en 12:43, 12:43; 12: 20 en gros en relai de 4/5 coureurs en **janvier**.
* 7.7 kms fait en 12:13, 12:27, 12:27 en solo le **18 mars** au tout début de confinement.
* 7.7 kms fait en 11:43 (39.4kmh) en solo le **15 mai** en un seul essai.

Pour occuper mes sorties je participe à déconfinantes, il s'agit pendant 2 semaines de gagner des points sur des kom strava comme la sortie du 18/05 avec la très pratiquée route des crêtes :

Dommage, je n'ai plus de capteur de puissance sur ces différents segments qui mixait longue portion, sprints ou côte.

En juin, je continue sur la lancée en gardant un volume significativement supérieur à l'année dernière 350kms/semaine en faisant du zwift la semaine et des sorties longue le mercredi et weekend.

## Periode 3 : juillet - aout vacances et préparation septembre.

**semaine type :** autour de 350kms environ 400 TSS
**méthodologie :**
* 3eme semaine de juillet dans la continuité et un contre la montre sur la route des vacances.
* 2 semaines de vacances en famille avec :
* 1 séance de force (une bosse que je faisais sur grand plateau entre 50 et 60rpm plusieurs fois)
* 1 séance de seuil (en cherchant des kom longs)
* 1 séance de 40/20 ou 30/30
* sortie endurance
* Semaine du 10 aout focalisé sur des séances 30/15, 3 d'affilées pour un boost de fatigue.
* 2 dernière semaine d'aout et 1ère de septembre reprise des courses et travail plus classique et travail sur sur des 1'/1' 4 puis 5 puis 6* 1'/1'.

:::info
:bulb: **26 juillet Contre la montre croix de crazannes :**

Sur la route des vacances avec les bagages, on fait un stop pique nique au clm de croix de crazannes, pour l'occasion je me suis racheté un capteur de puissance récupéré en début de semaine (assioma).

Sachant que les 310w Ftp sur zwift étant probablement surestimé, j'ai fait, 2 jours avant sur un segment non loin, une séance test en faisant 3 fois un segment de 8.7 kms pour estimer ma target de puissance :

Je vise, sur les 18kms que je connais pas, environ 300w en puissance moyenne ou normalisée qui devrait etre proche sur un clm.


Finalement, je fais un peu en dessous 288w moyenne mon temps officiel 40.4kmh sur 18.2 kms, sans roue lenticulaire ni prolongateur ca me semble correct sans plus. En tout cas c'est ce que j'avais plus ou moins prévu....
Globalement, j'aurais pu donner plus étant peut etre parti un peu timidement, manifestement je ne suis pas non plus à l'aise pour emmener des gros watts dans les portions de faux plat descendant.
Je pensais que 300w de moyenne me donnerait un meilleur classement toutes catégorie confondues elite jusque pass je fais 75 sur 150 quelque chose comme ca (mais j'ai été étonné du niveau beaucoup de vélos aéros, de roues pleines et de home trainer pour s'échauffer!)
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## Periode 4 : septembre courses

Du 1er aout au 1er octobre j'ai essayé d'etre attentif au ramp tss avec des semaines de recup, mais il est vrai que ma courbe n'a jamais été dans le "fresh", je maintenais peut etre trop de travail durant les semaines avec des intervalles:

### 23 aout saint augustin des bois

Support pour championnait de maine et loire D2, 80 au départ.
Sur le papier parcours accidenté 75kms pour 685d+, ca me plait bien.

Point positif :
* La première heure, je suis devant facilement, voir trop facilement menant souvent le peloton, je fais parti des 2 escarmouches les plus sérieuses.
* 1 échappé de 10 minutes à 3 avec le futur vainqueur d'ailleurs qui m'a couté quand meme de l'énergie 10mins à 282w.
* 1 autre tentative à l'heure de course à 2 repris.
* Je rétrograde ensuite autour de la 30ème position, il n'y aura pas d'échappée mais je ne serai pas aux avant postes dans les derniers kms ou le vainqueur s'échappe.
* Je fais dans les 20ème et me rend compte qu'il y a eu un gros écrémage quand meme par l'arrière.

Point négatif :
* Sur le papier, le profil me convient des petites côtes, une arrivée en côte.
* Globalement et ce sera le cas pour toutes les courses, j'use beaucoup d'énergie la première heure et me retrouve un peu sec dans le dernier tiers.
* Beaucoup de relance => douleur sous le métatarse qui refait surface sans que ce soit pénalisant c'est pas bon signe...

### 29 aout saint sigismond

Circuit roulant avec une petite cote, D1/D2 110 au départ, un peu stressant pour moi qui appréhende le peloton et n'aime pas trop frotter.

* Je me place dans les premières lignes au départ.
* Je vois 4/5 qui ont fait le départ, sur l'instant je décide de les rejoindre je fais 3min seul à bloc (400w moyenne) pour revenir sur eux, je me dis qu'en même temps, je stresserai moins devant, revenu sur eux je m'apercois que ca roule pas trop...
* On arrive dans la cote on se fait revoir et la ca part, j'hésite je suis un peu juste..ce sera la bonne.
* Après la côte, un coureur part en contre, je le suis mais de retour dans la cote on se fait revoir.
* Arrivé à mi-coruse, les tours vont se ressembler ensuite, la cote fait écremage, je recule un peu dans le peloton et dans la cote souvent je remonte, mais j'arrive pas à être dans les premiers au pied de la cote et faire un move intéressant, je suis plutot dans les 30 et me retrouve ensuite en 10/15ème position à rouler en file indienne derrière ceux qui tentent durant la cote..

Point positif :
* Globalement, j'ai des jambes que ce soit pour faire le départ ou dans la cote, je suis durant la 1ère heure facilement devant le peloton.
* Rassuré d'avoir fait une course de + de 100 coureurs.

Point négatif :
* L'impression de courrir à contretemps.
* L'impression de manquer d'un petit peu de watts pour faire une décision.
* Globalement, on me dira que j'en fais trop.(Il est vrai que je fini avec un coéquipier qui a passé toute la course en 40ème position)

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**1er septembre clm zwift test ftp**

20 kms 26 mins à 327/330w, 334w sur 20mins soit 4.7wkg sur 20 mins.

Renforce le delta entre le indoor et le outdoor car ce n'est pas des puissances que je tiendrai.

Sur zwift c'est aussi des courses plus lissées, d'usure contrairement à la vraie vie même si je privilégie toujours la course d'innsbruck avec le boost d'1 minute.
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### 5 septembre saint andré treize voies

Circuit encore plus roulant avec encore plus de monde...

Je repars dans les premières lignes, la encore les 40 premières minutes j'essaie d'être un peu trop de toutes les tentatives. Mais j'y vais dès que j'y peux me disant globalement si c'est la bonne c'est dommage de pas y aller...J'essaie de faire le jump sur l'échappée la plus sérieuse mais en solo, je m'écrase...

On le voit clairement sur la puissance moyenné sur 30s et la fréquence cardiaque la course en 2 temps:

Point positif :
* Toujours devant au moins la 1ère moitié, se finit au sprint peut etre circuit trop roulant sans vent.
* J'encaisse tout de même "pas mal", les changements de rythme en tentant beaucoup.

Point négatif :
* Encore plus criant la course en 2 parties avec 45 mins ou je cherche à sortir et ensuite j'accuse le coup ou me résigne, il est vrai qu'en plus n'aimant pas frotter je m'immisce rarement dans les fins de course.

### 12 septembre montbert

Roulant aussi avec un faux plat montant plus de 130 au départ.

Quasi meme course que saint andré treize voies, je me positionne devant en me disant ce coup-ci j'essaie de pas prendre tout ce qui part d'être plus raisonné.... je suis quand même le premier à tenter quelque chose dans le 2nd tour, une tentative pour voir mais je suis seul.

tour 4 je tente d'étirer le peloton dans le faux plat 30s à 606w avec un max à 1130w mais ca fait que étirer le peloton, je maintiens l'effort d'être devant puis comme la semaine dernière un petit moment de relachement ou pour récupérer me fait rétrograder autour des 40/50. Je ne suis plus devant quand la bonne part et j'ai beaucoup de mal à remonter un peu a cause des jambes mais aussi a aause du nombre de coureurs qui prend rapidement toute la largeur de la route (d'ailleurs je ne boirai quasi pas pendant cette course, pourtant sous forte chaleur, trop stressé par le nombre).

Finalement en moins criant on retrouve un peu le meme scénario que la semaine précédente.


Je participerai pas a coueron, sainte luce un peu trop criterium et dans un context covid qui se fait de plus en plus pressant (ma femme étant aussi dans le dernier trimestre de grossesse je prend moins de risque).

## Periode 5 fin des courses a aujourd'hui

Je fais toujours pas mal de courses zwift et roule meme si je privilégie plus l'envie ou pas, regarde moins ma moyenne et plus ma vélocité sur des sorties longues.

## profil puissance sur 2020 :

### outdoor :

| temps | watts | wkg | model intervals.icu | quand |
| -------- | -------- |---|---|---|
| 5s | 1203 | 16.9 |15.7 | 28 juillet |
| 1m | 583/530 | 8.21 (doute capteur)/ 7.46 | 8.14 |22 mai / 6 aout
| 5m | 345 | 4.83 | 4.95 | 6 aout
| 20m | 295 | 4.16 | 4.2 | 29 aout

### indoor :

| temps | watts | wkg | model intervals.icu | quand |
| -------- | -------- |---|---|---|
| 5s | 1306 | 18.39 |16.8 | 5 octobre |
| 1m | 546 | 7.69 | 7.8 | 9 septembre
| 5m | 378 | 5.32 | 5.3 | 13 aout |
| 20m | 334 | 4.7 | 4.65 | 1er septembre |

**biais :**
* en indoor j'ai parfois fait des sprints pour chercher mon profil puissance par exemple le 5 octobre.
* en outdoor c'est principalement issu des courses et de tentatives de kom.
* 1 efforts en course ressort en course le 15/09 pour la PMA :
* MAP is 5.67 w/kg for 3m19s 421w

## temps dans les zones :

### Indoor

6400 kms 203h



### Outdoor

6400 kms 218h



### Progression zwift

profile zwiftpower avec la progression des watts
https://www.zwiftpower.com/profile.php?z=671110

## En synthèse :

outil de suivi :
* strava
* interval.icu
* zwiftpower
* wko5

:::success
* Un entrainement bien supérieur en volume que l'année dernière
* Une progression notamment quantifiable sur zwift en wkg sur quasi toutes les zones de temps.
* Capacité à être présent devant et à passer (un peu) outre le stress du nombre et du peloton.
* L'impression d'avoir passé un petit cap quand même

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:::danger
* Une forte différence entre la puissance zwift et la puissance réelle.
* Un manque de watts dans les moments décisifs et notamment dans les 2ndes parties de course soit parce que :
* trop d'entrainement/courses zwift <1h
* trop de déperdition dans les efforts en voulant etre devant, mener ou suivre trop de coups.
* Peut être j'en fais trop pendant les semaines de courses en gardant du travail d'intervalle en semaine.
* Quoi faire de mieux ou plus pour passer un cap supplémentaire? Comment estimer mon potentiel atteignable l'année prochaine?
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